Прекомерна употреба и неактивност
Многи људи доживљавају затегнуте мишиће кука. Узрок може бити прекомерна употреба или неактивност. Ако трчите, возите бицикл или седите цео дан на послу, можда ћете имати уске бокове.
Затегнути кукови могу вам учинити неудобним кретање ногу. Такође могу да додају притисак на колена и доњи део леђа. То може проузроковати бол и нелагодност у доњем делу тела.
Кукове можете отворити извођењем различитих истезања и вежби савијања кука. То ће вам помоћи да ублажите напетост и ојачате мишиће кука.
Хаковања за истезање
Прво, неколико савета како бисте извукли максимум из сваког потеза:
- Прво загревање. Шетајте мало или нежно померајте руке кроз читав опсег покрета. Или, направите истезање након топлог туширања.
- Броји удисаје, а не секунде. Бројање 15 секунди замените бројањем 4 или 5 дубоких удисаја и удаха.
- Модификовати. Можете да модификујете истезање и вежбе за покретљивост, равнотежу и друге околности и окружења. Посаветујте се са својим примарним лекаром, физиотерапеутом или овлашћеним физичким тренером.
Сада ћемо ући у 13 вежби и истезања за отварање кукова.
1. Истезање искорака у стојећем положају
Стојећи истегнути ударац ради на боковима, задњици и бутинама. Понављајући покрет такође ослобађа затезање кукова.
- Станите са стопалима у ширини кукова. Заузмите трбушњаке и спустите рамена.
- Коракните десном ногом напред.
- Спуштајте тело док вам десна бутина не буде паралелна са подом. Десну потколеницу нагните мало напред према прстима.
- Савијте се мало напред у куковима, држећи леђа усправна и језгро заузето.
- Држите 15 до 30 секунди. Почните са једним сетом од 2 до 4 понављања.
- Гурните у десно стопало да бисте устали. Поновите са другом ногом.
2. Истезање флексора кука у колену
За једноставнију варијацију истицања искорака у стојећем положају, испробајте истезање зглоба кука у коленима. Ово је идеално ако имате проблема са мобилношћу.
Ако вам је потребна додатна подршка, ставите пресавијени пешкир, покривач или јастучић испод колена.
- Клекните на лево колено. Ставите десну ногу равно на под испред себе.
- Савијте десно колено на 90 степени. Држите колено преко десног чланка.
- Ставите руке на бокове. Исправите кичму и спустите рамена.
- Нежно притисните у десни кук. Укључите језгро и леву бутину.
- Држите 30 секунди. Почните са једним сетом од 2 до 5 понављања.
- Пребаците ноге и поновите.
3. Спидерман истезање
Овај потез истеже мишиће кука и препона. Такође делује на вашу срж. Спидерман протеже се слично позовима и гуштерима у јоги.
- Почните у положају за склекове на рукама и ногама.
- Ставите десно колено близу десног лакта.
- Спустите кукове. Држите 30 секунди.
- Вратите се у положај за склекове. Поновите са левом ногом.
4. Шкољке
Вежба шкољке јача ваше флексоре кука. Помаже у ублажавању затегнутости због слабости и неактивности. Вежба се често користи за болове у леђима. Шкољке ће такође тонирати ваше глутеусе.
- Лезите на бок савијених колена под углом од 45 степени.
- Наслоните главу на руку доње руке, а другу руку ставите на кук.
- Поравнајте пете са глутеусима. Ставите кукове један на други.
- Држећи пете на окупу, подигните горње колено што је више могуће без померања кукова. Не померајте потколеницу са пода.
- Поновите 8 до 10 пута. Пребаците страну и поновите.
5. Хоризонтално истезање у чучњу
Хоризонтално истезање у чучњу ублажава стезање кукова, препона и леђа. Сличан је пози мачака и жаба у јоги.
- Клекните на под. Ставите колена шире од кукова.
