5 студија о палео дијети - да ли ради?

Палео дијета је једна од најпопуларнијих дијета.

Међутим, не подржавају га сви здравствени радници и редовне нутриционистичке организације.

Иако неки кажу да је то здраво и разумно, други верују да то може бити штетно. Научне студије могу нам помоћи у одлуци.

Овај чланак разматра пет студија о палео дијети, испитујући њене ефекте на телесну тежину и разне здравствене показатеље.

Брзи почетник о палео дијети

Палео дијета има за циљ да поновно створи образац исхране који су се вјероватно слиједили људски ловци-сакупљачи. Присталице тврде да је то здрава опција, јер нема доказа да су ловци сакупљачи имали исте болести као и модерни људи.

Дијета укључује непрерађену животињску и биљну храну, укључујући месо, рибу, јаја, поврће, воће, орашасте плодове и семе.

Избегава прерађену храну, шећер, млечне производе и житарице, мада неке верзије дозвољавају храну попут млека и пиринча.

Студије

Следеће студије су проучавале како је палео дијета утицала на људско здравље. Истраживање је објављено у угледним, рецензираним научним часописима.

1. Линдеберг С, ет ал. Палеолитска дијета побољшава толеранцију глукозе више од медитеранске дијете код особа са исхемијском болешћу срца. Диабетологиа, 2007.

Детаљи. У овој студији је учествовало 29 мушкараца са срчаним обољењима и високим шећером у крви или дијабетесом типа 2. Током 12 недеља 14 учесника је следило палеолитску дијету, док је 15 пратило медитеранску дијету. Није било ограничења калорија.

Истраживачи су се углавном фокусирали на следеће исходе: толеранцију на глукозу, ниво инсулина, тежину и обим струка.

Толеранција глукозе. Тест толеранције на глукозу мери колико брзо тело уклања глукозу из крви. То је маркер за резистенцију на инсулин и дијабетес.

Овај графикон приказује разлику између група. Чврсте тачке су основно стање, а отворене тачке су након 12 недеља дијете. Палео група је лево, а контролна десно.

Као што графикони показују, само је група палео дијета забележила значајно побољшање толеранције на глукозу.

Губитак тежине. Обе групе су изгубиле значајну количину килограма. Учесници у палео групи изгубили су у просеку 5 килограма. Они који се држе медитеранске дијете изгубили су у просјеку 3,8 кг. Губитак је био значајан у обе групе, али разлика између група није била статистички значајна.

Обим струка. Палео дијетална група доживела је смањење обима струка за 2,2 инча (5,6 цм), у поређењу са 1,1 инча (2,9 цм) у медитеранској дијети. Разлика је била статистички значајна.

Неколико важних тачака:

• Двосатно подручје испод криве (АУЦ) за глукозу у крви опало је за 36% у палео групи, у поређењу са 7% у контролној групи.
• Сви чланови палео групе имали су нормалан ниво шећера у крви након 12 недеља, у поређењу са 7 од 15 пацијената у другој групи.
• Палео група конзумирала је 451 калорију мање дневно, без намерног ограничавања калорија или порција. У просеку су потрошили 1.344 калорије, док је медитеранска група потрошила 1.795.

Закључак. Палеолитска дијета може побољшати мере обима струка и контроле гликемије, у поређењу са медитеранском дијетом.

2. Остердахл М, ет ал. Ефекти краткотрајне интервенције са палеолитском исхраном код здравих добровољаца. Европски часопис за клиничку исхрану, 2008.

Детаљи. Четрнаест здравих студената медицине три недеље је следило палеолитску дијету. Није било контролне групе.

Губитак тежине. Учесници су изгубили у просеку 2,3 килограма, индекс телесне масе (БМИ) смањио се за 0,8, а обим струка смањио за 1,5 цм.

Остали маркери. Систолни крвни притисак је опао за 3 ммХг.

Закључак. Учесници су смршали и мало смањили обим струка и систолни крвни притисак.

