Израз „чиста прехрана“ постао је веома популаран у здравственој заједници.
То је начин исхране који се фокусира на свежу, целу храну. Овај начин живота може бити лак и пријатан све док следите неколико општих смерница.
Ево 11 једноставних савета за почетак чисте прехране.
Шта је чисто јести?
Чисто јело нема никакве везе са храном која је чиста или прљава.
Једноставно укључује избор минимално прерађене праве хране која пружа максималне нутритивне користи.
Идеја је да се конзумира храна која је што ближа свом природном стању.
Одабир етичне и одрживе хране такође је део чистог храњења.
САЖЕТАК Чисто
јести укључује бирање хране која је минимално обрађена, етички узгајана,
и богата природним састојцима.
1. Једите више поврћа и воћа
Поврће и воће су несумњиво здрави.
Пуни су влакнима, витаминима, минералима и биљним једињењима која помажу у борби против упале и штите ћелије од оштећења.
Заправо, многе велике опсервацијске студије повезују висок унос воћа и поврћа са смањеним ризиком од болести попут рака и срчаних болести.
Свеже поврће и воће идеално је за чисту исхрану, јер се већина може конзумирати сирова одмах након брања и прања.
Одабир органских производа може вам помоћи да се прехраните корак даље смањењем изложености пестицидима и потенцијалним јачањем свог здравља.
Ево неколико једноставних начина да у своју исхрану уврстите више воћа и поврћа:
- Нека ваше салате буду што шареније, укључујући барем
три различита поврћа поред зеленила. - Додајте своје најдраже бобице, сецкане јабуке или кришке поморанџе
посуђе. - Опрати
и исецкати поврће, прелити га маслиновим уљем и зачинским биљем и ставити у
контејнер у вашем фрижидеру за лак приступ.
САЖЕТАК Поврће
а воће треба да представља основу чистог начина живота. Ове целокупне намирнице
захтевају мало припреме и пружају многе здравствене бенефиције.
2. Ограничите прерађену храну
Прерађена храна се директно супротставља чистоћи начина живота, јер је модификована из свог природног стања.
Већина прерађених предмета изгубила је део влакана и хранљивих састојака, али добила је шећер, хемикалије или друге састојке. Штавише, прерађена храна повезана је са упалом и повећаним ризиком од срчаних болести.
Чак и ако се овој роби не додају нездрави састојци, и даље им недостају многе предности целокупне хране.
Чиста прехрана укључује избегавање прерађене хране што је више могуће.
САЖЕТАК
Прерађена храна је у сукобу са чистом храном
принципи због њихових конзерванса и недостатка хранљивих састојака.
3. Читајте налепнице
Иако се чисто јело заснива на целовитој, свежој храни, могу се укључити и одређене врсте паковане хране, попут пакованог поврћа, орашастих плодова и меса.
Међутим, важно је прочитати етикете како бисте били сигурни да нема конзерванса, доданих шећера или нездравих масти.
На пример, многи ораси су пржени у биљном уљу, што их може изложити оштећењима услед топлоте. Најбоље је јести сирове орашасте плодове - или их сами пећи на ниској температури.
Поред тога, претходно опране мешавине салата могу уштедети време, али могу садржати и адитиве - посебно у преливу за салату који је често укључен.
САЖЕТАК
Да бисте одржали чист начин прехране, прочитајте
етикете које осигуравају да паковани производи, ораси, месо и друга храна садрже бр
сумњиви састојци.
4. Престаните да једете рафиниране угљене хидрате
Рафинирани угљени хидрати су високо прерађена храна која се лако преједа, али пружа малу нутритивну вредност.
Истраживање је повезало потрошњу рафинираних угљених хидрата са упалом, резистенцијом на инсулин, масном јетром и гојазношћу.
Насупрот томе, цела зрна - која пружају више хранљивих састојака и влакана - могу смањити упалу и промовисати боље здравље црева.
У једној студији на 2.834 људи, они који су конзумирали углавном интегралне житарице имали су мању вероватноћу да имају вишак масти на стомаку него они који су се фокусирали на рафиниране житарице.
Ако једете житарице, одаберите најмање обрађене врсте, попут хлеба са проклијалим зрном и јечма посеченог овса. Клоните се готових житарица, белог хлеба и других рафинисаних угљених хидрата.
САЖЕТАК
Рафинирана зрна су упална, јер им недостаје
влакана и других вредних хранљивих састојака. Да бисте јели чисто, изаберите минимално обрађену
зрна - или их уопште избегавајте.
5. Избегавајте биљна уља и намазе
Биљна уља и маргарини не испуњавају критеријуме за чисту исхрану.
За почетак се производе хемијском екстракцијом, што их чини високо обрађеним.
Нека уља такође садрже висок ниво омега-6 масне линолне киселине. Студије на животињама и изолованим ћелијама сугеришу да то повећава запаљење, потенцијално повећавајући ризик од дебљања и болести срца.
Иако су вештачке трансмасти забрањене у Сједињеним Државама и другим земљама, неки маргарини и намази могу и даље садржати мале количине.
Иако чисто јело обесхрабрује сва биљна уља и намазе, важно је јести умерену количину здравих масти. Ту спадају масна риба, ораси и авокадо. Ако не можете потпуно избећи биљна уља, одаберите маслиново уље.
