8 савета о самопомоћи за пад у карантин

Многи људи воле пад, и лако је схватити зашто.

Мирис зачина бундеве и љутог јабуковог јабуковача, окретање лишћа и оштар, прохладан ваздух у живахном јутру све јасно сигнализирају да је јесен овде.

Али ако сам искрен, ова сезона ме увек мало растужи. Како време постаје хладније, а дани све краћи, подсећам да је скоро зима.

Ускоро ми неће преостати ништа друго него да ме затворе у затвореном, бринући се због зимских олуја или вожње у мраку после 17 сати.

Ове године се још више плашим промене годишњих доба. Радовала сам се топлом времену чим је карантин почео. Знао сам да то значи да могу више времена проводити на отвореном.

Супруг и ја смо наручили намештај за терасе и поставили мали радни простор на отвореном. Рад на отвореном под зеленим дрвећем на сунцу ми је направио велику разлику.

То је учинило физичко дистанцирање и моје пандемијске стрепње само мало мало управљивији.

Месецима касније, пандемија бесни и тренутно јој се не назире крај. И време је све хладније.

Зелено лишће ће ускоро нестати, биће прехладно седети напољу и неке од мојих омиљених јесењих активности - попут посете породици и пријатељима, дегустације јабуковаче или трик-или-лечења мог 15-месечног сина - неће изгледати исто.

Нисам усамљен због промене годишњих доба. Процењује се да око 14 процената одраслих Американаца доживљава оно што се често назива „зимским блузом“.

Отприлике још 5 посто доживљава озбиљније сезонске обрасце депресије.

Шта је сезонска депресија?

Сезонска депресија - клинички позната као главни депресивни поремећај са сезонским обрасцима и претходно назван сезонски афективни поремећај (САД) - је врста депресије која је повезана са променом годишњих доба.

Типично је израженији што даље живите од екватора, као и за људе који имају историју депресије или биполарног поремећаја.

„Неки симптоми САД укључују ниску енергију, жељу да се повуку из друштвених активности, промене апетита и преспавање током целог дана“, каже Ангела Фицкен, психотерапеут из Бостона.

Лекари мисле да је САД узрокован мање природним излагањем сунчевој светлости, што може пореметити циркадијске ритмове.

„Нашу мрежњачу стимулише светлост, која затим покреће центре у нашем мозгу да модулишу ослобађање мелатонина како би промовисали здрав циклус спавања“, објашњава Манисха Сингал, доктор интерне медицине и главни медицински службеник у Бридгепоинт болници.

„Они који су склони САД-у имају претерани одговор због мање изложености природном светлу, што доводи до хиперсомније и депресије“, каже Сингал.

Утицај пандемије на ментално здравље

„У нашој тренутној пандемији ЦОВИД-19, велика депресија са и без САД-а брзо заузима средишње место“, каже Сингал.

До маја су анксиозност и депресија већ биле у порасту. Зима би могла ствари погоршати.

„Пандемија може допринети погоршању било које врсте депресије, укључујући САД“, каже Мелани Схмоис, социјална радница и стручњакиња за когнитивну бихевиоралну терапију. „За многе особе којима је дијагностикована депресија, изолација може погоршати симптоме.“

Брига о себи је важнија него икад

„У наредним месецима мој савет би био да свом менталном здрављу дате приоритет као никада раније“, каже Шмојс.

Ево неколико препорука како то можете учинити - чак и током пандемије.

Почните са основама

Ово може звучати очигледно, али може бити примамљиво пустити оно основно када се осећамо потиштено или депресивно. Ово је посебно тачно током карантина, када многи од нас још увек раде од куће.

Да ли ће неко приметити ако останете у ПЈ панталонама цео дан? Не. Али хоће ли те то натерати осетити боље да се пресвучете сваки дан? Апсолутно.

Па почните једноставно.

„Устаните ујутро из кревета, туширајте се, једите како бисте напајали тело и радите једну по једну ствар“, каже Фицкен. „Питајте се сваки дан како желите да се бринете о себи.“

„Не морате да померате планине да бисте се бавили самопомоћи“, наставља она. „Када сте депресивни, све може да има осећај као да се крећете планинама.“

Порадите на распореду спавања

„Спавање је једна од првих ствари на коју професионалци за ментално здравље и психијатри гледају са клијентима“, објашњава Виллиам Сцхроедер, саветник за ментално здравље са седиштем у Аустину у Тексасу.

