Бочна даска је један од најлакших начина за обраду два слоја мишића уз бокове језгра, познат као коси. Ови мишићи помажу вам да ротирате и савијате труп, а такође играју улогу у заштити кичме.
Аб вежбе попут трбушњака и дасака циљају трбушне мишиће са шест паковања на предњем делу тела. Али ако желите да ојачате и тонирате своје језгро, такође је важно да редовно радите по косама. У ствари, многи професионални спортисти укључују бочну даску у своје програме тренинга.
Овде је све што треба да знате о предностима бочне даске и како изводити ову вежбу у правилном облику.
Које су предности бочне даске?
Неке од кључних предности додавања бочне даске програму вежбања укључују следеће:
- Јача три мишићне групе одједном. Да бисте се стабилизовали у положају бочне даске, мишићи рамена, кукова и бокова језгра морају пуцати и радити заједно.
- Штити кичму. Бочне даске обрађују дубоки кичмено стабилизујући мишић куадратус лумборум. Одржавање овог мишића јаким може вам помоћи да смањите ризик од повреде леђа.
- Јача ваше језгро без напрезања леђа. За разлику од трбушњака и ситупа, бочне даске не врше притисак на доњи део леђа. Ипак, ова вежба изврсно подстиче вашу основну снагу.
- Побољшава равнотежу. Као вежба балансирања, бочна даска може вам помоћи да побољшате осећај за равнотежу и координацију.
- Смањује ризик од повреде леђа. Студија из 2016. године објављена у Међународном часопису за спортску физикалну терапију открила је да је слаба издржљивост језгра повезана са повећаним ризиком од повреда. Укључивање дасака и бочних дасака у програм обуке може вам помоћи да смањите ризик од повреде леђа.
Како направити бочну даску
Пре почетка, покушајте да пронађете простирку или другу мекану површину за извођење бочне даске. Ово може помоћи у смањењу стреса на рукама и ногама.
Упутства
- Лезите на десну страну са исправљеним ногама и стопалима наслаганим једна на другу. Ставите десни лакат испод десног рамена, подлактицом окренутом од себе, а руком стиснутом у песницу. Ружичаста страна руке требала би бити у додиру са земљом.
- Са вратом неутралним, издахните и припремите језгро.
- Подигните кукове са струњаче тако да подупирете тежину на лакту и боку десне ноге. Ваше тело треба да буде у правој линији од зглобова до главе.
- Задржите се у овом положају док траје вежба. Зависно од нивоа ваше кондиције, циљајте између 15 и 60 секунди.
- Поновите на левој страни.
Неке тачке које треба имати на уму током вежбе:
- Ако вам је тешко држати бочну даску, то је у реду. Можете да покушате да изводите вежбу са колена уместо са стопала док градите снагу.
- Кукови нека буду сложени и окренути према напред. Покушајте да избегнете ротирање тела.
- Избегавајте да вам кукови опуштају током вежбе. Ако не можете да задржите положај, покушајте да смањите трајање бочне даске. Боље је извести 20 секунди са добром формом него 50 секунди са лошом формом.
- Покушајте да лице и доња рука буду опуштени током вежбе.
Сигурносни савет
Бочна даска је сигурна за већину људи, али најбоље је избегавати ову вежбу ако имате болове у рамену, руци или језгру. Ако током вежбе осетите бол, одмах зауставите.
Варијације бочних дасака
Када савладате основну бочну даску, постоји много варијација које можете покушати учинити вежбом изазовнијом. Три од њих ћемо погледати у наставку.
1. Пропусти са бочних дасака
Поред ваших косих, ова варијанта бочне даске укључује мишиће рамена, латне мишиће горњег дела леђа и глутеус.
Упутства
- Почните у традиционалном положају бочних дасака.
- Подигните горњу руку равно изнад себе или држите горњу руку на горњем боку.
- Спустите кукове док не дођу у контакт са земљом, а затим се вратите у почетни положај.
- Поновите 10 до 15 понављања, а затим пређите на другу страну.
- Ако сте почетник, направите 1 сет по страни за почетак и радите до 3 сета по страни како би вежба постала лакша за извођење.
2. Ротације бочних дасака
Додавање ротације бочној дасци помаже вам да укључите мишиће рамена, мишиће мишића, глутеус и трбушне мишиће, поред косих.
Упутства
- Почните у традиционалном положају бочних дасака.
- Подигните горњу руку равно изнад себе.
- Затим спустите руку и ротирајте језгро док провлачите горњу руку кроз простор испод вас. Зауставите се када су вам рамена паралелна са подом.
- Одвојите руку и вратите се у почетни положај.
- Поновите 10 до 15 понављања, а затим поновите са друге стране.
- Ако сте почетник, циљајте на 1 сет по страни да бисте започели и радите до 3 сета по страни док будете добијали снагу.
3. Повишена бочна даска
Повишена бочна даска тежиште ове вежбе више помера према вашем рамену. У зависности од односа снаге између вашег горњег дела тела и језгра, ову варијацију ће вам бити теже учинити.
Упутства
- Почните у истом положају као и код традиционалних бочних дасака.
- Нека вам врат буде неутралан и окренут језгром.
- Подигните кукове с простирке дланом ослонца директно испод доњег рамена, прстима окренутим од себе.
- Подигните горњу руку према плафону.
- Задржите се у овом положају 15 до 60 секунди.
- Поновите на другој страни.
Доња граница
Док аб вежбе попут трбушњака и обичних дасака циљају мишиће у предњем делу језгра, бочна даска обрађује ваше косе косе, мишиће који иду дуж бочне стране језгра.
Одржавање чврстих косих слојева може вам олакшати ротирање и савијање пртљажника. Јаки коси улови такође могу заштитити кичму, побољшати држање и смањити ризик од повреда леђа.
Ако сте нови у вежбању, имате повреду или нисте сигурни како правилно да направите бочну даску, за почетак обавезно сарађујте са сертификованим личним тренером. Као и код било које друге вежбе, ако осетите бол током извођења бочне даске, одмах зауставите.
