Постоји неколико разлога због којих бисте могли да посегнете за храном. Истраживање из 2013. открива да се 38 посто одраслих Американаца преједа због стреса. Од њих половина каже да се преједају најмање једном недељно.
Препознавање личних покретача преједања први је корак ка промени навика.
Како можете да измените своје прехрамбене навике?
Опет, можете јести из емоционалних разлога. Досада би могла бити још један фактор. Други се преједају јер су гладни и не пуне се правом храном. Једном када препознате зашто једете, можете да пређете на више пажљиве праксе једења.
1. Не прескачите оброке
Требали бисте бити гладни када идете да једете оброк. Ако гладујете, можда ћете бити склонији да се преједете.
Вероватно сте чули да је доручак најважнији оброк у дану. Људи који једу јутарње оброке обично једу мање масти и холестерола током дана. Истраживање такође сугерише да доручак може помоћи у губитку килограма.
Анатомија здравог доручка:
2. Пауза пре јела
Ако једете у правилним размацима током дана и још увек вам се једе, запитајте се да ли сте заиста гладни. Да ли постоји још једна потреба која би могла бити задовољена? Чаша воде или промена пејзажа могу вам помоћи.
Знаци праве глади могу укључивати било шта, од главобоље до ниског нивоа енергије, режање у стомаку до раздражљивости. Ако и даље осећате да вам је потребна ужина, почните са малим порцијама и поновите поступак пријављивања још једном пре него што посегнете за секундама.
3. Протјерати дистракције
Промените локацију за оброке, посебно ако се склоните да се спуштате испред телевизора, рачунара или у неком другом ометајућем окружењу, попут аутомобила.
Иако вам посао или школа можда неће омогућити да све оброке поједете за столом, покушај седења и фокусирања на храну може вам помоћи у преједању.
Почните тако што ћете сваки дан појести само један оброк без ометања. Седи за сто. Усредсредите се на храну и ваш осећај ситости. Ако можете, повећајте ову навику на два оброка или више сваког дана. На крају ћете можда постати бољи у препознавању телесних сигнала да сте сити и престати да се преједате.
4. Жвакајте више залогаја
Стручњаци препоручују жвакање сваког комада хране око 30 пута. Жвакање вам омогућава да корачате сами. Ваш мозак је у стању да вам сустигне стомак. И не само то, можда ћете и боље уживати у укусима и текстурама онога што једете.
Покушајте да одаберете мању плочу да бисте контролисали величину порција. А ако почнете да се осећате сито, одуприте се потреби да очистите тањир. Зауставите се тамо где се осећате пријатно и сачекајте 10 минута пре него што наставите. Можда схватите да сте превише сити да бисте покушали да једете више.
5. Пратите
Можда имате емоционалне или еколошке покретаче преједања. Одређена храна такође може бити покретач. Размислите о вођењу дневника хране да бисте видели шта једете, колико једете и када и где желите да једете.
Можете да водите једноставан дневник са папиром и оловком или да користите апликацију, попут МиФитнессПал, ако сте обично у покрету.
Праћење хране може вам помоћи да уочите обрасце у својим навикама. На пример, можда ћете више волети да једете чипс или чоколаду, па можете покушати да те предмете држите ван куће. Или сте склони већини калорија да уносите увече док гледате телевизију.
6. Обраћајте се стресу
Утврдите своје емоције пре него што једете, посебно ако то није у заказано време оброка. Опет, можда ће бити корисно водити дневник хране и бележити ове информације како бисте могли тражити трендове у доба дана или активности. Размислите да ли се осећате:
- забринут или под стресом
- тужан или узнемирен
- љут или изолован
Не постоји „исправан“ или „погрешан“ начин да се осећате, али провера са својим осећањима може вам помоћи да откријете да ли су оне у основи ваше глади.
Удахните дубоко и покушајте да се бавите другом врстом активности пре јела, попут шетње, јоге или било које друге мере самопомоћи.
7. Једите код куће
Порције ресторана су велике. Ако често једете напољу, можда се преједате и не схватате. Временом се велики делови хране препуне калорија могу осећати као норма, што погоршава борбу са преједањем. Најмање једна студија повезала је једење у ресторанима са гојазношћу у Сједињеним Државама.
Размислите да спакујете пола оброка пре него што уопште почнете да једете. Још боље, потпуно прескочите оброке у ресторанима или их сачувајте за посебне прилике.
Истраживања показују да кување оброка код куће доприноси здравијем избору хране у целини. Бројне здраве и приступачне рецепте можете пронаћи на веб локацијама као што је Министарство пољопривреде Сједињених Држава „Шта се кува“.
8. Изаберите корисну храну
Празне калорије из доданих масти и шећера спакују калорија, али храна богата овим састојцима не мора нужно утажити глад. Као резултат тога можете јести више да бисте напунили стомак.
Уместо тога, напуните целу храну, попут свежег воћа и поврћа. Богате су витаминима и минералима, као и влакнима која испуњавају стомак.
Размотрите ове „паметне замјене“:
9. Пијте више воде
Глад може прикрити дехидратацију. Остали знаци благе дехидрације укључују осећај жеђи и концентрацију урина.
Клиника Маио сугерише да мушкарцима треба 15,5 шоља течности дневно. С друге стране, женама је потребно око 11,5 чаша да би остале хидриране. Можда ће вам требати више од овог основног износа, у зависности од нивоа ваше активности и других фактора, попут дојења.
Не морате увек да пијете ни воду. Пијуцкајте млеко, чисти воћни сок и биљне чајеве. Храна са великом тежином воде такође је добар избор, попут лубенице и спанаћа.
10. Пронађите подршку
Обратите се пријатељу, посебно ако сте склони да се преједете када сте сами. Разговор са пријатељем или чланом породице преко телефона или само дружење може вам подићи расположење и спречити вас да једете ради удобности или досаде.
Такође можете размотрити да посетите локалну групу Анонимних преједника (ОА), која нуди подршку специфичну за компулзивно преједање. У ОА разговарате о својим борбама и радите на проналажењу решења кроз програм од 12 корака.
Када код лекара
Промене животног стила могу вам помоћи да преузмете контролу над преједањем пре него што постане већи проблем.
Иако с времена на време преједање не треба да вас брине, често пуњење када нисте гладни или ако једете до те мере да је неугодно сит, може бити знак поремећаја преједања (БЕД).
Запитајте се:
- Да ли једем велике количине хране током одређеног временског периода, попут сат времена?
- Да ли осећам да ми је јести ван контроле?
- Да ли једем у тајности или осећам срам или друге негативне емоције због свог једења?
- Да ли се често храним, али не губим килограме?
Ако на ова питања одговорите позитивно, можда ћете желети да закажете састанак са својим лекаром. Ако се БЕД не лечи, може трајати месецима или годинама и повезан је са другим проблемима, попут депресије.
Компулзивно једење такође може довести до гојазности. Гојазни су изложени повећаном ризику од читавог низа здравствених проблема, укључујући висок крвни притисак, болести срца, дијабетес типа 2, дегенеративни артритис и мождани удар.
Поново, разговор са лекаром о преједању је одличан први корак у здравим, трајним променама у вашем начину живота.
