Одржавање доследне рутине медитације може бити изазов. Уз захтеве свакодневног живота, ткање на време да бисте седели на свом јастуку може се осећати немогуће.
Кад напокон седнете, призива вас природа, схватите да нисте јели цео дан или вам се можда својеглава мачка нашла у крилу.
Непотребно је рећи да може бити тешко концентрисати се.
С једне стране, одржавање праксе у савременом животу може се осећати готово антитетично. С друге стране, управо томе служи медитација.
Сврха медитације је да нам помогне да научимо како да стигнемо у нашој ситуацији каква је. Не ради се о стварању савршене атмосфере или чекању до савршеног тренутка. У ствари, када смо у праву, то може бити најбогатије, најплодније време за вежбање.
Некада сам се осећао као да то „не радим како треба“ када бих сео да медитирам и нисам могао да утишам свој ум. Понекад бих чак и са медитације отишао фрустриранији него кад сам почео.
Чула сам да су људи говорили да нема правог начина медитације много пута, али требало је много времена да заиста утонемо.
Једног дана коначно ми је синуло да како год да се појавим да медитирам је управо оно што бих требао да се појавим. Медитација је једноставно чин бивања са оним што јесте.
Ако седнем на свој јастук и ако постоји фрустрација, седим с њим.
Ако је туга, седим са њом.
Медитацију више не користим као начин да „поправим“ своја осећања, већ као начин да будем са њима.
То је рекло, бити с нашим осећањима може бити тешко - заиста тешко. На крају, 101 ометање на које наилазимо и које нас спречавају у пракси само су кринке за ову једноставну чињеницу.
Наш ум мајмуна учиниће готово све да избегне да мирно седимо и осећамо своја осећања, било да последњи пут трчимо до купатила, изненада се сећајући да имамо веш у сушилици или било којег броја ствари које нас одвлаче од садашњег тренутка.
Срећом, научио сам неке стратегије како бих преварио свој ум да остане при миру, тако да могу да радим са тим, а не против тога.
У суштини, једноставно му морате дати посао.
Дајте уму посао
Ум жели да се осећа важним. Жели да се осећа као да води емисију или је у најмању руку потпредседник операција.
Ако знамо да ово долази, можемо радити умом како бисмо му мање одвлачили пажњу док седимо.
Многи људи размишљају о медитацији као о пражњењу ума. Иако се ова идеја често повезује с медитацијом, у већини традиција се сматра плодом или највишим исходом праксе, а не самом праксом.
Сједење за медитацију с очекивањем испражњења ума некако је попут сједења за клавир први пут и очекивања спонтаног одсвирања сонате.
Другим речима, прилично је нереално.
Уместо тога, можете да користите доленаведене технике да бисте почели да радите са умом да бисте га полако научили да се смири, уместо да очекујете да он потпуно нестане.
Већину ових техника медитације научио сам од својих учитеља на Трика Махасиддха јоги, али доступне су безбројне варијације медитације. Можете чак и да постанете креативни и смислите своје како бисте пронашли оно што вам најбоље одговара.
Визуализујте га
Визуелизација је један од начина рада са маштом током медитације. Нарочито је сјајно за људе који имају активну машту и који уживају у сањарењима, јер је то позната територија за рад ума.
Визуализација постоји у многим облицима. Можете да визуализујете одређене боје које настају у телу или да се видите у природном, мирном окружењу. Можете чак и да представите јунака, ментора или божанство са којим осећате посебну повезаност.
Једна од мојих омиљених једноставних медитација визуализације је једноставно гледање свог тела као тела светлости. Ова медитација је једноставна и једноставна, али снажно делује на мене.
Пробајте
Визуелизујте силуету свог тела у било којем положају за медитацију у којем сте. Погледајте облик ногу, трупа, руку и главе. Осетите како тело заузима простор. Осетите облик тела и ваздух на својој кожи.
Затим видите како се у телу појављује црвена светлост, попут црвене свилене ташне са сунчевом светлошћу која пролази кроз њу. Замислите да је црвено светло сјајно и изван сваке црвене нијансе коју сте икада видели.
Погледајте како црвено светло прожима сваки центиметар тела, испуњавајући вашу силуету рубин-црвеним светлом. Постаје све светлији и светлији, ширећи се изван граница тела и пружајући руку додирујући све време и простор.
Ову медитацију можете да вежбате колико год желите, усредсређујући се на то да светлост постаје светлија сваким удахом.
Кажу гласно
Медитација не мора да буде тиха. Мантре и појање се користе од праисторије, а за њихово коришћење не морате научити санскрт или тибетански језик. Такође су последњих година привукли пажњу за позитивне користи за ментално и емоционално здравље.
