Многи људи који се баве јогом фаворизују сатвичку исхрану која је своје корене имала у Аиурведи, лековитом систему који је настао у Индији пре више од 5000 година.
Следбеници сатвичке дијете првенствено једу хранљиву храну, укључујући свеже производе и орашасте плодове, због чега ова дијета може довести до низа здравствених благодати. Међутим, прилично је рестриктивно, а многа здрава храна је забрањена.
Овај чланак покрива све што треба да знате о сатвичној дијети, укључујући повезане здравствене бенефиције и потенцијалне недостатке, храну коју треба јести и избегавати, као и тродневни мени са узорцима.
Шта је сатвична дијета?
Саттвиц дијета је вегетаријанска дијета са пуно влакана и масти, коју прате многи љубитељи јоге.
У пракси јоге постоје три врсте хране које имају различите квалитете и здравствене ефекте: сатвичка, рајасиц и тамасиц.
Реч саттвиц значи „чиста есенција“, а сматра се да је сатвичка храна чиста и уравнотежена, нудећи осећај смирености, среће и менталне јасноће.
Рајасиц храна је описана као превише стимулативна, а за тамасиц храну се верује да повећава слабост и лењост.
Од три врсте, сатвичка храна се сматра најхранљивијом, а сатвична дијета повезана је са великим уносом микроелемената. Према Аиурведи, сатвичка дијета је најбољи избор за промоцију дуговечности, физичке снаге и менталног здравља.
То је можда зато што су сатвичке дијете богате свежом хранљивом храном, укључујући воће, поврће, проклијала цела зрна, свеже воћне сокове, махунарке, орашасте плодове, семе, мед и биљне чајеве.
Ајурведа препоручује јести претежно сатвичку храну и избегавати рајасиц и тамасиц храну.
Животињски протеини, пржена храна, стимуланси попут кофеина и бели шећер само су неке од намирница које се искључују када се следи сатавски начин исхране.
резимеСаттвиц дијета је вегетаријанска дијета са пуно влакана и мастима која се заснива на ајурведским принципима.
Потенцијалне здравствене користи Саттвиц дијете
Саттвиц дијета је богата храњивом храном и сиромашна прерађеном храном. Из ових разлога може понудити многе здравствене бенефиције.
Промовише целу храну, густу хранљивим састојцима
Саттвиц дијета заснива се на конзумирању цјеловите, хранљиве хране, укључујући поврће, воће, пасуљ и орашасте плодове.
Конзумација ове целокупне, хранљиве састојке може да помогне у промоцији целокупног здравља пружајући телу протеине, здраве масти, влакна, витамине, минерале и антиоксиданте који су неопходни за одржавање правилне телесне функције.
Саттвиц дијета подстиче јести здраву, цјеловиту храну и обесхрабрује конзумацију пржене и прерађене хране. Познато је да прехрана богата прерађеном храном штети укупном здрављу и значајно повећава ризик од бројних болести.
Може смањити ризик од хроничних болести
Иако нису спроведена истраживања посебно на сатвичкој дијети, добро је познато да дијете које промовишу цјеловите, хранљиве састојке углавном смањују укупан ризик од развоја хроничних стања, укључујући дијабетес, болести срца и одређене карциноме.
Посебно се показало да вегетаријански прехрамбени обрасци нуде импресиван заштитни ефекат против развоја хроничних болести.
На пример, вегетаријанска дијета повезана је са знатно нижим нивоима фактора ризика од срчаних болести попут високог крвног притиска и високог ЛДЛ (лошег) холестерола. Поред тога, вегетаријански прехрамбени обрасци могу заштитити од дијабетеса и рака дебелог црева.
Штавише, једење хране која чини већину сатвичке дијете, укључујући пасуљ, поврће, воће и орашасте плодове, може из свих разлога смањити ризик од хроничних болести и ране смрти.
Може промовисати губитак тежине
Саттвиц дијета је богата влакнима и биљном храном, што може помоћи у промоцији губитка килограма.
Студије су показале да људи који следе вегетаријанске прехрамбене обрасце обично имају ниже индексе телесне масе и мање телесне масти у поређењу са невегетаријанцима.
Многа истраживања су такође показала да вегетаријанска дијета промовише губитак килограма код особа са прекомјерном тежином.
Разлог томе може бити неколико фактора, укључујући висок садржај влакана и смањену густину калорија у вегетаријанској исхрани.
резимеСаттвиц дијета је вегетаријанска дијета која садржи пуно хранљивих, целовитих намирница. Ако једете храну богату целом биљном храном, можете смањити ризик од болести и промовисати здраву телесну тежину.
Потенцијални недостаци
Иако Саттвиц дијета нуди бројне предности, постоје неки недостаци које треба размотрити.
Иако је сатвичка дијета богата храњивом храном, она избацује мноштво здраве хране.
На пример, следбеници сатвичке дијете подстичу се да се одрекну меса, живине, рибе и јаја - што су сви изврсни извори протеина, здравих масти и разних микроелемената.
Поред тога, сатвичка дијета искључује храну која се сматра рајасном или тамасичном.
Иако су неке намирнице у овим категоријама, попут пржене хране са високим уделом масти и доданих шећера, нездраве, многе од њих нису.
Ротквице, чили паприка, лук и печурке само су неки примери изузетно здраве хране која је забрањена за сатвичку исхрану само зато што спада у рајасиц или тамасиц категорије.
Кафа, чај са кофеином и алкохол такође су забрањени за сатвичку дијету, што онима који уживају у овим напицима може отежати следење овог начина исхране.
