Мигрена и медитација: Како ова свакодневна пракса може да пружи олакшање бола

Медитација, пажња и мигрена

Да би олакшали симптоме мигрене, неки људи се окрећу медитацији или другим праксама пажљивости. Иако је потребно више истраживања, праксе пажљивости могу вам помоћи да управљате ефектима мигрене.

Можда ће бити посебно корисно комбиновати праксе пажљивости са другим третманима, као што су лекови против мигрене, које вам је прописао лекар.

Читајте даље да бисте сазнали више о потенцијалним предностима медитације за мигрену.

Медитација вам може помоћи у управљању мигреном

Постоји много различитих врста медитације. Многи од њих потпадају под кишобран пракси свесности.

Пажљивост је психолошки процес у којем своју свест усредсређујете на садашњи тренутак.

Пракса пажљивости помаже у његовању те свести, скрећући вам пажњу на ваше тренутне мисли, емоције, телесне сензације и околину.

Према прегледу истраживања о комплементарном и алтернативном лечењу мигрене из 2019. године, неке студије су откриле да праксе свесности могу помоћи:

• нижи стрес
• побољшати толеранцију на бол
• смањити учесталост главобоље
• смањити интензитет симптома
• смањити употребу лекова
• побољшати квалитет живота

Овај преглед се бавио студијама о различитим врстама пракси свесности, укључујући духовну и нерелигиозну медитацију.

Такође је укључивало прогресивно опуштање мишића, праксу у којој свесно опуштате мишиће по целом телу. Преглед је такође разматрао програм смањења стреса заснован на пажњи.

У многим случајевима квалитет доказа у истраживању био је прилично низак. Било је проблема са спровођењем студија или њиховим налазима - па је тешко знати да ли су информације значајне и драгоцене за људе који живе са мигреном.

Неки од налаза такође нису били доследни у студијама.

На пример, једно истраживање је показало да су праксе пажљивости помогле у побољшању толеранције на бол, али да нису имале утицаја на интензитет бола. Супротно томе, друга студија открила је да програм смањења стреса заснован на пажњи може помоћи у смањењу интензитета бола.

Потребно је више висококвалитетних студија да би се проценили потенцијални ефекти медитације и других пракси пажљивости на мигрену.

У међувремену, мало је ризика за испробавање медитације и других техника пажљивости ако мислите да би вам могле помоћи.

Опште благодати медитације

Пракса медитације и пажње такође су повезане са општим предностима за ваше опште добро.

Иако ове потенцијалне користи нису директно повезане са мигреном, оне могу побољшати друге аспекте вашег здравља. Заузврат, то би могло олакшати свакодневно управљање мигреном.

Према Великом добром научном центру са Универзитета Беркли, вежбање медитације или друге праксе пажљивости могу помоћи:

• појачајте свој имуни систем
• побољшајте квалитет спавања
• промовишу позитивне емоције
• ослободити стреса и депресије
• изоштрите памћење, пажњу и вештине доношења одлука
• ојачајте своје самопоштовање, имиџ тела и отпорност
• негујте саосећање према себи и другима

Како започети

Постоји много начина да се медитација или друге праксе пажљивости укључе у вашу дневну или недељну рутину. На пример, размислите о покушају једног од ових приступа.

Вежбајте ритмично дисање

Дођите у удобан положај, седећи у столици или лежећи. Отпустите уску одећу. Затворите очи. Свесно опустите мишиће.

Кад вам буде угодно, почните полако да удишете кроз нос бројећи до шест. Задржите дах бројећи до четири. Затим полако издахните кроз уста бројећи шест.

Наставите овај образац ритмичног дисања неколико минута или дуже. Кад схватите како ваш ум лута другим мислима или осећањима, нежно вратите пажњу на дисање. Приметите осећај ваздуха који се креће и излази из вашег тела. Обратите пажњу на то како се стомак подиже и спушта са сваким удисајем.

Размислите о распореду времена за ову активност сваког јутра, поподнева или вечери.

Идите у медитативну шетњу

Обујте потпорне ципеле, пронађите добро уређену стазу за ходање и плочник и крените у лагану шетњу.

Како почињете да ходате, усредсредите се на сензације стопала и чланака.

Обратите пажњу на осећај ударања пета о земљу. Запазите пренос тежине са пета на прсте. Дозволите да се ваша свест прилагоди покретима ваших мишића.

Затим преусмерите пажњу на ноге. Усредсредите се на осећај опуштања и стезања мишића телета. Постепено померајте своју свест нагоре до колена и бутина.

Полако напредујте према телу на исти начин, фокусирајући се на сваки део тела око минут. Када дођете на лице, обратите посебну пажњу на осећај ветра, сунца или других елемената на кожи.

Преузмите апликацију за медитацију

За више медитативних вежби, размислите о преузимању апликације за вођену медитацију. На пример, можда ће вам бити од помоћи једна од следећих апликација:

• Зауставите се, дишите и размишљајте
• Буддхифи
• Мирно
• Хеадспаце
• Тајмер за увид
• Миндфулнесс Даили

Ово је само неколико од многих апликација које су вам на располагању да вам помогну да у свој свакодневни живот уврстите медитацију и друге праксе пажљивости.

За понети

Потребно је више истраживања, али студије сугеришу да медитација помаже вашем физичком и менталном здрављу. Мали је ризик да испробате медитацију ако мислите да би вам могла помоћи.

Размислите о распореду времена у дневном или недељном календару за медитативне праксе, попут ходања или вођене медитације. Можда ћете открити да то позитивно утиче на ваше симптоме мигрене или на општи квалитет живота.