Ако имате проблема са заспањем ноћу, нисте сами. Око 35 до 50 процената одраслих широм света редовно има симптоме несанице.
За многе људе су потешкоће са спавањем повезане са стресом. То је зато што стрес може да изазове анксиозност и напетост, отежавајући заспање. У неким случајевима стрес може једноставно погоршати постојеће проблеме са спавањем.
Медитација вам може помоћи да боље спавате. Као техника опуштања, може да смири ум и тело, истовремено побољшавајући унутрашњи мир. Када се заврши пре спавања, медитација може помоћи смањењу несанице и проблема са спавањем промовишући целокупну смиреност.
Читајте даље да бисте сазнали о различитим врстама медитације за спавање и како медитирати за побољшан сан. Такође ћемо размотрити користи и могуће ризике.
Како медитација може помоћи у спавању?
Када медитирате, јављају се разне физиолошке промене. Ове промене иницирају спавање утичући на одређене процесе у вашем телу.
На пример, у студији из 2015. године објављеној у ЈАМА Интернал Медицине, истраживачи су анализирали како медитација пажљивости утиче на 49 одраслих особа са умереним проблемима са спавањем. Учесницима су насумично додељене 6 недеља едукације о медитацији или хигијени спавања. На крају студије, група за медитацију искусила је мање симптома несанице и мање дневног умора.
Према истраживачима, медитација вероватно помаже на неколико начина. Проблеми са спавањем често потичу од стреса и бриге, али медитација побољшава ваш одговор на опуштање. Такође побољшава контролу над аутономним нервним системом, што смањује лакоћу пробуђења.
Медитација такође може:
- повећати мелатонин (хормон спавања)
- повећати серотонин (прекурсор мелатонина)
- смањити брзину откуцаја срца
- смањити крвни притисак
- активирати делове мозга који контролишу сан
Ваше тело доживљава сличне промене у раним фазама сна. Као резултат, медитација може промовисати сан покретањем ових промена.
Како медитирати
Медитација је једноставна пракса која се може радити било где и било када. Не требају вам посебни алати или опрема. У ствари, једино што вам треба је неколико минута.
Међутим, успостављање рутине медитације захтева праксу. Ако направите време за медитацију, већа је вероватноћа да ћете уживати у њеним предностима.
Ево основних корака медитације:
- Пронађите мирно подручје. Седите или лезите, у зависности од тога шта вам је најудобније. Лежање је пожељно пре спавања.
- Затворите очи и полако дишите. Удахните и дубоко издахните. Усредсредите се на своје дисање.
- Ако се појави нека мисао, пустите је и поново се усредсредите на своје дисање.
Док покушавате медитацију за спавање, будите стрпљиви са собом. Пракса медитације је управо то - пракса. Започните медитацијом 3 до 5 минута пре спавања. Временом полако повећавајте време на 15 до 20 минута. Требаће времена да научите како да утишате свој ум.
Погледајмо специфичне технике медитације које обично добро функционишу за спавање и како то учинити.
Медитација пажљивости
Медитација пажљивости укључује фокусирање на садашњост. То се постиже повећањем ваше свести о вашој свести, дисању и телу.
Ако приметите неку мисао или осећање, једноставно је посматрајте, а затим је пустите да прође без осуђивања себе.
Како се медитира пажња
- Уклоните све сметње из своје собе, укључујући телефон. Лезите у угодном положају.
- Усредсредите се на своје дисање. Удахните 10 бројања, а затим задржите дах 10 бројања. Издахните 10 бројања. Поновите пет пута.
- Удахните и напните тело. Застаните, опустите се и издахните. Поновите пет пута.
- Запазите дах и тело. Ако се део тела осећа затегнуто, свесно га опустите.
- Када се нека мисао јави, полако вратите фокус само на дисање.
Вођена медитација
Вођена медитација је када вас друга особа води кроз сваки корак медитације. Можда ће вам упутити да на неки начин дишете или опуштате тело. Или би вам могли дати да визуелизујете слике или звукове. Ова техника је такође позната и као вођене слике.
Пре спавања, покушајте да преслушате снимак вођене медитације. Овде можете пронаћи снимке:
- подказе за медитацију
- апликације за медитацију
- услуге стримовања на мрежи, попут Спотифи-а
- локалној библиотеци
Иако се тачни кораци могу разликовати од извора до извора, следећа детаљна упутства пружају општи преглед начина вођења медитације.
Како се ради вођена медитација
- Изаберите снимак.Пригушите светло телефона или уређаја који користите за слушање вођене медитације.
- Започните снимање. Лезите у кревет и дишите дубоко и полако.
- Фокусирајте се на глас особе. Ако вам мисли одлутају, полако вратите пажњу на снимак.
Медитација скенирања тела
У медитацији скенирањем тела фокусирате се на сваки део тела. Циљ је повећати свест о својим физичким сензацијама, укључујући напетост и бол. Чин фокусирања промовише опуштање, што вам може помоћи да спавате.
Како се врши медитација скенирања тела
- Уклоните све сметње из своје собе, укључујући телефон. Лезите у угодном положају.
- Затворите очи и полако дишите. Приметите тежину свог тела на кревету.
- Фокусирајте се на своје лице. Омекшајте вилице, очи и мишиће лица.
- Померите се на врат и рамена. Опусти их.
- Наставите низ тело, прелазећи на руке и прсте. Наставите до стомака, леђа, бокова, ногу и стопала. Обратите пажњу на то како се осећа сваки део.
- Ако вам ум одлута, полако пребаците фокус назад на тело. Ако желите, можете поновити у супротном смеру, од стопала до главе.
Остале предности медитације
Бољи сан је само једна предност медитације. Када се редовно ради, медитација такође може:
- побољшати своје расположење
- ослободите стреса
- смањити анксиозност
- повећати фокус
- побољшати сазнање
- смањити жудњу за дуваном
- побољшати свој одговор на бол
- контролишу висок крвни притисак
- побољшати здравље срца
- смањити упалу
Постоје ли ризици?
Генерално, медитација је пракса ниског ризика. Обично се сматра сигурним за већину људи.
Али ако имате историју менталних болести, медитација се може погоршати или изазвати нежељене нежељене ефекте. То може укључивати:
- повећана анксиозност
- деперсонализација
- дереализација
- вртоглавица
- интензивне промене расположења
Ови нежељени ефекти су ретки. Међутим, ако сте забринути због могућности ових нежељених ефеката, најбоље је да разговарате са својим лекаром пре покушаја медитације.
Доња граница
Спавање може бити неухватљиво и тешко за многе људе. Стрес и преактиван ум често могу стати на пут квалитетном сну. Истраживања су показала да медитација може умирити ум и помоћи у промоцији квалитетнијег сна.
И запамтите, иако медитација може да побољша ваш сан, она не замењује добру хигијену спавања. То укључује праћење редовног распореда спавања, искључивање електронике, одржавање спаваће собе хладном, тихом и мрачном и избегавање кофеина и тешких оброка пре спавања.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