САЖЕТАК Маргарини
а нека биљна уља су високо обрађена и повезана су са повећаним ризиком од
болест. Одлучите се за здрава, минимално обрађена уља и масти.
6. Избегавајте додавање шећера у било ком облику
Витално је избегавати додавање шећера ако покушавате да једете чисто. Ипак, додани шећер је врло чест - и чак се налази у храни која нема посебно сладак укус, попут сосева и зачина.
И стони шећер и кукурузни сируп са високом фруктозом садрже пуно фруктозе.
Студије сугеришу да ово једињење може играти улогу у гојазности, дијабетесу, масној јетри и раку, између осталих здравствених проблема.
У зависности од вашег здравља, повремено можете јести мале количине природног шећера - попут меда или јаворовог сирупа - док једете чисто.
Међутим, ако имате дијабетес, метаболички синдром или слична здравствена питања, најбоље је избегавати све облике концентрованог шећера - укључујући оне из природних извора.
Штавише, чак и природни извори шећера доприносе врло мало хранљиве вредности.
За истински чисто јело, покушајте да једете храну у природном, незаслађеном стању. Научите да цените слаткоће воћа и суптилне ароме ораха и друге целокупне хране.
САЖЕТАК Шећер
је високо обрађен и повезан је са неколико здравствених проблема. Ако покушавате
једите чисто, повремено користите мале количине природних заслађивача или избегавајте шећер
уопште.
7. Ограничите конзумацију алкохола
Алкохол се прави додавањем квасца уситњеном зрну, воћу или поврћу и омогућавањем смеши да ферментира.
Умерени унос одређених врста алкохола - нарочито вина - може побољшати здравље вашег срца.
Међутим, показало се да честа конзумација алкохола подстиче упале и може допринети бројним здравственим проблемима, попут болести јетре, дигестивних поремећаја и вишка масти на стомаку.
Када следите начин прехране који једе чисто, минимизирајте или елиминишите унос алкохола.
САЖЕТАК Иако
умерени унос вина може заштитити здравље срца, алкохол је повезан са
повећан ризик од неколико болести. Треба ограничити конзумацију алкохола
када се вежба чисто јело.
8. Замените поврће у рецептима
Можете побољшати своје здравље заменом рафинираних житарица поврћем у рецептима.
На пример, карфиол се може ситно исецкати да опонаша пиринач, пире попут кромпира или користити у кори од пице.
Штавише, тиква од шпагета је природна замена за тестенине јер се након кувања раздваја на дугачке танке нити. Тиквице такође праве одличне резанце.
САЖЕТАК Када једете
очистите, замените тестенине, пиринач и друга рафинисана зрна поврћем за појачавање
нутритивну вредност вашег оброка.
9. Избегавајте паковану грицкалицу
Треба да се клоните паковане грицкалице ако покушавате да једете чисто.
Крекери, барови са гранолом, мафини и слична грицкалица обично садрже рафинирана зрна, шећер, биљна уља и друге нездраве састојке.
Ова прерађена храна пружа малу нутритивну вредност.
Да бисте избегли хватање ових предмета када огладните између оброка, при руци имајте здраве грицкалице.
Добре опције укључују орашасте плодове, поврће и воће. Ова храна је укусна, богата хранљивим састојцима и може помоћи у заштити од болести.
САЖЕТАК Уместо тога
паковане грицкалице направљене од рафинираних житарица, одаберите хранљиву целину
храна попут ораха, воћа и поврћа.
10. Нека вам вода буде главни напитак
Вода је најздравији и најприроднији напитак који можете попити.
У њему нема адитива, шећера, вештачких заслађивача или других сумњивих састојака. По дефиницији је то најчистији напитак који можете попити.
Вода вас може одржавати хидрираном, а такође вам може помоћи да постигнете здраву тежину.
Насупрот томе, пића заслађена шећером стално су повезана са дијабетесом, гојазношћу и другим болестима. Штавише, воћни сок може да изазове многе исте проблеме због високог садржаја шећера.
Неслађена кафа и чај су такође добар избор и пружају неколико здравствених предности, али људи који су осетљиви на кофеин можда ће морати да умере унос.
САЖЕТАК Вода
је невероватно здрав и требао би бити ваш главни напитак када следите чисту
јести начин живота.
11. Изаберите храну од етички узгајаних животиња
Поред свеже, непрерађене хране, чисто јело укључује и одабир хране која долази од етички узгајаних животиња.
Стока се често узгаја на препуним, нехигијенским фабричким фармама. Животињама се обично дају антибиотици за спречавање инфекције и ињектирају се хормони попут естрогена и тестостерона како би се максимизирао раст.
Штавише, већина стоке на индустријским фармама се храни житарицама, а не природном травом. Студије показују да је говедина храњена травом већа у протуупалним омега-3 мастима и антиоксидантима од говедине храњене зрном.
Фабричке фарме такође генеришу велике количине отпада, што доводи до забринутости за животну средину.
Људско узгајано месо је често боље за ваше здравље и планету у целини.
САЖЕТАК Одабир
месо од животиња узгајаних на малим фармама хумано је у складу са чистим
принципи исхране.
Доња граница
Чисто јело наглашава свежу, хранљиву и минимално обрађену храну.
Овакав начин исхране може не само да побољша ваше здравље, већ и да вам помогне да цените природне ароме хране.
Поред тога, подржава одрживу пољопривреду и еколошки прихватљиве прехрамбене праксе.
