5 техника визуализације које ћете додати својој пракси медитације

Могло би звучати контраинтуитивно комбиновати визуелизацију и медитацију. На крају крајева, медитација се састоји у томе да пустимо да мисли долазе и одлазе, а не да их свесно усмеравамо ка одређеном резултату, зар не?

Када визуализујете, усредсредите се на нешто одређено - догађај, особу или циљ који желите да постигнете - и држите то у свом уму, замишљајући како ваш исход постаје стварност.

Визуализација је сама техника сабраности, али је такође можете користити за побољшање редовне медитације. Додавање визуализације у вашу комбинацију медитације омогућава вам да боље усмерите свој опуштени ум ка одређеним исходима које бисте желели да видите.

Плус, визуелизација је повезана са многим потенцијалним здравственим предностима, укључујући:

• повећане атлетске перформансе
• ублажавање симптома анксиозности и депресије
• побољшана опуштеност
• веће саосећање према себи и другима
• ублажавање бола
• побољшана способност суочавања са стресом
• побољшан сан
• веће емоционално и физичко здравље
• повећано самопоуздање

Да ли вас занима додавање визуализације вашој медитацији или пажњи? Ево пет техника за почетак.

1. Бојно дисање

Ова техника визуализације може помоћи у ублажавању стреса и општем побољшању расположења.

За почетак смислите нешто што желите да унесете у себе. Ово може бити специфична емоција или само позитивна вибрација. Сада доделите овом осећају боју. Овде нема тачног или погрешног одговора, али размислите о одабиру боје која вам се свиђа или вас умирује.

Како се то ради

Када на уму имате жељену емоцију и одговарајућу боју, следите ове кораке:

1. Удобно се одморите, баш као и за уобичајену медитацију.
2. Затворите очи и опустите се полако и дубоко дишући.
3. Визуелизујте боју коју сте изабрали.
4. Наставите дисати задржавајући ту боју у мислима, размишљајући о томе шта она представља за вас.
5. Са сваким удисајем замислите да се жељена боја полако испира по вашем телу од главе до пете. Наставите дисати док визуелизујете како боја испуњава цело тело, укључујући врхове прстију и ногу.
6. Замислите да се нежељене емоције изливају из тела при сваком издаху и замените их одабраном бојом при сваком удисају.
7. Наставите са визуелизацијом колико год желите. Већ после минуту или две можда ћете се осећати олакшано и мирније.

Можете користити дисање у боји као део било које медитације, али такође можете узети неколико тренутака за дисање у боји чак и када немате времена за потпуну медитацију.

2. Медитација саосећања

Такође названа медитацијом љубазности, ова вежба визуализације може вам помоћи да подстакнете осећај саосећања и доброте према себи и другима.

Ова врста медитације можебити од помоћи ако имате посла са осећањима интензивног непријатељства према некоме и тражите начине да их пустите.

Како се то ради

1. Почните тако што ћете пронаћи удобан, опуштајући положај и затворите очи.
2. Усредсредите се на дах неколико секунди, полако удишући и издишући док не пронађете угодан, природан ритам.
3. Визуелизујте особу према којој желите да изразите саосећање - себе, вољену особу, не толико вољену особу или чак кућног љубимца. Замислите их јасно и држите слику у својим мислима.
4. Замислите како се осећате према овој особи. Ова осећања могу варирати од дубоке љубави до непријатељства. Можда се једноставно осећате неутрално или уопште немате одређена осећања према њима.
5. Замислите изазове или бол са којима би се могли суочити у свом животу. У реду је ако немате конкретно знање о овим потешкоћама. Свако има проблема, било да их дели са другима или не.
6. Сада се усредсредите на осећања која бисте желели да пошаљете - мир, смиреност, радост, исцељење или срећу.
7. Замислите ова осећања у облику златне светлости која се шири из вашег срца у њихово.
8. Можда ће вам бити корисно вербализовати ова осећања у облику мантре, попут „Могу ли пронаћи мир и срећу“, „Могу ли пронаћи здравље и ослободити се бола“.
9. Наставите дисати док понављате мантру. Са сваким издахом замислите да вас оставља златна светлост и носи своја осећања и добре жеље према другој особи.
10. Ако визуелизацију усмерите према себи, замислите како се бол и друга тешка осећања умањују са сваким издахом, док златна светлост путује кроз ваше тело.
11. Наставите вежбу један до три минута. Могли бисте приметити осећај саосећања, топлине и лакоће који се шире по вашем телу.

3. Прогресивно опуштање мишића

Ова вежба визуелизације може вам олакшати укочене или затегнуте мишиће, које бисте могли доживети уз анксиозност и стрес.

Опуштање мишића може да ублажи физичку и емоционалну напетост, побољшавајући расположење и помажући вам да боље спавате.

