Трудноћа узрокује све врсте болова у вашем телу. Због тога није реткост да многи од нас спортски играју злогласну позицију „рука на доњем делу леђа“.
И док се болови у зглобовима могу десити било где или почети у било ком тренутку током трудноће, вероватније је да се појаве у одређеним областима и током другог и трећег тромесечја.
Добре вести? Постоје сигурни и ефикасни начини за олакшање.
Заједничка подручја болова у зглобовима током трудноће
Иако можете осећати бол у целом телу, одређена подручја тела осећају више болова у зглобовима током трудноће.
- Сакроилијачни / бокови у зглобовима. Сакроилијачни (СИ) зглобови се налазе тамо где се крижница сусреће са илијумом. (Јасно говорећи: Зглобови између подручја ваше репне кости и ваше карлице.) Ови зглобови играју кључну улогу у подржавању телесне тежине и њеном распореду по карлици.
- Лумбални или доњи део леђа. Бол у лумбалном делу или доњем делу леђа изазива омекшавање лигамената карличног подручја.
- Бол у колену. Неки људи осећају бол у зглобовима колена од повећања телесне тежине.
- Пубична симфиза / бол у зглобу карлице. Можете осетити бол у пределу карлице у предњем центру стидне кости, у доњем делу леђа или у пределу перинеума. То би могло довести до озбиљнијег стања које се назива дисфункција публике симфизе.
Узроци болова у зглобовима током трудноће
Према Царолин Цокес, МД, ОБ-ГИН у Мерци Медицал Центер, болови у зглобовима током трудноће комбинација су неколико фактора, укључујући:
- опуштање лигамената због хормона релаксина
- повећана тежина на доњим екстремитетима
- постурални помаци који се дешавају ради прилагођавања трудноћи,
Ево неколико најчешћих узрока болова у зглобовима током трудноће.
Растућа материца
Према Америчком колеџу за акушере и гинекологе (АЦОГ), како се ваша материца шири, она помера ваше тежиште, истовремено се истежући и ослабљујући мишиће стомака.
Поред тога, др Г. Тхомас Руиз, шеф ОБ-ГИН-а у Медицинском центру Оранге Цоаст, МемориалЦаре, каже да ово померање вашег гравитационог центра ствара стрес и болове у крижима на другом месту него што бисте приметили пре трудноће.
Добијање на тежини
Дебљање се не дешава само у стомаку. Како се материца шири, тако се шире и други делови тела. Дебљање, посебно око кукова, ствара већи стрес на костима и зглобовима, узрокујући бол у тим подручјима када спавате, седите или ходате. (Знате, у основи радите било шта.)
Хормони трудноће
Примарни узроци болова или омекшавања зглобних лигамената су због хормона трудноће релаксина и прогестерона. Релакин је хормон који ваше тело ослобађа током трудноће, што узрокује повећање лабавости лигамената (превод: лабави лигаменти).
Када се то догоди, неки зглобови изгубе нормалну стабилност, због чега се осећају опуштено када обављају свакодневне активности.
На пример, можда ћете доживети бол у леђима када ваше тело ослобађа релаксин да би проширило карлицу. То доводи до тога да СИ зглобови постају еластичнији, што доводи до болова у том подручју.
Руиз каже да омекшавање карличних лигамената омогућава померање карличног појаса да би беба могла да прође кроз родни канал.
Проблеми са држањем тела
Ношење додатне тежине у предњем делу тела промениће ваше држање тела. Како ваша беба расте, приметићете прерасподелу тежине око стомака. То може довести до болова у куковима и доњем делу леђа.
Поред тога, брига о детету које још увек вози на вашем куку може проузроковати проблеме са држањем тела што доводи до болова у зглобовима у куковима и доњем делу леђа.
Друга стања
Цокес каже да су мање честе - али више забрињавајуће - ствари попут дијастазе стидне симфизе. „Када се то догоди, стидна кост се одваја или током трудноће или током порођаја, што може да изазове значајан бол, као и потешкоће у ходању“, каже она.
Ублажавање болова у зглобовима током трудноће
Болови у зглобовима су најгори, посебно током трудноће. Али добра вест је да постоји неколико сигурних начина за проналажење олакшања.
Исправите постуралне дисфункције
Хеатхер Јеффцоат, ДПТ, власница Фемина Пхисицал Тхерапи, каже да постоје два места за почетак:
- исправљање постуралне дисфункције ради смањења напрезања зглобова
- обезбеђујући одговарајућу флексибилност и снагу око захваћених зглобова
Поред постуралне корекције, она такође препоручује да се погледа који су зглобови под напрезањем и да се развије програм рехабилитације специфичан за ваше потребе.
Користите траку за стомак
Цокес предлаже ношење траке на трбуху, почев од средине до краја трећег тромесечја, како би се подржао стомак. „Ово може помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа, као и болова у округлим лигаментима, што није нужно повезано са зглобовима, али је и честа жалба“, каже она.
