Тофу и темпех су све чешћи извори биљних протеина. Без обзира да ли сте вегетаријанац, они могу бити хранљива храна коју треба уврстити у вашу исхрану.
Иако обе ове намирнице на бази соје нуде сличне здравствене предности, разликују се у изгледу, укусу и профилима хранљивих састојака.
Овај чланак истражује главне сличности и разлике између темпеха и тофуа.
Шта су темпех и тофу?
Темпех и тофу су прерађени производи од соје.
Раширенији тофу прави се од коагулираног сојиног млека пресованог у чврсте беле блокове. Доступан је у разним текстурама, укључујући чврсте, мекане и свилене.
С друге стране, темпех се прави од соје која је ферментисана и збијена у чврст, густ колач. Неке сорте садрже и квиноју, смеђи пиринач, ланено семе и зачине.
Темпех је жвакаћ и има орашаст, земљани укус, док је тофу неутралнији и тежи да упије ароме хране с којом се кува.
Оба производа се обично користе као хранљива замена за месо и могу се кувати на бројне начине.
РезимеТофу се прави од кондензованог сојиног млека, а темпех од ферментисане соје. Орашасти укус Темпех контраст је благом профилу тофуа без окуса.
Нутриционистички профили
Темпех и тофу дају широк спектар хранљивих састојака. Оброк од 85 грама темпеха и тофуа садржи:
Иако је њихов садржај хранљивих састојака на неки начин сличан, постоје неке значајне разлике.
Будући да се темпех обично прави са орасима, семенима, махунаркама или интегралним житарицама, знатно је богатији калоријама, протеинима и влакнима. У ствари, само 3 грама (85 грама) даје 7 грама влакана, што је 28% од ДВ.
Иако је тофу сиромашнији протеинима, има мање калорија и још увек нуди значајне количине гвожђа и калијума, док се више него дупло може похвалити калцијумом који се налази у темпеху.
Оба производа од соје углавном садрже мало натријума и не садрже холестерол.
резимеТемпех и тофу су хранљиви. Темпех пружа више протеина, влакана, гвожђа и калијума по порцији, док тофу садржи више калцијума и мање је калорија.
Кључне сличности
Поред својих заједничких нутритивних вредности, тофу и темпех пружају сличне здравствене бенефиције.
Богат изофлавонима
Темпех и тофу богати су фитоестрогенима познатим као изофлавони.
Изофлавони су биљна једињења која опонашају хемијску структуру и ефекте естрогена, хормона који поспешује сексуални и репродуктивни развој.
Многе здравствене користи од тофуа и темпеха, које укључују смањени ризик од одређених карцинома и побољшано здравље срца, приписују се њиховом садржају изофлавона.
Тофу нуди отприлике 17–21 мг изофлавона по порцији од 85 грама, док темпех даје 10–38 мг у истој количини, у зависности од соје која се користи за његову припрему.
Може смањити ризик од срчаних болести
Истраживачи су повећали унос соје са смањеним ризиком од срчаних болести због његових ефеката на холестерол и триглицериде.
Тачније, једно истраживање на мишевима показало је да темпех обогаћен храњивим састојцима смањује ниво триглицерида и холестерола.
Чини се да тофу има исте ефекте.
На пример, студија на пацовима показала је да тофу и протеин соје значајно снижавају ниво триглицерида и холестерола.
Поред тога, студија на 45 мушкараца приметила је да су нивои укупног холестерола и триглицерида били знатно нижи на исхрани богатој тофуом него на исхрани богатој немасним месом.
резимеТофу и темпех су богати извори изофлавона, који су повезани са предностима попут превенције рака и побољшаног здравља срца.
Кључне разлике
Изразита разлика између тофуа и темпеха је та што темпех пружа корисне пребиотике.
Пребиотици су природна, непробављива влакна која промовишу раст здравих бактерија у вашем дигестивном тракту. Повезани су са редовним пражњењем црева, смањеним упалом, нижим нивоом холестерола, па чак и побољшаном меморијом.
Темпех је посебно богат овим корисним пребиотицима због високог садржаја влакана.
Конкретно, једно истраживање епрувете показало је да је темпех стимулисао раст Бифидобацтериум, врста корисних цревних бактерија.
резимеТемпех је посебно богат пребиотицима, који су непробављива влакна која хране здраве бактерије у цревима.
Кулинарска употреба и припрема
Тофу и темпех су широко доступни у већини прехрамбених продавница.
Тофу можете пронаћи у конзерви, смрзнутом или у расхладном паковању. Обично долази у блоковима, које треба испрати и притиснути пре конзумирања. Блокови се често коцкају и додају јелима попут помфрита и салата, али могу се и пећи.
Темпех је једнако свестран. Може се кухати на пари, пећи или динстати и додати вашем омиљеном јелу за ручак или вечеру, укључујући сендвиче, супе и салате.
С обзиром на орашасти укус темпеха, неки га преферирају као замену за месо него за тофу, који је блажег укуса.
Без обзира на то, једно и друго је једноставно припремити и лако додати уравнотеженој исхрани.
резимеТофу и темпех су једноставни за припрему и могу се користити у разним оброцима.
Доња граница
Темпех и тофу су хранљива храна на бази соје која је богата изофлавонима.
Међутим, темпех је богат пребиотиком и садржи знатно више протеина и влакана, док се тофу може похвалити са више калцијума. Уз то, земљани укус темпеха контрастује са неутралнијим тофуовим.
Без обзира коју бисте изабрали, једење било које од ових намирница је одличан начин да повећате унос изофлавона и промовишете своје целокупно здравље.
