Када сазнате да сте трудни, вероватно вам одмах на памет падну питања: Шта могу да једем? Могу ли и даље да вежбам? Да ли су моји суши дани прошли? Брига о себи никада није била важнија, али није тешко научити.
Ево како одржавати здраву трудноћу кроз исхрану, витамине, добре навике и још много тога.
Исхрана
Хранљива исхрана током трудноће повезана је са добрим развојем мозга и здравом порођајном тежином и може смањити ризик од многих урођених мана.
Уравнотежена исхрана такође ће смањити ризике од анемије, као и других непријатних симптома трудноће попут умора и јутарњих мучнина.
Добро уравнотежена трудноћа укључује:
- протеин
- Витамин Ц
- калцијум
- воће и поврће
- Интегралне житарице
- храна богата гвожђем
- одговарајуће масти
- фолна киселина
- друге хранљиве материје попут холина
Поправак хране: шта јести у трудноћи
Добијање на тежини
Једноставан начин да задовољите своје прехрамбене потребе током трудноће је свакодневно јести разноврсну храну из сваке од група намирница.
Дебљање током трудноће је потпуно природно и очекивано. Ако је ваша тежина била у нормалном опсегу пре него што сте затруднели, Амерички колеџ за акушерство и гинекологију (АЦОГ) препоручује повећање телесне тежине од око 25 до 35 килограма.
Важно је да током трудноће са лекаром разговарате и надгледате своју тежину и нутритивне потребе.
Препоруке за дебљање ће се разликовати за људе који имају прекомерну тежину пре зачећа, за људе који имају гојазност и за оне који имају вишеплодну трудноћу, попут близанаца.
Шта не јести
Да бисте заштитили себе и бебу од бактеријске или паразитске инфекције, попут листериозе, побрините се да све млеко, сир и сок буду пастеризовани.
Не једите месо са шалтера за деликатесе или хреновке, осим ако се добро загреју. Такође избегавајте димљене морске плодове у хладњаку и недовољно кувано месо и плодове мора.
Ако сте ви или неко из ваше породице имали историју алергија, разговарајте са својим лекаром о другој храни коју треба избегавати.
Пренатални витамини
Већина хранљивих састојака потребних током трудноће треба да потиче из хране, али пренатални витамински додаци играју важну улогу у попуњавању празнина. Тешко је доследно планирати хранљиве оброке сваког дана.
Фолна киселина (фолат) је витамин Б који је веома важан за труднице. Утврђено је да додаци фолне киселине узимани неколико недеља пре трудноће и током првих 12 недеља трудноће смањују ризик од рађања детета са оштећењем нервне цеви као што је спина бифида.
Холин је још један витални хранљиви састојак који може помоћи у спречавању урођених оштећења мозга и кичме. Већина пренаталних витамина не садржи пуно или никакав холин, па разговарајте са својим лекаром о додавању додатка холина.
Вежбајте
Умерено вежбање не сматра се безбедним само за труднице, већ се подстиче и сматра се да користи и вама и вашој растућој беби.
АЦОГ препоручује циљање на најмање 150 минута аеробних активности умереног интензитета сваке недеље. Међутим, важно је да разговарате са својим лекаром пре него што започнете било који режим вежбања, посебно ако имате неке факторе ризика.
Ако пре трудноће нисте били физички активни, разговарајте са својим лекаром о томе које безбедне вежбе можете да радите током трудноће.
За већину нормалних трудноћа вежбање може:
- повећати ниво енергије
- побољшати сан
- ојачати мишиће и издржљивост
- смањити болове у леђима
- ублажити затвор
- повећати циркулацију
- смањити стрес
Аеробне вежбе, попут ходања, лаганог трчања и пливања, стимулишу срце и плућа, као и активност мишића и зглобова, што помаже у обради и коришћењу кисеоника.
Постоје многи часови вежбања дизајнирани посебно за труднице који помажу у изградњи снаге, побољшању држања тела и поравнању и промовишу бољу циркулацију и дисање. Поред тога, можете се наћи и са другим родитељима за подршку!