Бол у округлим лигаментима се дешава када се лигаменти који подржавају материцу истегну. То може проузроковати интензиван бол у пределу стомака или кука.
Вежба редовно
Редовно вежбање током трудноће може вам помоћи да останете у форми, одржите мишиће јаким и ублажите болове у зглобовима.
„Што се више крећете током трудноће, то ћете мање болова у зглобовима имати“, каже Цокес. За све врсте болова у зглобовима препоручује пренаталну јогу, пренатални пилатес и пливање, поготово што током три трудноће можете да радите сва три облика вежбања.
Промените положај спавања
Ако доњи део леђа изазива бол, Цокес препоручује спавање на боку са јастуком између ногу.
Нанесите топлоту на то подручје
Топле купке са Епсомовим солима могу донети извесно олакшање, као и грејна подлога постављена на кукове, колена или доњи део леђа (немојте наносити топлоту директно на труднички стомак).
Цоке такође подсећа на опрез да се не опечете грејном подлогом. Воли да користи фланелене вреће пуњене пиринчем које грејете у микроталасној, јер настају у било ком делу тела који боли.
Направите пренаталну масажу
Нежна пренатална масажа може помоћи у ублажавању болова у мишићима изазваних боловима у зглобовима. У идеалном случају потражите масажног терапеута који је обучен за пренаталну масажу.
Размислите о ублажавању болова без рецепта
Ваш лекар може препоручити краткотрајну употребу лекова који се продају без рецепта (ОТЦ), као што је ацетаминофен, као помоћ у лечењу болова у зглобовима током трудноће.
Међутим, Руиз каже да током трећег тромесечја не би требало да користите нестероидне антиинфламаторне лекове (НСАИЛ) попут ибупрофена или напроксена, јер то може имати штетан ефекат на вашу бебу.
Увек се посаветујте са својим лекаром пре него што узмете било који ОТЦ лек или лек током трудноће.
Савети за вежбање који помажу у спречавању болова у зглобовима током трудноће
Дизајнирање трудноћног тренинга на основу триместра и максималног нивоа релаксина је одличан начин за решавање болова у зглобовима.
Савети за вежбе у првом тромесечју
Током првог тромесечја, Јеффцоат каже да се први врх релаксина јавља око 8–12 недеља, што чини ово посебно рањив период за зглобове труднице и лигаменте који их подржавају. Да би помогла, каже да јачање и кардио вежбе треба да се раде на контролисан начин који избегава хиперекстензију зглобова како би се смањио ризик од повреда.
Такође препоручује да припремите своје тело за постуралне промене, почевши од јачања дна карлице и дубоког језгра. Прво тромесечје је идеално време да научите како се ради протеза карлице, коју ћете користити пре извођења било које вежбе током трудноће.
- Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на земљу, у ширини кукова. Поставите карлицу и доњи део леђа у „неутралан“ положај. Да бисте пронашли неутралан положај, побрините се да се одмарате на задњој страни карлице како бисте створили врло мали простор у доњем делу леђа (леђа не би требало да буду притиснута у под).
- Удахните за припрему, а затим издахните и изведите Кегела.
- Лагано увуците доњи трбух Кегелом. Удахните и опустите трбух и дно карлице. Издахните и поновите контракцију.
Савети за вежбе у другом тромесечју
Промене у постулу током трудноће могу бити један од фактора који доприносе боловима у зглобовима током трудноће. Јеффцоат каже да ће ово бити приметније током другог тромесечја.
„Изграђујући јачање језгра у првом тромесечју (подупирање карлице), можете додати функционалне покрете попут чучњева за ноге и редове за руке“, каже она.
Савети за вежбе у трећем тромесечју
У трећем тромесечју, Јеффцоат каже да је фокус на повећању функционалне снаге како би се помогло захтевима мајчинства и одржавању снаге и кондиције специфичних за постпорођајне циљеве. Снага језгра је увек стуб овог плана.
„Како се други врхунац релаксина јавља касније у овом тромесечју, избегавање активности које узрокују смицање силе на стидном зглобу стидне кости смањиће или помоћи у избегавању болова у овом подручју“, објашњава она.
Урадите то тако што ћете тежину равномерно распоредити на обе ноге. Не ослањајте се на једну ногу која вам стрши кук и не прелазите ноге.
Када разговарати са својим лекаром
Иако су болови у зглобовима током трудноће нормални, можда ћете желети да разговарате са својим лекаром ако бол:
- појачава
- спречава вас у редовним активностима
- доводи до других симптома
Али чак и ако бол није јак, и даље је добра идеја да га наведете на следећем састанку. Они могу помоћи у можданом нападу на начине за смањење бола и, можда, спречити да се то уопште догоди.
