Иако већина програма вежбања промовише изградњу мишића, неки људи могу бити заинтересовани за губитак мишићне масе.
На пример, ови људи могу:
- осећају да им мишићи дају ‘гломазан’ изглед
- осећају да су њихова тела естетски у неравнотежи и желе да смање одређене делове
- желите да се смањите задржавајући снагу
- желе да одећа изгледа на одређени начин на њиховим телима
- осећају да већи мишићи имају тенденцију улегања на изласку из средњих година
У овом чланку ћемо размотрити како се мишићи узгајају и како најбоље изгубити мишићну масу.
Хеалтхлине не одобрава нити препоручује губитак мишићне масе, јер то већини људи није здрав циљ. Међутим, ми верујемо у пружање приступачних и тачних информација како бисмо смањили штету која може настати ако људи то одлуче.Пре него што започнете било који програм вежбања, било би добро да се консултујете са лекаром како бисте били сигурни да остајете у границама које одговарају вашем узрасту, полу и физичком стању.
Разумевање раста мишића
Да бисте разумели како да изгубите мишићну масу, морате да разумете како да мишићи расту.
Раст мишића, или хипертрофија, обично се спроводи доследним програмом дизања тегова у комбинацији са висококалоричним, високо протеинским дијететским програмом.
У интензивном анаеробном тренингу дизања тегова, мишићна влакна се оштећују, а затим се поправљају током периода одмора. Када је брзина поправка бржа од оштећења, долази до раста мишића.
Ваше тело подгрева ваш тренинг и опоравак калоријама из хране.
Како могу да изгубим мишићну масу?
Да бисте изгубили мишићну масу, морате смањити унос калорија и променити тренинг.
Размотрите ова подешавања:
- Дијета. Уносите мање калорија и једите мањи проценат хране која је богата протеинима и угљеним хидратима.
- Тренинг са теговима. Ако настављате да тренирате са теговима, користите мање тегове и смањите фреквенцију тренинга са теговима на највише 2 пута недељно да бисте одржали тонус.
- Кардио. Усредсредите своје тренинге на дуге периоде кардиоваскуларних вежби, познатих као маратонски кардио, како бисте сагорели калорије.
Како изгубити мишиће на рукама и ногама
До градити мишић на рукама и ногама, ви:
- лифт до неуспеха
- повећати број понављања
- повећајте брзину подизања
- смањити време одмора између сетова
- јести високо калоричну, високо протеинску дијету
Дакле, да бисте изгубили мишиће на рукама и ногама, учините супротно:
- зауставите неколико понављања пре неуспеха
- смањити број понављања
- одморите се за потпуни опоравак (2 до 3 минута) између серија
Такође треба размотрити дуге периоде кардио, као што су:
- трчање или трчање
- пливање
- бициклизам
Дијета за губљење масе
Да бисте изгубили масу, размислите о дефицитарној дијети - спуштањем броја калорија које поједете на дан на испод броја калорија које сагорете у дану.
Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), здрава исхрана укључује:
- поврће, воће, интегралне житарице и млечни производи без масноће или немасти
- немасно месо, риба, живина, јаја, ораси и пасуљ
- минимални додатак шећера, соли, холестерола, засићених масти и транс масти
Алтернативни (али се не препоручује) начин губитка мишићне масе
Ако престанете да вежбате и једете дијету која вам даје мање калорија него што сагоревате, изгубићете мишићну масу. Ово се НЕ препоручује.
Такође ћете изгубити снагу и кардио кондицију.
- Студија из 2013. године показала је да је потребно отприлике 3 недеље да спортисти почну да губе снагу мишића ако престану да вежбају.
- Студија из 2018. године показала је да када су спортисти углавном смањили распоред кардиоваскуларних вежби, њихов кардио фитнес је значајно опао након 4 недеље.
Одузети
Можете смањити мишићну масу радећи у основи супротно од онога што бисте учинили за повећање мишићне масе.
Без обзира на разлог због којег намерно губите мишићну масу, важно је то учинити безбедно.
Пре него што поставите циљ свом телу и промените рутину вежбања и исхрану, обратите се лекару како бисте били сигурни да остајете у границама које одговарају вашем узрасту, полу и физичком стању.
