Почетак
Анкилозирајући спондилитис је системска запаљенска болест и аутоимуна болест која вас временом може довести у флексибилнији (савијени напред) положај.
Вежбање може помоћи у управљању овим симптомом.
Да бисте вежбање учинили делом своје свакодневице, одаберите доба дана које вам одговара. Направите простор за вежбање који вам добро одговара и носите одећу која вам је удобна док вежбате.
Почните са најлакшим вежбама и полако се загревајте.
Иако можете осетити одређену напетост, немојте претерати ако имате бол и он се повећава.
Покушајте да смањите број понављања и сетова које изводите и смањите интензитет свог програма док не будете могли удобно да завршите вежбе.
Ако вам вежбање погоршава стање, прекините рутину и пријавите је свом лекару.
Увек се посаветујте са својим лекаром пре започињања новог програма вежбања.
Стојеће држање
Ову вежбу треба да изводите испред огледала пуне дужине. Почните тако што ћете стајати са штиклама око 4 инча од зида.
Рамена и задњицу држите што ближе зиду без напрезања. Задржите се у овом положају 5 секунди.
Проверите своје држање у огледалу и размислите какав је осећај стајати равно и високо. Опустите се, па поновите 10 пута.
Лежеће држање
Ову вежбу треба да изводите на чврстој површини попут пода.
Ставите пешкир или простирку за јогу на под ради удобности. Такође можете да користите чврсти душек - онај који се не умаче са вашом тежином -.
Лезите лицем надоле 15 до 20 минута. (Ако то не можете удобно да урадите, можете да користите јастук испод груди и положите чело на пресавијени пешкир.) Главу можете да држите надоле, окренете је на једну или друге стране.
Можда то нећете моћи да урадите 20 минута узастопно. То је у реду. Започните са оним што вам прија и повећавајте време како добијате снагу.
Пливање
Запаљење због АС може проузроковати смањено ширење грудног коша. Прсно прсно може помоћи у изградњи и одржавању ширења грудног коша.
Пливање је, генерално, одличан начин да повећате флексибилност кичме, а да је не трпите.
Такође вам помаже да повећате флексибилност врата, рамена и бокова. Можда вам је лакше да изводите аеробне вежбе док сте у базену.
Дубоко дисање
Дубоко дисање вам помаже да повећате и одржавате капацитет плућа. Такође помаже у спречавању да вам ребарни део, торакална кичма (горњи део леђа) и мишићи леђа и грудног коша од око уђу превише
За почетак, седите или лезите и посматрајте свој уобичајени дах. Удахните полако и дубоко.
Осећајте како ваздух улази кроз нос и крећете се према доњем делу стомака. Омогућите да се стомак, као и бочни и задњи део прсног коша у потпуности прошире.
Добар начин да се уверите да правилно дишете је дизање у ваздух балона. Ова техника дубоког дисања позната је као дијафрагматично дисање.
Дишите полако на уста или нос. Једном руком на трбуху осетите како се подиже док удишете и пада док издишете. Измените неколико пута редовне и дубоке удисаје.
Јога
Јога може помоћи у ублажавању болова и повећању флексибилности. Многи људи откривају да јога такође помаже у смањењу стреса и напетости и подстиче миран сан.
Ако сте јога јог, не покушавајте сами да учите. Пронађите час за почетнике и држите се нежних поза. Како се опсег покрета повећава, можда ћете желети да испробате напредније нивое.
Ходајући став
Обратите пажњу на то како ходате. Циљ вам је да кичма буде што је могуће равнија, са раменима у квадрату и високо подигнутом главом. Другим речима, мислите високо!
Став током дана можете тестирати и исправити држећи се леђима наслоњени на зид. Ваша глава, рамена, задњица и пете треба да истовремено додирују зид.
Седећи став
Ако ваш посао захтева да цео дан седите за столом, можда вам се исплати уложити у ергономску столицу. Уверите се да је добро дизајниран и да не подстиче нагнути или погнути положај.
Баш као и ваше држање у ходу, покушајте да седите усправно кичме. Нека вам рамена буду у квадрату, а глава високо подигнута.
Проверите и исправите положај седења током дана.
Држање у сну
Спавајте усправне кичме, ако је могуће. Чврст душек може вам помоћи да подстакнете ову позицију, али не би требало да буде претешко. Покушајте да не спавате на стомаку; то би могло да створи притисак на доњи део леђа.
Покушајте да спавате на леђима и користите танки јастук или онај дизајниран да подупире ваш врат. Ако је непријатно спавати на леђима, можете ставити танки јастук испод колена како бисте ублажили део напетости.
Избегавајте спавање увијених ногу. Нека буду усправни колико год можете.
Бонус савети за вежбање
Имајте на уму ове савете за најбоље резултате:
- Можда је лакше вежбати или дубоко дисати након топле купке или туширања.
- Проверите и исправите своје држање током дана.
- Не изводите напорне вежбе када се појачате.
- Увек започните са нежним вежбама и повећавајте интензитет само ако вас не боли.
- Повећајте учесталост вежбања како се толерише.
- Ако се бол повећа због вашег вежбања, прекините и консултујте се са здравственим радником.