То је зато што проблематично спавање може да изазове проблеме са енергијом, депресију, анксиозност, исхрану, стрес и још много тога. Такође је фактор који доприноси сезонској депресији.

Зато се усредсредите на хигијену спавања.

Покушајте се будити и одлазити у кревет сваког дана у исто време и водите рачуна да сваке ноћи спавате око 7-8 сати. Идите у кревет у мрачној, опуштајућој соби која није превише топла или прехладна.

Оставите електронске уређаје изван спаваће собе или их барем искључите 30 минута до сат времена пре спавања.

Покушајте да избегнете кофеин и пре спавања.

Узмите мало сунчеве светлости

Са краћим данима, овај није увек тако лак као што звучи.

Ипак, покушајте да изађете напоље бар једном дневно да бисте добили мало природног светла, чак и да брзо прошетате пса или трчите улицом да бисте оставили мало поште. Обавезно носите маску и на физичкој удаљености.

Ако радите од куће, такође је добро радити или провести неко време поред прозора.

Нађите времена за вежбање

Вежбање не значи нужно интензиван тренинг. Чак и само кратка шетња може утицати на ваше ментално здравље.

„Шетње у породици обављамо пажљиво што је чешће могуће“, каже Фицкен. „Док шетамо, покушавамо да слушамо птице и видимо где се налазе. Такође се заустављамо и прегледамо све цветне кутије широм нашег насеља, као и боје имена свих аутомобила који пролазе. То је начин да будете напољу и будете присутни заједно као породица. “

Фицкен истиче да пажљиве шетње могу бити и прилика за мало физички удаљеног дружења.

„Такође имамо намеру да људима кажемо„ добро јутро “и кажемо„ хвала “док прелазе улицу, тако да не морамо“, додаје она.

Једноставне, пријатељске интеракције са суседима могу вам брзо подићи расположење.

Одвојите време за хидратацију

„Током [јесени и] зиме, кожа може постати веома сува, јер су људи у затвореним просторима где се грејачи обично користе“, каже Јамие Ким, помоћник лекара дерматологије са седиштем у Јужној Калифорнији.

Хладан ваздух напољу може учинити исто. Зато Ким препоручује свакодневно коришћење овлаживача и хидратантне креме на кожи.

Такође је добра идеја да држите балзам за усне при руци за суве усне и обавезно пијте пуно воде.

Пронађите хоби сигуран у карантину

Имати активност или хоби коме се можете радовати добро је за ваше ментално здравље.

Ако су вам омиљене активности на јесен биле вожње балама сијена, часови јоге или јело у ресторанима, можда ћете морати бити креативни.

Још увек постоје начини да уживате у стварима које волите без угрожавања здравља. Можда и даље можете ићи на брање јабука на фарми која ограничава улазак и има мандат маске. Ако уживате у јоги, потражите час у природи.

Појединачни хобији су такође добри.

„Размислите о новом хобију као што је плетење, учење о уметности или придруживање клубу књига“, каже Фицкен. „Било шта што ће створити структуру изван посла и што вас занима биће корисно.“

Нађите времена за своје најмилије

„Депресија жели да се изолује, а ако је послушате, то ће завладати“, каже Фицкен.

Можда је примамљиво да се изолујете ове јесени, па се обавезно пријавите са вољенима путем видео ћаскања, телефонских позива или СМС-а.

Запамтите, у реду је тражити помоћ

Опет, лакше рећи него учинити. Важно је запамтити да је у реду тражити помоћ ако се мучите.

„Ако знате да ваше расположење негативно утиче током јесени и зиме, потражите помоћ одмах“, каже Фицкен.

Ако имате сезонску депресију, доступни су третмани попут светлосне терапије. Такође можете пронаћи психотерапеута који може са вама радити на развијању вештина и стратегија суочавања.

Ове вештине, каже Фицкен, могу вам „помоћи да вас ублаже, вероватно спречавајући прави пад расположења“.

Одузети

Ако се ове јесени осећате лоше, нисте сами.

То је сасвим природно - посебно ове године када толико нас већ доживљава велики стрес.

Ако одвојите време за мало бриге о себи, то ће вам помоћи да развијете вештине сналажења у дугим месецима који следе.

Симоне М. Сцулли је нова мама и новинарка која пише о здрављу, науци и родитељству. Нађи је на њен веб сајт или даље Фејсбук и Твиттер.