Вероватно најпознатији напев повезан са медитацијом је „ом“ или „аум“. „Ом“ технички није реч, али и даље има богато значење. Такође чини одлично скандирање.
Појање вас аутоматски подешава на дах, јер морате напунити плућа пре него што се огласи свако појање.
Мој омиљени део певања је вибрација коју осећам у целом телу док то радим. Често се усредсредим на одређено подручје које држи напетост, попут главе или срца, и концентришем вибрацију свог појања у том делу тела.
Осећа се као да се бавите унутрашњом масажом или сопственим приватним звучним купатилом. Једна од најједноставнијих медитација певања које знам је континуирано „ом“ скандирање.
Пробајте
Почните у седећем положају за медитацију. Удахните дубоко у стомак и грудни кош. Започните скандирање слога „ом“, извлачењем самогласника и сугласника тако да ваше певање траје најмање 10 секунди.
Док завршавате свој први „ом“, удахните и започните поново.
Са сваким појањем осетите како се вибрација шири целим телом. Можете се играти фокусирањем на одређена подручја која се осећају напето. Замислите да док вибрација додирује свако подручје тела, напетост се опушта.
Поновите онолико пута колико желите.
Рачунај
Неки од нас преферирају структуру у медитацији. Овде долази до бројања. Све што треба да урадите да бисте користили ову технику је да пребројите сваки удах од 1 до 10. Када дођете до 10, почните испочетка.
Ово може бити забавна вежба за мерење и побољшање вашег фокуса. Често дођем до 23 године и схватим да сам заборавио да започнем испочетка у 10. Ако имате тенденцију да се фрустрирате током медитације, то може бити добра прилика да се опустите и насмејете себи.
Више волим да вежбам ову технику отворених очију и фокусираних на одређену тачку на поду. Помаже ми да будем будан и смањује вероватноћу да заборавим да рачунам.
Пробајте
Седите у удобном држању за медитацију. Пронађите тачку која је најмање 3 метра испред вас и тамо одмарајте очи. Удахните дубоко у стомак и груди и потпуно издахните. Затим бројајте 1.
Поновите удах и издах, бројећи до 10. Када достигнете 10, почните испочетка у 1.
Приметите ако заборавите на бројање или вам очи одлутају негде другде осим тачке коју сте изабрали на почетку вежбања, и са смислом за хумор, покушајте поново.
Урадите то лежећи
Класична усправна позиција медитације није једини начин да се то уради. Једна од мојих омиљених медитација дешава се лежећи. Зове се јога нидра.
Јога нидра је техника прања свести кроз тело, један по један део тела, слично скенирању тела. Такође користи постављање намера и визуализацију за прилично пун пакет.
Када осећам умор или преплављеност, јога нидра је моја вежба. Оставља ме осећајем сталоженог, смиреног и подмлађеног.
Понекад ме и то одведе у сан. То је у реду, јер је то само начин на који тело каже да ми треба мало одмора.
Најједноставнији начин јога нидре је праћење уз снимање. На крају можете да направите снимак сопственог гласа користећи технике, намере и визуелизације које вам најбоље одговарају.
Када вам постане заиста пријатно, можете се провести кроз јога нидру без снимања.
Да бисте сазнали више, постоји мноштво књига о јога нидра скриптама за самостално испробавање, као и бесплатне вежбе на мрежи.
Пробајте
Ставите у ред своје снимање и удобно се смјестите. Лезите са стопалима мало ширим од бокова на одстојању и рукама око 6 центиметара од бочних страна тела. Нека се стопала отворено отворе и цело тело се опусти.
Обавезно се загрејте, по потреби користите покривач или чарапе, а главу наслоните на јога простирку, простирку или покривач. Избегавајте употребу јастука ако можете.
Када вам је удобно, притисните тастер за репродукцију и пустите да вас снимак води. Јога нидра је мало превише компликована да бисте је сами радили првих неколико пута.
Фокусирајте се на сензације
Једна од мојих омиљених медитација за уземљење је фокусирање на само тело. Ових дана проводим пуно времена радећи за рачунаром и имам тренутке у којима заборавим да уопште имам тело.
Када седим или стојим за рачунаром, покушавам да постанем свестан свог држања. Нагињем ли се на смешан начин? Да ли ми је кичма равна? Да ли ми је стопало заспало и нисам приметио?
Само ово мало свести је мини пракса медитације.
Када заправо седнем да вежбам, медитирам о сензацијама. Прилично је невероватно колико се сензација јавља у телу у било ком тренутку ако их само прилагодимо.