Рутини вежбања треба додати чучањ и Кегелове вежбе. Кегелове вежбе се фокусирају на перинеалне мишиће. Ова вежба се ради на исти начин на који заустављате и покрећете проток урина.
Перинеални мишићи су затегнути бројањем до три, а затим се полако опуштају. Временски период контракције мишића може се временом повећавати како контрола мишића постаје лакша.
Опуштање перинеалних мишића може помоћи током рођења бебе. Сматра се да Кегелове вежбе помажу у одржавању доброг мишићног тонуса и контроле у перинеалном подручју, што може помоћи у испоруци и опоравку након рођења.
Промена навика
Доношење добрих избора начина живота директно ће утицати на здравље ваше бебе. Важно је зауставити пушење дувана, злоупотребу дрога и конзумацију алкохола. Они су повезани са озбиљним компликацијама и ризицима за вас и вашу бебу.
Пијење алкохола током трудноће повезано је са широким спектром проблема код бебе у развоју. Сваки алкохол који се конзумира улази у фетални крвоток из крвотока мајке.
Пиће током трудноће може резултирати феталним алкохолним синдромом (ФАС). Америчка академија за педијатрију упозорава да ФАС може проузроковати да ваша беба има дефицит у расту, попут недовољне тежине и / или кратке висине, и абнормалности у централном нервном систему.
Конзумација алкохола током трудноће такође може довести до компликација, као што су:
- побачај
- превремени пород и порођај
- мртворођенче
Пушење дувана пре него што је трудноћа започела представља ризик за озбиљну штету беби у развоју. Постоји и пуно доказа да пушење у току трудноћа је опасна.
Пушење утиче на проток крви и испоруку кисеоника беби, а самим тим и на њихов раст.
Пушење цигарета представља ризик за бебе са ниском порођајном тежином, што заузврат представља ризик за смрт и болест новорођенчади након порођаја.
Пушење је такође повезано са великим бројем компликација у трудноћи, укључујући:
- вагинално крварење
- Ванматерична трудноћа
- преурањено одвајање плаценте
- превремени пород и порођај
Ако вам је потребна помоћ у вези са било којим проблемом злоупотребе супстанци, обратите се свом лекару што је пре могуће.
Разболевање током трудноће
Поред свих очекиваних симптома који прате трудноћу, труднице су такође подложне одређеним инфекцијама, попут прехладе или грипа.
Трудница ће вероватно постати болесна ако се зарази грипом (вирусом грипа). Иако се због грипа можете осећати лоше, највероватније неће утицати на вашу бебу у развоју.
Неке од најчешћих болести или симптома укључују:
- обична прехлада
- сезонски грип
- цурење из носа
- узнемирен стомак
Важно је разговарати са својим лекаром о третманима који су безбедни за употребу код било којих болести током трудноће. Многи уобичајени лекови и додаци, попут аспирина или ибупрофена, можда се неће препоручити током одређених периода трудноће.
Превенција је најбољи начин да се избегне болест. Здрава исхрана и вежбање, као и пуно одмора и добро прање руку требало би да помогну да се осигура добро здравље.
Вакцина против сезонског грипа најбоља је линија одбране током сезоне грипа. Препоручује се свима који су трудни.
Труднице могу бити у већем ризику од развоја компликација од вируса сезонског грипа, свињске грипе (Х1Н1) и ЦОВИД-19 (према недавном истраживању).
Неке жене које имају историју астме, нарочито ако су неконтролисане, могу открити да се њихови симптоми погоршавају током трудноће. То је делимично због све веће количине хормона у систему.
Разговарајте са својим лекаром о својој здравственој историји. Они вам могу рећи да ли постоје ризици по здравље ваше бебе или не.
Родитељска брига
Похађање свих пренаталних прегледа помоћи ће вашем лекару да пажљиво надгледа вас и вашу бебу током трудноће.
Такође ће вам дати заказано време да питате свог доктора о свим забринутостима које имате у вези са трудноћом. Закажите распоред код својих здравствених радника за управљање свим вашим симптомима и питањима.
