Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Оно што сам научио није револуционарно или радикално: то је да исцељење долази свакодневним негама.
Супротно популарном веровању, већина зарастања се не дешава у лекарској ординацији.
Годинама сам се надао да ће ми лекар дати пословични магични метак који ће елиминисати мој хронични бол и друге симптоме. Нисам сигуран шта сам очекивао: таблету? Ињекција? Мудра и духовита изрека која све то ставља у перспективу и чини да ми тело искочи?
Оно што сам научио није револуционарно или радикално: лечење долази свакодневним негама - од добре хигијене спавања до вежбања до неге свих врста.
Данас ћу се фокусирати на само-масажу за ублажавање хроничних болова.
Зашто само-масажа, а не традиционална врста, коју испоручује друга особа? Па, можете ли приуштити масажу сваки дан? Ни ја.
Срећом, ништа не кошта одвајање 10 или 15 минута дневно само-масажи
Као што сам написао у свом првом чланку Лифе’с а Паин: Фасциа је „трака или лист везивног ткива, пре свега колагена, испод коже која се причвршћује, стабилизира, затвара и раздваја мишиће и друге унутрашње органе“.
Неки лекари, физиотерапеути и други здравствени радници почињу да се фокусирају на лечење болова лечењем „окидачких тачака“, нежних тачака које се формирају унутар фасције.
Обично болне на додир, тачке окидача узрокују затезање и напрезање мишића и могу проузроковати бол по целом телу. Бол изазван окидачким тачкама сада се препознаје као сопствени поремећај: синдром миофасцијалног бола.
У само-масажи се фокусирате на ослобађање ових окидачких тачака применом директног или индиректног притиска на окидачке тачке. Ако се доследно раде, технике миофасцијалног ослобађања могу временом ублажити бол у мишићима.
Па како почети? Требаће вам најмање један алат који ће вам помоћи. Зашто не препоручујем употребу сопствених руку? Као прво, то је нереално: чак и нај хипермобилнија особа у историји не може удобно да досегне сваки центиметар свог тела.
Али главни разлог зашто не препоручујем употребу руку је тај што је масажа радно интензивна. Ако се већ бавите хроничним болом, вероватно ћете га погоршати користећи руке. Количина снаге која је потребна за масирање окидачких тачака може брзо напрезати рамена или зглобове. Не желим да се повредите у потрази за повредама мање.
Дакле, хајде да разговарамо о томе коју опрему треба да користите, где је можете набавити и како је користити.
Тениске лопте и лацроссе лопте
Једноставна тениска лопта или лацроссе лопта чине моћан, а јефтин алат за масажу. Проводим 10 минута дневно масирајући леђа куглицом за лацроссе. Тениске лопте пружају нежнији притисак, што је добро за почетнике. Лацроссе куглице су чвршће, омогућавајући дубље, интензивније олакшање.
Самомасажери од трске
Толико користим масажере од трске да поседујем три различите верзије. Њихов флексибилан, ергономски облик омогућава вам дубоку масажу читавих леђа без потребе за великом снагом.
Ваљци од пене
Можда сте видели пенасте ваљке у теретани или на физикалној терапији. Годинама популарни код спортиста, ваљци од пене имају различиту густину и текстуру.
Кад имате алатку за испробавање, кренимо са уклањањем тих покретачких тачака. Ако желите детаљну позадину окидачких тачака, свиђа ми се „Радна свеска о терапијској тачки окидача“. Из те радне свеске научио сам тону о миофасцијалном болу, укључујући дијаграме најчешћих места на којима се формирају тачке окидача.
Али цоол део само-масаже је прилично интуитиван. Да, ценио сам што ме та радна свеска научила више о мојој фасцији и зашто то узрокује бол. Али већина мог учења је дошла радећи!
Укратко, само-масажа је проналажење болног места и вршење притиска. То је то! Већ имате вештине. Испод су неки примери онога што сматрам да ми најбоље одговара.
Вежбе за покушај
10-минутно издање
Где: Постављам локросну куглу између леђа и кухињског зида. Ако вам је драже, уместо тога можете лећи и поставити лопту између леђа и пода.
За почетак: Користите своју лакросу или тениску лоптицу тако што ћете је поставити између леђа и зида или пода. Куцање по цео дан обично ме оставља болним леђима и вратом. Тако сваке вечери поставим тајмер на 10 минута и пређем на масирање.
Како масирати: Померите лопту телом док не доспе на место које је посебно нежно. Усредсредите се на то нежно место притискајући лопту у њега. Можете се мирно држати и притискати, или полако котрљати око болног подручја.
Да, некима ће наштетити, али не би требало да боли толико јако да вичете од бола или доживљавате невољу. Прилагодите притисак по потреби - и не заборавите да наставите да дишете!
После неколико минута фокусираног притиска, требало би да осетите ослобађање. Пређите на следећу тачку окидача, а затим исперите и поновите.Остала подручја која добро реагују на масажу лоптом са тенисом / лацроссе су задњица и задњи део ногу.
Нежна масажа трске
Где: Пошто су штапови толико преносиви, можете их користити у покрету за брзо олакшање (добро путују - један држите у аутомобилу!).
За почетак: Масажни штапићи су посебно корисни у областима до којих је или тешко доћи локрос-куглом или су превише осетљиви на толики притисак. Идентификујте ове осетљивије окидаче.
Ја лично волим да користим штапове на својим трапезним мишићима. Моји нежни мишићи прса такође имају користи од нежнијег притиска кратких избочина на крају ове палице.
Како се масирати: Једноставно „трском“ копајте по овим местима притискајући онолико притиска колико вам се чини изводљивим, а затим држите док не осетите ослобађање.
Блаженство које се котрља пеном
Где: На поду се користе ваљци од пене. Одлично ослобађање леђа је лежање тако да вам кичма буде паралелна са ваљком од пене.
Ваљци од пене омогућавају вам масирање ширег подручја. Притисак је генерално мање интензиван јер се шири. Шире подручје чини га мање ефикасним у обрађивању тачака окидача, којима је потребан фокус лопте или штапа.
За почетак: Ваљање пене је најбоље за болне, болне мишиће. Препоручујем мекани пенасти ваљак ако сте нови у пенастом ваљању или ако имате хипермобилне зглобове склоне сублуксирању.
За болна телади и бутине користим овај пенасти ваљак. Свиђа ми се јер има више текстура, а може се користити и испод телади док лежим у кревету. Испробајте више густина пене и текстура да бисте пронашли који ваљак (и) ће вам одговарати.
Како масирати: Опустите рамена и дубоко удахните док лежите на ваљку неколико минута. Мишићи леђа ће се опустити, груди ће се отворити и добићете неколико минута опуштања без много напора.
Савети које треба имати на уму
- Не масирајте кости или кичму.
- Не претерујте. Почните са неколико минута дневно и постепено градите. Превише само-масаже може погоршати бол.
- Слушајте своје тело и док експериментишете са само-масажом, научићете да препознате осећај онога што волим да зовем „ослобађајући бол“ који се јавља када се ефикасно масирате.
- Погледајте ИоуТубе за још више водича о ваљању пене и само-масажи.
Асх Фисхер је писац и комичар који живи са хипермобилним Ехлерс-Данлос синдромом. Када нема климав дан беба-јелена, она пешачи са својим цорги Винцентом. Живи у Оакланду. Сазнајте више о њој на њој веб сајт.