3. Јонссон Т, ет ал. Корисни ефекти палеолитске дијете на кардиоваскуларне факторе ризика код дијабетеса типа 2: рандомизирана унакрсна пилот студија. Кардиоваскуларна дијабетологија, 2009.

Детаљи. У овој унакрсној студији, 13 особа са дијабетесом типа 2 пратило је две дијете - палеолитску дијету и типичну дијабетес дијету - свака по 3 месеца.

Губитак тежине. Учесници на палео дијети изгубили су 3 кг више и изгубили су 4 цм више од својих струкова, у поређењу са дијеталном дијетом.

Остали маркери:

• ХбА1ц. Ова мера тромесечног нивоа шећера у крви смањила се за 0,4%, падајући више међу онима који су на палео дијети него међу онима који су на дијети.
• ХДЛ (добар) холестерол. Ниво ХДЛ холестерола порастао је за 3 мг / дЛ (0,08 ммол / Л) на палео дијети, у поређењу са дијабетесом.
• Триглицериди. Нивои су опали за 35 мг / дЛ (0,4 ммол / Л) на палео дијети, у поређењу са дијабетесом.

Закључак. Палео дијета је проузроковала већи губитак тежине и побољшања у неколико кардиоваскуларних фактора ризика у поређењу са дијабетесом.

4. Фрассетто, ет ал. Метаболичка и физиолошка побољшања конзумирањем палеолитске дијете, типа ловаца и сакупљача. Европски часопис за клиничку исхрану, 2009.

Детаљи. Девет здравих особа је 10 дана јело палеолитску исхрану. Контрола калорија осигурала је да не смршају. Није било контролне групе.

Утицаји на здравље:

• Укупни холестерол: смањен за 16%
• ЛДЛ (лоши) холестерол: опао за 22%
• Триглицериди: опали за 35%
• АУЦ инсулина: опао за 39%
• Дијастолни крвни притисак: опао је за 3,4 ммХг

5. Риберг, ет ал. Дијета палеолитског типа изазива снажне ефекте специфичне за ткиво на ектопично таложење масти код гојазних жена у постменопаузи. Јоурнал оф Интернал Медицине, 2013.

Детаљи. Десет здравих жена са БМИ преко 27 година конзумирало је модификовану палеолитску исхрану током 5 недеља. Није било контролне групе. Истраживачи су мерили масноћу јетре, масноћу мишићних ћелија и осетљивост на инсулин.

Губитак тежине. Учесници су у просеку изгубили 4,5 кг и доживели смањење опсега струка за 3,1 инча (8 цм).

Масти јетре и мишића. Садржај масти у ћелијама јетре и мишића фактор је ризика за метаболичке болести. У овој студији забележено је просечно смањење масти у јетри за 49%, али није дошло до значајног утицаја на садржај масти у мишићним ћелијама.

Овај графикон показује како се смањио садржај масти у ћелијама јетре:

Као што видите, они који су имали пуно јетрене масти (масне јетре) имали су најзначајнији пад.

Остали ефекти:

• Крвни притисак: пао је са просечних 125/82 ммХг на 115/75 ммХг, мада је био само статистички значајан за дијастолни крвни притисак (доњи број)
• Шећери у крви наташте: смањени су за 6,35 мг / дЛ (0,35 ммол / Л), док су нивои инсулина наташте смањени за 19%
• Укупни холестерол: смањен за 33 мг / дЛ (0,85 ммол / Л)
• Триглицериди: опали су за 35 мг / дЛ (0,39 ммол / Л)
• ЛДЛ (лоши) холестерол: опао за 25 мг / дЛ (0,65 ммол / Л)
• ХДЛ (добар) холестерол: смањен за 7 мг / дЛ (0,18 ммол / Л)
• АпоБ: смањено за 129 мг / Л (14,3%)

Закључак. Током петонедељне студије, жене су искусиле губитак тежине и смањење масти у јетри. Такође су имали побољшања у неколико важних здравствених маркера.

