Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Ако останете активни током трудноће, можете повећати енергију, побољшати расположење и смањити ризик од компликација у трудноћи. Али док размишљате о различитим начинима да останете физички активни, можда се питате, да ли је сигурно трчати током трудноће?
Трчање је тренинг високог интензитета, па бисте, наравно, могли да се устручавате да га наставите током трудноће. Добра вест је, међутим, да не морате да вешате патике - барем не још увек. Али пре него што ударите на плочник, ево шта треба да знате о трчању током трудноће.
Да ли је сигурно трчати током трудноће?
Добронамерни пријатељи и породица могу упозорити да се не трчи. Неки би се могли запитати да ли би ниво интензитета могао да подстакне рани пород или још горе да изазове компликације у трудноћи. А ако се непрестано храните тим страховима или ако вас други испитују, можда ћете погријешити на опрезу и престати трчати.
Иако овај савет и брига потичу са доброг места, истина је да је трчање током трудноће углавном безбедно.
Трчање неће проузроковати побачај или нанети штету беби. Дакле, ако сте били тркач пре трудноће, наставак рутине је потпуно у реду. С тим у вези, можда ћете морати да предузмете неке мере предострожности у које ћемо заронити и мораћете да слушате своје тело.
Не може се порећи да ће трудноћа имати неки утицај на вашу рутину вежбања. Можда ћете морати трчати споријим темпом или модификовати колико често трчите, али дефинитивно не морате једноставно стати.
Шта ако нисте били тркач пре трудноће? Можете ли сада да почнете да трчите?
Ако нисте вежбали пре трудноће, укључивање неке врсте физичке активности у вашу свакодневну рутину може донети користи. Међутим, трудноћа није време за то почетак трчање.
Ваше тело већ ради више и пролази кроз пуно промена. Почетак интензивног тренинга додаје још физичког стреса, што није идеално.
Уместо тога, одлучите се за лакше тренинге, као што су нежни аеробик, ходање, јога или коришћење траке за трчање или елиптичне при малој брзини. Да бисте развили рутину, започните полако и постепено повећавајте дужину и интензитет тренинга. На пример, ходајте 5 минута дневно, а затим повећајте на 10 минута, 20 минута и 30 минута.
Предности фитнеса током трудноће
Будимо искрени, трудноћа - иако прелепо искуство - може да створи пустош на вашем телу. Могли бисте се носити са умором, трудничком маглом у мозгу, променама расположења и, наравно, дебљањем. Ипак, остати активан током трудноће може у великој мери побољшати ваше осећаје - физички и ментално.
Према Америчком колеџу акушера и гинеколога (АЦОГ), труднице би требало да имају најмање 150 минута аеробне активности умереног интензитета сваке недеље. То су тренинзи који подижу пулс и изазивају знојење, укључујући и трчање.
Ако сте били физички активни пре трудноће, одржавање активности не би требало да представља превише изазова (знате, поред јутарњих мучнина, исцрпљености и болова). Можда ћете само требати ускладити своја очекивања и интензитет вежбања током пута.
Ако будете могли да вежбате 30 минута пет дана у недељи, испунићете препоруку од 150 минута. У реду је провести ово време трчећи, али можете се бавити и другим активностима, попут пливања, јоге или ходања.
Вежбање током трудноће може олакшати затвор, бол у леђима, умор и промовисати здраву тежину. Такође смањује ризик од гестационог дијабетеса и прееклампсије.
И не заборавимо, вежбање повећава телесну производњу ендорфина. То су хормони који се осећају добро и могу вам подићи расположење. Вежбање током трудноће је добитно. Може вам помоћи да побољшате и физичко и ментално здравље.
Који су ризици трчања током трудноће?
Иако је трчање одличан начин да останете активни током трудноће, можда ћете наићи на неке изазове.
Трудноћа мења ваше тело, тако да ћете се можда носити са променом центра гравитације и равнотеже како се стомак повећава. То може да вас ризикује да паднете, тим више ако трчите по неравним стазама. Да бисте спречили несрећу, можда ћете желети да трчите по плочнику, као што је плочник или стаза у локалној школи. Трчање на равним површинама је такође лакше на зглобовима, што омогућава удобније и пријатније трчање.
