Без обзира да ли радите на програму дизања тегова или само желите да вратите покретност, важно је да мишићи горњег дела тела буду кондиционирани.
Ови мишићи помажу вам у обављању свакодневних задатака, попут стављања посуђа високо у ормар или постављања предмета изнад полица.
Један од начина за одржавање горњег дела тела у форми је укључивање горње штампе, која се назива и раменска преса, у целокупну рутину вежбања.
Мишићи на послу током надземне штампе
Стојећа горња преса
Ако се одлучите за штампу изнад главе из стојећег положаја, радићете на већини великих мишића горњег дела тела, укључујући:
- прсни кош (сандук)
- делтоиди (рамена)
- трицепс (руке)
- трапезиус (горњи део леђа)
Пошто вам усправност захтева равнотежу, регрутујете и мишиће језгра, укључујући трбушне мишиће и доњи део леђа.
У усправном положају надокнађујете промене равнотеже током сваке фазе потискивања изнад главе и стварате стабилност кроз кичму како бисте осигурали прави темељ за оптерећени покрет изнад главе, објашњава Брент Радер, ДПТ, физиотерапеут у Центрима за напредну ортопедију.
Поред напајања горњег дела тела, доњи део тела помаже при гурању пондерисане шипке изнад главе.
Седећа горња преса
Ако изводите потисак изнад главе у седећем положају леђима притиснутим о задњи део јастука, тренер снаге и покретљивости Матт Пиппин, ЦСЦС каже да ће активација језгра нестати. Рамена и трицепс ће обавити сав посао.
Како изводити потисак изнад главе
Када изводите било коју вежбу која укључује коришћење тежине, морате да схватите функцију и образац покрета пре него што ударите у теретану.
Радер објашњава да је потисак изнад главе једноставно покрет у коме се отпор гура изнад главе. То можете учинити на разне начине, на пример помоћу:
- обе руке истовремено
- једну по једну руку
- једну мрену коју су држале обе руке
- по једна слободна тежина у свакој руци
Проверите покретност рамена
Имајући ово на уму, такође морате да сазнате да ли имате покретност рамена или опсег покрета да бисте безбедно изводили вежбу.
Да би то утврдио, Пиппин предлаже да се изврши следећи тест:
Држите и држите
За стојећу прешу са мреном, подигните се до шипке и ухватите је мало шире од ширине рамена длановима окренутим од тела. Затим следите ове кораке:
- Откачите шипку и одступите. Шипка треба да лежи у вашим рукама точно око кључне кости.
- Да бисте започели покрет, припремите трбушњаке, стисните задњицу, нагните главу уназад и возите шипку према плафону.
- Једном када шипка пређе преко вашег чела, вратите главу у неутрални положај док руке закључате изнад главе.У врху штампе, уверите се да су вам трбушњаци и глутеуси и даље заузети и да не савијате доњи део леђа.
- Полако спустите шипку натраг до рамена, нагињући главу уназад да бисте направили места.
Држите лактове унутра
Пипин бележи да држите лактове директно испод зглобова или мало више према унутра.
„Овај угао омогућиће оптималну производњу силе. Ако лакти искоче у страну, губите полугу са које треба гурати “, објашњава он.
Користите и трбушњаке и глутеусе
Пиппин такође препоручује да држите глутеус и трбушне мишиће ангажованим током целог покрета.
„Ово је ваш стуб подршке са којег треба притиснути. Губитак ове стабилности учинит ће да се шипка тресе и смањиће тежину коју можете притиснути “, каже он.
Тегови за горњу штампу
Једном када знате како да правилно изведете горњу штампу, време је да одредите врсту тежине или отпора за употребу.
„Слободни тегови попут бучица омогућавају стимулисање различитих углова у поређењу са традиционалном мреном“, каже Пиппин.
Такође, ако имате ограничења у вези са зглобовима или раменима, Пиппинс каже да бучице могу омогућити пут мањег отпора, омогућавајући вам мало сигурније извођење покрета.
Поред тога, Пиппин каже да кеттлебеллс, ако се користе наопако или одоздо према горе, омогућавају вам да тренирате раме на стабилнији начин са много мање оптерећења.
„Положај одоздо према горе ствара огромну компоненту стабилности, јер ће се звоно неконтролисано трести. Ово је одличан алат за обуку рамена и одличан је начин за увођење притиска изнад главе док радите на изградњи покретљивости рамена “, објашњава он.
Предности горње штампе
Неколико је предности укључивања преше за главу у вашу рутину вежбања. Притисак изнад главе може се повећати:
- снага и величина мишића рамена
- снага и величина мишића трицепса
- снага и величина трапезног мишића
- снага у основним мишићима, као што су коси, попречни трбушни мишићи, доњи део леђа и стабилизатори кичме, приликом извођења вежбе стојећи
- извођење других вежби, као што је бенцх пресс
Слични потези и за горњу штампу
Поновљено извођење исте вежбе може довести до досаде, прекомерне употребе и смањења перформанси и добитака.
Дакле, ако желите да тренирате исте мишиће потребне за горњу штампу, али желите да промените своје вежбе, можда се питате да ли постоје друге вежбе које можете да радите. Ево неколико које треба узети у обзир:
- Турско устајање је популарна вежба са кеттлебелл-ом или бућицама која регрутује исте мишиће као и горња преса.
- Можете да промените хват када користите бучице за вршење преше изнад главе. Уместо да дланови гледају према ван, пређите на неутрални стисак рукама окренутих једни према другима, лактовима упереним испред себе.
- Свака врста вежбања веслања која ради на леђима и мишићима ротаторне манжетне може бити добра замена. То може укључивати машину за седеће редове, пресавијени ред, ред мрена или ред бучица.
- Склекови раде на истим мишићима као и горња преса, укључујући пекторале, трицепс и рамена. Осим тога, пошто нису потребне тежине, можете их радити било где и било када.
- Вежбе које циљају мале мишиће рамена и горњег дела леђа, попут увлачења скапулера и склоног бочног подизања, могу вам помоћи да смањите повреде и омогућиће вам ефикасније извођење надглавних преса.
Одузети
Горњи део тела и труп садрже мишиће грудног коша, рамена, леђа, руке и језгро. Колективно, ове мишићне групе омогућавају вам да извршите неколико задатака, укључујући досезање, ротирање и подизање изнад главе.
Иако није тако уобичајено као посезање испред тела или окретање у страну, подизање или гурање изнад главе и даље је покрет који морамо бити у стању да извршимо у многим свакодневним активностима.
Притисак изнад главе или рамена једна је од неколико вежби које можете користити за изградњу и одржавање снаге рамена.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