Губитак килограма и обим струка

Овај графикон приказује количину губитка тежине у студијама.

* У Линдебергу и др. Разлика у губитку тежине није била статистички значајна.

Графикон не укључује студију Фрассетто и сар., Јер је контролисао калорије како би осигурао да учесници не изгубе на тежини.

Вреди напоменути следеће:

• Ниједан од учесника није имао упутства за ограничавање калорија, али су спонтано смањили унос калорија за 300–900 калорија дневно.
• Учесници су јели мање угљених хидрата и више протеина него у својој уобичајеној исхрани.

Графикон испод приказује ефекат на опсег струка. Ово је маркер за врсту висцералне масти која се акумулира око органа, као и фактор ризика за разне болести.

Студије су показале статистички значајно смањење обима струка. Смањивање обима струка може смањити ризик од болести попут дијабетеса и кардиоваскуларних болести.

У студији Риберг и сар., Учесници су изгубили у просеку 47% масти у јетри након 5 недеља на палео дијети, ефекат који ће вероватно побољшати здравље.

Холестерол и триглицериди

Четири студије (студије од 2 до 5) пријавиле су промене укупног холестерола, ЛДЛ (лошег) холестерола, ХДЛ (доброг) холестерола и триглицерида у крви.

Две студије су приметиле смањење укупног холестерола. Међутим, код друга два разлика није била статистички значајна.

Две студије су приметиле статистички значајно смањење ЛДЛ (лошег) холестерола.

Две студије забележиле су статистички значајну разлику у ХДЛ (добром) холестеролу. Једна студија је показала смањење, друга пораст.

Све студије су показале смањење нивоа триглицерида у крви, али у једној студији разлика није била статистички значајна.

Ниво шећера у крви и инсулина

Све студије су проучавале маркере нивоа шећера у крви и осетљивости на инсулин.

Међутим, истраживачи су користили различите методе мерења, па није могуће упоређивати резултате на графикону.

Резултати ових студија сугеришу да палео дијета може довести до побољшања осетљивости на инсулин и контроле гликемије, мада резултати нису увек били статистички значајни.

Крвни притисак

Четири студије (бројеви 2–5 горе) проучавале су нивое крвног притиска пре и после интервенције.

Све у свему, студије су приметиле благо смањење крвног притиска.

Међутим, резултати нису били коначни:

• У једној студији (број 2), смањење систолног крвног притиска (већи број) било је статистички значајно.
• У студијама 3-5, смањење дијастоличког крвног притиска (нижи број) било је статистички значајно.

Сигурност

Генерално, учесници су добро толерисали палео дијету и није било извештаја о нежељеним ефектима.

Ограничења студија

Ове студије су имале неколико ограничења:

• Сви су били мали, а број учесника се кретао од 9–29.
• Студије нису трајале дуго, у распону од 10 дана до 12 недеља.
• Само 2 од 5 студија имале су контролну групу.

Поред тога, палео дијета коришћена у студијама није типична палео дијета коју се многи људи данас придржавају.

Била је то „конвенционална“ палео дијета која је ограничавала млечне производе и натријум, наглашава се нагнути месо и употребљено уље репице.

Немасно месо и уље репице данас нису много популарни у палео заједници, али оригинална књига др. Лорен Цордаин „Палео дијета“ их препоручује. Све студије су користиле ову верзију дијете.

Доња граница

Ове студије су премале и прекратког трајања да би могле да донесу коначан закључак о палео дијети.

Међутим, дијета расте у популарности, а истраживања о њеној ефикасности се настављају. На пример, 2019. године систематски преглед и метаанализа разматрали су налазе из 1.088 чланака. Резултати су подржали употребу палео дијете у смањењу тежине, БМИ и обима струка.

Како истраживачи изводе веће и дуже студије, може се појавити више доказа који подржавају здравствене бенефиције палео дијете.