Преглед
Ходање и трчање су одлични облици кардиоваскуларних вежби. Ниједно није нужно „боље“ од другог. Избор који је за вас најбољи зависи у потпуности од ваше кондиције и здравствених циљева.
Ако желите сагорети више калорија или брзо смршати, трчање је бољи избор. Али ходање такође може понудити бројне користи за ваше здравље, укључујући помоћ у одржавању здраве тежине.
Предности кардио
Ходање и трчање су аеробна кардиоваскуларна или „кардио“ вежба. Неке од здравствених благодати кардио укључују:
- помаже вам да смршате или одржите здраву тежину
- повећава издржљивост
- појачава имуни систем
- помаже у спречавању или управљању хроничним стањима
- јача ваше срце
- могу вам продужити живот
Кардиоваскуларне вежбе су такође добре за ваше ментално здравље. Једно истраживање је показало да само 30 минута вежбања умереног интензитета три пута недељно смањује анксиозност и депресију. Такође може побољшати ваше расположење и самопоштовање.
Истраживачи из студије такође кажу да није неопходно вежбати 30 равних минута да бисте искусили ове предности. Ходање по 10 минута одједном три пута дневно резултирало је истим јачањем менталног здравља.
Да ли је ходање боље од трчања?
Шетња може пружити пуно истих предности трчања. Али трчање сагорева готово двоструко више калорија од ходања.
На пример, за некога ко има 160 килограма, трчање брзином од 5 миља на сат сагорева 606 калорија. Жустро ходајући исто толико времена на 3,5 мпх сагорева само 314 калорија.
Морате сагорети приближно 3.500 калорија да бисте изгубили килограм. Ако вам је циљ да смршате, трчање је бољи избор од ходања.
Ако сте нови у вежбању или не можете да трчите, ходање вам и даље може помоћи да уђете у форму. Шетња је доступна за готово све нивое кондиције. Може вам ојачати срце и дати вам више енергије у целини.
Ходање насупрот трчању за мршављење
Брзина и снага хода у односу на трчање
Брзо ходање је ходање брзим темпом, обично 3 мпх или више. Пулс вам је повишен током брзе шетње. На овај начин можете сагорети више калорија од ходања уобичајеним темпом.
Моћно ходање обично се сматра од 3 мпх до 5 мпх, али неки шетачи снаге достижу брзину од 7 до 10 мпх. Снажно ходање сагорева сличан број калорија као трчање. На пример, снажно ходање брзином од 1 мпх за један сат сагорело би исто као трчање за 4.5 км за један сат.
За ефикасан тренинг испробајте ритам тренинга. Повећавајте брзину по два минута, а затим успорите. Брзо ходање не сагорева толико калорија као трчање, али може бити ефикасан тренинг за подизање броја откуцаја срца, побољшање расположења и побољшање аеробне кондиције.
Ходање с пондерираним прслуком
Шетња с пондерираним прслуком може повећати број сагорених калорија. Да бисте били сигурни, носите прслук који не прелази 5 до 10 процената ваше телесне тежине.
Ако тражите алтернативни начин за мршављење или тонирање мишића, уместо тога покушајте са интервалним ходањем. Подигните брзину одређено време пре него што успорите. Или покушајте да ходате са лаганим бучицама у свакој руци.
Нагибање ходања против трчања
Ходање под нагибом подразумева ходање узбрдо. Може сагорети сличан број калорија као трчање. Сагорите више калорија под нагибом него само ходање по равној површини.
Потражите брдовит крај или ходајте по нагибу на траци за трчање. Повећајте нагиб за 5, 10 или 15 процената истовремено да бисте вежбали ходање по нагибу. Ако сте нови у нагибу ходања, можете почети постепено и радити до нагиба од 15 процената.
Предности насупрот ризицима
Трчање је одличан начин да уђете у форму и изгубите килограме. Али то је вежба са великим утицајем. Тренинзи са великим утицајем могу бити тежи за ваше тело од вежби са малим утицајем попут ходања.
Временом трчање може довести до уобичајених повреда прекомерне употребе као што су:
- стрес фрактуре
- удлаге потколенице
- ИТБ синдром трења
У ствари, тркачи имају много већи ризик од повреда повезаних са вежбањем од шетача. Шетачи имају приближно 1 до 5 процената ризика од повреда, док тркачи имају 20 до 70 процената шансе.
Ако сте тркач, можете предузети кораке како бисте остали без повреда. Не повећавајте километражу пребрзо и покушајте да се возите неколико пута недељно. Или покушајте уместо тога да ходате. Ходање нуди многе здравствене предности трчања без истих ризика за повреде.
Одузети
И ходање и трчање су одлични облици кардиоваскуларних вежби. Тежите да имате најмање 150 минута умерене кардио вежбе сваке недеље за своје здравље.
Ходање је паметан избор ако сте нови у вежбању и надате се да ћете ући у форму. Ако желите да смршате или сагорете више калорија, покушајте да трчите.
Ако сте тек почетник у трчању, започните са програмом у којем се смењују ходање и трчање, као што је Кауч на 5К. Увек се обратите свом лекару пре него што започнете нову рутину вежбања.