Иако су принципи сатвичке дијете засновани на ајурведским веровањима, нису нужно засновани на научним истраживањима. Стога су нека ограничења вероватно непотребна.
резимеСаттвиц дијета ограничава мноштво здраве хране, а њени принципи нису засновани на научним истраживањима. Ограничавајућа природа ове дијете може отежати дугорочно придржавање.
Храна за јело
Када следите сатвичку дијету, морате јести само одобрену храну и избегавати храну у категорији рајасиц и тамасиц.
Имајте на уму да се препоруке у вези са храном која се сматра сатвиком разликују у зависности од извора, а многи извори се међусобно противрече у погледу тога која храна је дозвољена.
Следећа храна може се обилно јести на сатвичкој дијети:
- Земљишно и морско поврће: спанаћ, шаргарепа, целер, кромпир, броколи, алге, зелена салата, грашак, карфиол итд.
- Воће и воћни сокови: јабуке, банане, папаја, манго, вишње, диње, брескве, гуава, сокови од свежег воћа итд.
- Проклијала зрна: јечам, амарант, булгур, јечам, просо, квиноја, дивљи пиринач итд.
- Орашасти плодови, семенке и производи од кокоса: ораси, пекан, бразилски ораси, семе бундеве, семе сунцокрета, семе сезама, незаслађени кокос, семе лана итд.
- Масти и уља: маслиново уље, сезамово уље, уље црвене палме, ланено уље, гхее итд.
- Млечни и немлечни производи: висококвалитетно млеко, јогурт и сир, као што су производи узгајани на пашњацима, бадемово млеко, кокосово млеко, индијско млеко, сиреви на бази ораха и семена
- Махунарке и производи од пасуља: сочиво, мунг пасуљ, леблебије, клице пасуља, тофу итд.
- Пића: вода, воћни сок, биљни чај без кофеина
- Саттвиц зачини и зачинско биље: коријандер, босиљак, мушкатни орашчић, ким, пискавица, куркума, ђумбир итд.
- Заслађивачи: мед и јаггери
Горе наведена храна треба да чини већи део вашег уноса када следите сатвичну дијету. Имајте на уму да постоје строже и лабавије варијације дијете.
резимеЈедино сатвичка храна, као што је земљиште и морско поврће, воће и воћни сокови, махунарке и проклијале житарице, може се конзумирати када се следи сатвичка дијета.
Храна коју треба избегавати
Саттвиц дијета обесхрабрује конзумацију хране која се сматра рајасном или тамасичном.
Из тог разлога су забрањени већина животињских производа, високо прерађена храна, рафинирани шећер и пржена храна.
На сатвичкој дијети треба избегавати следећу храну и састојке:
- Додан шећер и слаткиши: бели шећер, кукурузни сируп са високом фруктозом, слаткиши, сода итд.
- Пржена храна: помфрит, пржено поврће, пржено пециво итд.
- Прерађена храна: чипс, слатке житарице за доручак, брза храна, смрзнуте вечере, микроталасни оброци итд.
- Пречишћени производи од зрна: бели хлеб, пецива, колачи, колачићи итд.
- Месо, риба, јаја и живина: пилетина, говедина, ћуретина, патка, јагњетина, риба, шкољке, цела јаја, беланчевина, производи на животињској бази попут колагена итд.
- Одређено поврће и воће: лук, дуриан, млади лук, кисели краставци и бели лук
- Одређена пића: алкохол, слатка пића и кофеински напитци попут кафе
Генерално треба избегавати храну која је прекомерно кисела, слана или зачињена. Поред тога, устајала храна, попут хране која је изостављена преко ноћи, сматра се прикладном и треба је избегавати.
резимеДодати шећери, прерађена храна, месо, јаја, живина, пржена храна, пића са кофеином и алкохол су само неке од ставки које су забрањене када се следи сатвичка дијета.
Тродневни мени са узорцима
Здрава сатвичка дијета треба да садржи пуно производа, пасуља и интегралних житарица. Према већини извора, висококвалитетне млечне производе можете јести умерено.
Ево тродневног Саттвиц менија одобреног за исхрану.
1 дан
- Доручак: проклијала каша од квиноје са бадемовим млеком, бобицама, ланеним семеном и незаслађеним кокосом
- Ручак: чинија од леблебија и поврћа са дресингом од тахинија
- Вечера: мунг пасуљ, тофу и чорба од дивљег пиринча
Дан 2
- Доручак: јогурт храњен травом са бобицама, орасима и циметом
- Ручак: салата са свежим поврћем, тофуом, сочивом и панеер сиром
- Вечера: кари од сланутка и поврћа од кокоса
3. дан
- Доручак: овсена каша са динстаним бресквама и индијским маслацем
- Ручак: салата од квиноје са слатким кромпиром, клицама пасуља и кељем
- Вечера: пиринач од манга са леблебијем и кокосовим млеком
резимеСаттвиц дијета састоји се углавном од биљних оброка који укључују цела зрна, поврће, воће и пасуљ.
Доња граница
Саттвиц дијета је вегетаријанска дијета која се заснива на ајурведским принципима и популарна је међу љубитељима јоге.
Они који следе сатавски начин исхране треба да избегавају храну која се сматра рајасном или тамасичном, попут меса, јаја, рафинисаног шећера, зачињене хране и пржене хране.
Иако сатвичка дијета укључује мноштво здраве хране и може да донесе неке здравствене предности, она је врло рестриктивна и није заснована на науци. Из ових разлога, можда би било најбоље да се придржавате мање рестриктивне, биљно оријентисане дијете.
