Преглед
Управљање гојазношћу укључује комбинацију промена начина живота, модификација дијете и повећане физичке активности током времена. Уз посвећеност здравијем начину живота, лекар вам може предложити лекове на рецепт или операцију која ће вам помоћи да изгубите килограме.
Први корак у лечењу гојазности је управљање вашим очекивањима. Прелазак на здравији начин живота захтева време, труд и залагање. Можда нећете одмах видети резултате. Вероватно ћете проћи и кроз периоде у којима не мршавите иако све радите како треба.
Губитак килограма односи се на здравље, а не на број на ваги. Избегавајте да вршите притисак на себе да бисте поставили, а затим покушајте да остварите неразумна очекивања. Поставите циљеве на основу онога што вам је најкомфорније.
Вероватно ћете доживети неке неуспехе на свом путу мршављења. То је у реду. Кључно је држати се свог плана и наставити пут мршављења. Промене животног стила неће се догодити преко ноћи. Потребно је време.
Откријте које су дијете и третмани ефикасни, а које треба избегавати.
Дијете које делују
Интернетом плутају тоне дијеталних планова са позамашним обећањима о брзом губитку килограма. Од ових дијеталних планова, они који најбоље раде су планови који смањују број калорија које уносите и којих се лако с временом придржавати.
Најједноставнији дијетални приступ је повећати унос поврћа, воћа, интегралних житарица и немасних протеина, истовремено избегавајући слатке грицкалице и прерађену храну.
Дијетални планови, попут доленаведених, такође могу бити ефикасни ако су добро урађени. Али можда ћете морати да направите неке покушаје и грешке пре него што нађете ону која вам добро одговара. Питајте свог доктора за упут за дијететичара.
Ево неколико дијетних планова за које се показало да су ефикасни.
Бројање калорија
Да бисте смршали, потребно је да унесете мање калорија него што сагорете. Дакле, најједноставнија метода за мршављење је рачунање броја калорија које уносите.
Програми за мршављење који укључују бројање калорија често резултирају већим губитком килограма од оних који то не чине, према истраживању из 2014. године.
Први корак је сазнати колико калорија свакодневно треба да једете да бисте смршали. Постоје калкулатори доступни на мрежи, попут овог, који ће вам помоћи да то схватите. Унесите тренутну висину, тежину, пол и ниво активности да бисте утврдили калорије.
Следећи корак је праћење броја калорија у храни коју свакодневно једете. То захтева мало напора, али постоји много апликација и веб локација које поједностављују поступак.
Неке од најпопуларнијих бесплатних апликација или веб локација за бројање калорија укључују:
- Мој фитнес друг
- Изгубити!
- ФатСецрет
Унесите врсту хране коју једете и колико сте је јели. Остало ће урадити апликација или веб локација. Да бисте били сигурни да тачно рачунате калорије, можда ћете желети да уложите у вагу за храну.
Дијета са мало угљених хидрата
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата, попут Аткинсове дијете, Соутх Беацх дијете или кетогене („кето“) дијете, укључује смањење броја угљених хидрата који свакодневно једете, истовремено повећавајући количину протеина.
Ова дијета често ограничава угљене хидрате на само 20 до 50 грама дневно. Када поједете ових неколико угљених хидрата, ваше тело почиње да мења масти у једињења позната као кетони. Ваше тело се пребацује на употребу кетона као свог главног извора енергије.
Дијета са мало угљених хидрата подстиче вас да једете пуно протеина, за које је доказано да сагоревају више калорија током варења од угљених хидрата или масти и помажу вам да дуже будете сити.
Једно истраживање показало је да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата, попут Аткинсове дијете, ефикасније за мршављење од других врста дијета.
Дијета на биљној бази
Веганска или биљна дијета ставља нагласак на јести цјеловиту храну, попут воћа, поврћа и цјеловитих житарица, док избјегава месо, млијечне производе и прерађену храну.
У једној студији у којој је учествовало 75 учесника који су имали прекомерну тежину или су имали гојазност, они који су јели веганску исхрану забележили су значајна побољшања у телесној тежини, масној маси и маркерима резистенције на инсулин.
Биљна дијета такође може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и других здравствених проблема.
Испрекидан пост
Интермитентни пост је начин управљања уносом калорија бициклизмом између периода поста и једења. Пост постиже да ниво вашег инсулина опада, док се ниво хормона раста драстично повећава.
Ово вам помаже да изгубите масно ткиво, а истовремено одржавате мишиће. Систематски преглед и мета-анализа из 2018. године сугерише да оваква врста прехране у просеку може резултирати 4 до 8 процената губитка тежине.
Постоји неколико метода прекидног поста, укључујући:
- Пост алтернативног дана (дијета 5: 2). Пет дана у недељи једете нормално, а два дана сваке недеље ограничавате унос калорија на 500 до 600 калорија.
- 16/8 метода. Овом методом ограничавате период једења на осам сати. На пример, можете јести само између 12 сати. и 20 часова Тада између тога постиш 16 сати.