Како вам се стомак повећава у другом и трећем тромесечју, одскочни покрети такође могу бити непријатни. Међутим, ношење траке за подршку стомаку може смањити овај покрет.
Такође, имајте на уму да вам зглобови и лигаменти постају лабавији током трудноће. То је зато што ваше тело производи хормон релаксин за опуштање лигамената у карлици у припреми за порођај. Овај хормон такође опушта лигаменте и зглобове у другим деловима тела, што доводи до повећаног ризика од повреда. Најбоље је започети полако и избегавати тренинге који изазивају нелагоду.
Сасвим је у реду да прилагодите своју рутину. Како се приближавате датуму завршетка, можда нећете моћи трчати толико дуго, дуго или брзо.
У зависности од околности, у неком тренутку трудноће можда ћете морати потпуно престати да трчите - бар до порођаја. Знаци да требате престати да трчите (и разговарајте са ОБ-ГИН-ом) укључују главобољу, бол у грудима, слабост мишића, вагинално крварење, болове у листовима или цурење плодне воде.
Савети за безбедно трчање током трудноће
Ево неколико савета како трчање учинити лакшим и сигурнијим током трудноће.
- Купите добре патике за трчање. Ципеле за трчање треба да добро пристају и подупиру зглобове и лукове. Ово одржава стопала стабилним и спречава падове и повреде. Промене тела током трудноће могу значити да ће вам у неком тренутку требати нове ципеле.
- Носите спортски грудњак. Током трудноће ваше дојке могу да се повећају, што трчање може учинити неудобним. Уложите у добар спортски грудњак који подржава, како бисте спречили болове у дојкама током трчања.
- Носите траку за подршку за стомак. Ове траке помажу у стабилизацији трбуха који расте, што може ублажити бол или нелагоду узроковане одскочним трбухом. Траке за подршку такође смањују притисак у карлици и помажу у побољшању држања тела.
- Одржавајте хидратацију. Пијте пуно воде пре, током и после тренинга како бисте избегли дехидрацију и прегревање. Прегревање можете да спречите и ношењем широке одеће и вежбањем у затвореном када је вруће или влажно.
- Слушајте своје тело. Физичка активност је важна током трудноће, али немојте претерати. Ако се осећате пренапрегнуто или претерано уморно, у реду је да прескочите или скратите тренинг. Ако вам трчање постане неудобно, уместо тога ходајте.
- Укључите тренинг снаге. С обзиром да сте склони повредама мишића и зглобова, укључите вежбе за тренинг снаге да бисте ојачали мишиће и зглобове. Ове вежбе укључују искакање, чучањ и лагано дизање тегова.
- Трчите у простору са купатилом. Како ваша беба расте, додатна тежина може да створи додатни притисак на бешику, што значи да ћете морати чешће мокрити. Мапирајте текућу руту ближе кући или на подручју са приступом јавним тоалетима.
- Храните се здраво. Телу су потребне додатне калорије током вежбања током трудноће. Да бисте одржали ниво енергије током тренинга, узмите међуоброк пре вежбања, попут комада воћа или тоста са маслацем од ораха. Једите храну са високим садржајем воде како бисте остали хидрирани. Такође, напуните гориво после тренинга са отприлике једном до две порције угљених хидрата и протеина и једном порцијом здраве масти.
Одузети
Трчање - и вежбање уопште - током трудноће може имати користи за ваше физичко и ментално здравље. Може да ублажи болове у леђима, смањи затвор, побољша расположење и помогне вам да одржите здраву тежину у трудноћи.
Како се даље трудите у трудноћи, трчање или вежбање може постати теже. Чак и ако не можете да држите исти темпо, нека физичка активност је боља од никакве. Зато, уместо трчања или трчања, размислите о ходању, пливању или другим лаганим вежбама најмање 30 минута пет дана у недељи.