Ова врста праксе медитације може нам помоћи да се дубље повежемо са својим телима и нађемо прихватање за њих, посебно ако се понекад осећамо уплашено или забринути због сензација које се појаве.
Волим да завршим ову медитацију осећајући енергију тела. То је одличан начин да побудите чуђење и захвалност због једноставне чињенице да сте живи, као и због сложеног чуда које је наша физиологија.
Пробајте
Седите у удобном држању за медитацију и пустите да се очи затворе. Почните да се прилагођавате облику и структури тела, осећајући тело као кохезивну целину.
Одавде почните да осећате сензације које се јављају у телу. Можда овде осећате мало трнце или зујање. Можда се неки делови тела осећају тешким или густим, док се други осећају лагано и прозрачно. Неки делови тела могу се осећати топло или хладно или чак утрнути.
Једноставно посматрајте сензације са прихватањем како се појаве, оријентишући се према њима са осећајем радозналости и отворености.
Крените са тим
Медитација у покрету је одлична опција за нас који имамо проблема да мирно седимо. Такође може бити одлична опција ако се осећате тромо и мислите да би вас седећи тренинг могао успавати.
Постоји и много могућности медитације покрета, попут ходања лавиринтом, таи цхи-а или ки гонга.
Један од мојих омиљених начина да укључим покретну медитацију је једноставно додавање кад год идем у шетњу својим комшилуком.
Пробајте
Започните шетњу што је могуће спорије, као да ходате успорено. Како удишете, почните полако да одвајате десну ногу од тла, почевши од пете и радећи свој пут до лопте стопала. Не журите се пре него што у потпуности подигнете ножне прсте.
Док издишете, почните да спуштате десно стопало назад доле испред себе. Дозволите да се прсти прво додирну, а затим полако спустите лоптицу стопала и на крају пету. Већина нас хода тако што прво спусти пете, тако да ово захтева додатну свест.
Понављајте с десна на лево док траје шетња. Обратите пажњу ако почнете да убрзавате или губите везу са осећајима у стопалима док додирују тло.
Нека буде кратко и слатко
Ваша медитација не мора бити дуга да би била ефикасна. Чак и кратка пракса има користи, а дуге праксе можда немају додатну корист.
Кратке сесије медитације такође су много практичније. Понекад вам једноставно паузирање у послу да бисте дубоко удахнули може мало освежити усред дана.
Ако радите са седиштем, почните са само 5 минута. Како се навикавате, полако се усправљате док не седнете 20 минута.
Не напрезати се
Медитација није замишљена као напорна. Често упућујем своје студенте јоге и медитације да пронађу место сусрета између напора и опуштања. Ово је оптимално место за постизање највеће користи од ваше праксе.
Не морате да приморате ум да буде миран. У ствари, не можете. Ум је прилично сличан малишану. Учиниће оно што ће учинити. Најбољи начин за рад је преусмеравање ка позитивнијим активностима док не научи како се самостално смирити.
Ако осећате да ваша медитација повећава напетост, а не да је опушта, можда превише притискате. Уклоните време које трошите на медитацију и покушајте да јој приступите са заиграним ставом.
Ако будете амбициозни у вези са медитацијом, то вас заправо неће довести никуда.
Поставите се за успех
Играјте се различитим техникама и временом за медитацију да бисте пронашли оно што вам најбоље одговара. Можда то визуализације заиста чине уместо вас, или можда све што ваше тело жели да уради је да легне за јога нидру. Слушајте знаке свог тела.
Будите реални када, где и како медитирате. Ако покушате да стиснете медитацију током рутине спавања деце, вероватно ће то на крају бити фрустрирајуће за све.
Будите намерни колико пута дневно желите да вежбате и колико дуго, али ако не успе, немојте то форсирати.
На почетку карантина, покушао сам да увећам медитацију на пет пута дневно. Урадио сам то отприлике два пута пре него што сам схватио да између редовног посла и управљања школом мог сина то једноставно није било реално.
Сад ми троје иде сасвим добро, а понекад заменим подневни седећи тренинг за јога нидру. На крају крајева, медитација је прихватање онога што јесте и флексибилност у тренутку.
Медитација за стварни живот
Редовна пракса медитације може се осећати неухватљиво, али не мора бити. Приступање својој пракси флексибилним ставом и експериментисање како бисте пронашли шта делује може вам помоћи да медитацију учините реалним делом свог живота.
Цристал Хосхав је мајка, списатељица и дугогодишња практичарка јоге. Предавала је у приватним студијима, теретанама и у индивидуалним условима у Лос Анђелесу на Тајланду и у заливу Сан Франциска. Она дели пажљиве стратегије за самопомоћ путем интернетских курсева. Можете је наћи на Инстаграму.