- Еат-Стоп-Еат. Ова метода укључује пост од 24 сата, једном или два пута недељно. На пример, не једете између вечере један дан до вечере следећег дана.
Можда ће требати неко време да пронађете план који вам најбоље одговара. Ако нисте сигурни шта је најбоље за вас, обратите се свом лекару или дијететичару.
Промене животног стила
Управљање гојазношћу превазилази вашу исхрану. Такође треба прилагодити начин живота. Али нема потребе да све ове промене уносите одједном.
Ево неколико промена у начину живота које временом можете додати свакодневној рутини:
- нека ваш фрижидер буде опскрбљен воћем, поврћем и здравим грицкалицама
- повећајте унос воде
- користите мању плочу
- једите полако
- не једите док седите испред телевизора
- побрините се да спавате довољно
- паркирајте далеко од улаза у зграду, тако да морате мало прошетати да бисте ушли унутра
- користите степенице уместо лифта
- избегавајте ресторане брзе хране
- јести храну богату влакнима
- смањите ниво стреса
- елиминисати сва слатка пића; ако се тешко одричете соде, пређите на дијеталну соду или пробајте газирану воду
- започните дан здравим доручком са високим садржајем протеина, попут јаја уместо житарица или пецива
- када вечерате, затражите кутију за понети и у њу ставите половину посуђа да бисте јели следећег дана
- пажљиво прочитајте етикете са храном и обратите пажњу на оно што се сматра величином порције и бројем калорија у свакој порцији
Уношење само неколико ових промена може имати огроман утицај на вашу тежину и целокупно здравље.
Програми вежбања
Вежбање је кључни део здравог живота. Вежбање побољшава ваше физичко и ментално здравље. Такође вам може помоћи да смршате. Желели бисте да циљате на комбинацију кардиоваскуларних вежби и тренинга отпора.
За кардио, испрва циљајте на само 30 минута дневно, а затим напредујте. Неки начини за кардио вежбање укључују:
- трчање
- вожња бициклом
- моћно ходање
- планинарење
- пливање
- користећи елиптичну
Губитак мишићне масе је уобичајен током дијете. Да бисте се борили против губитка мишића, покушајте најмање два пута недељно да дижете тегове или да радите вежбе за телесну тежину попут склекова и положаја.
Лекови на рецепт
Питајте свог доктора да ли вам лекови на рецепт могу помоћи да изгубите тежину. Имајте на уму да ови лекови нису прави за свакога. Неки од њих имају оштре нежељене ефекте. Такође, мораћете да пратите горе наведене промене у исхрани и вежбању.
Примери укључују:
- орлистат (ксенски)
- бупропион и налтрексон (Цонтраве)
- лираглутид (Сакенда)
- фентермин и топирамат (Ксимиа)
ПОВЛАЧЕЊЕ БЕЛВИКАУ фебруару 2020. године, Управа за храну и лекове (ФДА) затражила је уклањање лека за мршављење лорцасерин (Белвик) са америчког тржишта. То је због повећаног броја случајева карцинома код људи који су узимали Белвик у поређењу са плацебом. Ако вам је прописано или узимате Белвик, престаните да узимате лек и разговарајте са својим лекаром о алтернативним стратегијама управљања тежином.
Хируршке опције
Операција за мршављење, која се често назива бариатрична хирургија, укључује смањење стомака.
Током хирургије, хирург ће вам пресећи врх стомака и запечатити га од остатка стомака да створи малу кесу. Ова торбица може да прими само око унче хране. Ваше танко црево је повезано директно са кесом.
Бариатријска хирургија није за свакога и долази са ризицима. Такође ћете морати да испуните одређене услове. Да бисте испуњавали услове за операцију, морате:
- обавежите се на посебну исхрану пре и после операције
- имају индекс телесне масе (БМИ) преко 35,0
- имају БМИ од 30,0 до 35,0, имају озбиљан здравствени проблем повезан са тежином, попут дијабетеса типа 2, и нису успели да поднесу губитак килограма нехируршким третманима као што су промене у исхрани
За људе са БМИ од 30,0 до 35,0, операција је најефикаснија за оне између 18 и 65 година.
Шта неће успети
Било која дијета која обећава „брзо решење“ за кратко време вероватно неће бити оно што вам треба за управљање гојазношћу. Заправо, ове врсте дијете могу ствари погоршати.
Избегавајте јако рестриктивне планове дијете, као што су:
- течне дијете
- „Детоксикацијске“ дијете
- „Чисти“
- хир дијета која вам омогућава да једете само неколико врста хране сваког дана, попут дијете са супом од купуса или дијете са грејпом
Одузети
Гојазност је сложена болест. Идеалан начин лечења гојазности је комбинација дијете, физичке активности и промена начина живота. Ваш лекар може такође препоручити лекове на рецепт или операцију.
Управљање гојазношћу је побољшање вашег целокупног здравља, а не само губљење килограма.
Кључ ефикасног губитка килограма је доследност. Најбоља дијета за вас је она које ћете се дугорочно држати.