Како се то ради

1. Лезите на леђима на удобној, али чврстој површини. Под са тепихом или простирком за јогу можда делује боље од кревета за ову технику.
2. Затворених очију одвојите неколико секунди да се опустите и усредсредите на своје дисање.
3. Почните напрезањем, а затим опуштањем групе мишића који нису тренутно вас мучи. Ово вам помаже да боље препознате када се мишићи напињу и када су опуштени.
4. Затим почните да се пробијате кроз мишићне групе тела. Можете започети било где, али може вам помоћи да одаберете место где се напредовање осећа природно, на пример од главе до ножних прстију или обрнуто.
5. Прву групу мишића напните док полако удишете. Задржите ту напетост око пет секунди. Обавезно не затежите мишиће толико чврсто да то узрокује бол.
6. Док издишете, опустите те мишиће одједном. Визуелизујте напетост и напетост како напуштате тело дахом.
7. Одморите се 10 секунди између мишићних група, али наставите полако, мирно дисање док се одмарате.
8. Пређите на следећу мишићну групу и поновите.

Прогресивно опуштање мишића може вам помоћи да повећате свест о физичком болу и укочености тела.

Ако приметите напето подручје, можете на кратко да користите ову технику како бисте визуализовали опуштање мишића и напетост која напушта ваше тело. Како се ова напетост смањује, тако и сви повезани осећаји стреса.

4. Вођене слике

Вероватно сте већ чули да је неко рекао: „На свом сам срећном месту“. Па, то су у основи вођене слике.

Ова техника вам може помоћи да визуализујете позитивне сцене и слике, које вам могу помоћи да се опустите, носите са стресом или страхом и осећате више мирно. Такође је одличан начин да побољшате расположење или се опустите пре спавања.

Како се то ради

1. Дођите у удобан положај за медитацију. Можете лежати или седети, шта год више волите.
2. Затворите очи и почните успоравати дах у смирујућем, опуштајућем ритму.
3. Визуелизујте место где се осећате задовољно и смирено. Ово је можда место које сте посетили или замишљена сцена места где бисте желели да одете.
4. Употријебите својих пет чула како бисте својој слици додали што више детаља. Ста цујес? Можете ли осетити опуштајуће мирисе, попут дрвећа, цвећа које цвети или нешто што се кува? Да ли сте топли или хладни? Да ли осећате ваздух на својој кожи? Да ли је небо светло, мрачно, олујно, пуно звезда?
5. Замислите како се крећете напред, осећате се смиреније и мирније док дубље улазите у своју визију.
6. Наставите полако дисати док се осврћете око сцене коју сте створили, доживљавајући је у потпуности свим чулима.
7. Са сваким удисајем замислите мир и хармонију који улазе у ваше тело. Визуелизујте како исцрпљеност, напетост и невоља напуштају ваше тело док издишете.
8. Кад се осећате спремно, можете да напустите своју визију. Знање да се можете вратити у било ком тренутку може вам помоћи да ваш новооткривени осећај опуштености остане током целог дана. То вам може помоћи да осећате већу контролу над тешким осећањима и омогућиће вам лакше управљање стресом и фрустрацијом.

5. Визуализација циљева

Ево мале тајне о вашем мозгу: не може увек да разликује разлику између нечега што сте замислили и нечега што јесте заправо десило.

То је делимично разлог зашто визуелизација функционише. Када замислите како постижете циљеве, мозак вам на крају може поверовати да сте већ урадили те ствари. То вам може помоћи да се осећате сигурније и олакшати постизање тих циљева у стварности.

Визуелизација такође помаже стварању нових путева у вашем мозгу током времена кроз процес који се назива неуропластичност. Рецимо да себе замишљате како добијате унапређење на послу и осећате се узбуђено и одушевљено због тога.

Ова слика може помоћи вашем мозгу да почне повезивати оптимизам и друга позитивна осећања са мишљу на унапређење, уместо да се осећате несигурно у погледу својих шанси да напредујете.

Визуелизација циљева функционише на исти начин као и вођене слике. Али уместо да креирате сцену у својој машти, визуелизујте конкретан тренутак постизања свог циља.

Како се то ради

1. Држите свој циљ чврсто у својим мислима. Можда је ваш циљ усредсређен на победу на такмичењу, учење нове вештине или развијање одређене особине личности.
2. Замислите да успете у овом циљу. Усредсредите се на своју локацију, друге људе око себе и своја осећања у овом тренутку. Додајте што више детаља како бисте сцену учинили живописном и реалистичном.
3. Ако се појаве сумње, попут „Не могу то да учиним“ или „Ово једноставно неће успети“, борите се против њих позитивном мантром. „Могу то да учиним“, „Верујем у себе“ или „Имам снаге да наставим да се трудим“.
4. Усредсредите се на своје дисање и своју мантру док визуализујете сцену свог успеха.

Доња граница

Додавање вежби за визуелизацију вашој пажњи може вам помоћи да возите мозак тамо где желите да иде, било да је то миран поток кроз шуму или уверење да можете (и хоћете) да постигнете одређене циљеве

Не долази свима лако, а у почетку се може осећати помало непријатно. Али са мало доследне праксе, почеће да се осећа природније.

Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.