- Поравнајте чланке са коленима. Проширите кичму.
- Гурните кукове назад према петама.
- Држите 30 секунди.
6. Поза бочног угла
Поза бочног угла је уобичајена у јога пракси. Док истежете глутеус и унутрашњи део бутине, то ублажава напетост у куковима.
- Ставите ноге на растојање 3 или 4 стопе.
- Ротирајте леву ногу споља, а десну на 45 степени.
- Савијте лево колено на 90 степени. Подигните руке у висину рамена.
- Испружите леву руку до пода, а десну преко главе.
- Суочите се са торзом напред. Задржите 3 до 5 удисаја.
- Отпустите и вратите руке у висину рамена. Усмерите обе ноге напред.
- Поновите са десне стране.
Погледајте видео снимак ГуериллаЗен Фитнесс-а за више о томе како побољшати унутрашњу ротацију кукова.
7. Унутрашња ротација кука у седећем положају
Сједеће унутрашње ротације кукова побољшавају покретљивост кука и опсег покрета. Ово може смањити затегнутост и нелагодност.
Ако имате проблема са коленом, избегавајте ову вежбу. То може створити велики стрес на колену.
- Седе на поду. Савијте колена.
- Стопала ставите мало шире од ширине рамена.
- За стабилност, руке положите на под иза себе.
- Савијте десну ногу. Држите леву ногу на месту.
- Доведите десно колено према поду. Поновите са друге стране.
8. Лептир у седећем положају
Лежећи лептир у седећем положају отварач је за кукове који захваћа ваша бедра и препоне.
Не брините ако колена нису близу земље. Како се бокови опуштају, моћи ћете да их спустите.
- Сједните на под заједно са стопалима. Исправите леђа.
- Положите руке на ноге.
- Нагните се напред из кукова. Лагано прислоните лактове уз бутине.
- Држите 15 до 30 секунди. Поновите 2 до 4 пута.
9. Ширококутни седиште напред
Ова вежба се назива и седење седла у седећем положају. Ослобађа напетост у куковима, тетивама, листовима и доњем делу леђа.
- Сједните на под с отвореним ногама до 90 степени.
- Ако вам се леђа заокруже када седите, подигните кукове и седите на јога блоку. Ово ће вам помоћи да проширите доњи део леђа.
- Испружите руке право напред. Уперите ножне прсте у плафон.
- Нагните се напред из кукова. Исправите леђа и закачите језгро.
- Држите 15 до 30 секунди. Поновите 2 до 4 пута.
10. Поза голуба
За дубоко истезање испробајте позу голубова. Отпушта флексоре кука, спољне бокове и глутеус. Ова поза такође ослобађа напетост мишића псоас, који повезује бутине и доњи део леђа.
Ако имате лоша колена, ставите преклопљени пешкир или покривач испод колена. Ово ће деловати као јастук.
- Почните на све четири. Поставите лево колено иза левог зглоба.
- Положите леву потколеницу на под. Полако померите леву ногу напред.
- Испружите десну ногу иза себе. Положите врх глежња на под.
- Ако вам кукови не додирују под, поставите их на врх јога блока или јастука.
- Проширите кичму. Наслоните руке на под или јога блок.
- Држите 5 до 10 дисања. Пребаците страну и поновите.
11. Поза голуба у лежећем положају
Ако се поза голуба осећа нелагодно, испробајте позу лежећег голуба. Ова верзија је идеална ако имате лоша колена или стегнуте бокове. Такође се назива поза заваљени голуб, поза лежеће фигуре 4 или ушице игле.
За додатну подршку, положите главу на јастук.
- Лези на леђа. Савијте колена.
- Подигните леву ногу. Леву ногу можете поставити на зид.
- Прекрижите десну потколеницу преко леве бутине.
- Задржите десну бутину 3 до 5 удисаја. Да бисте продубили истезање, лагано притисните.
- Вратите се у почетни положај. Пребаците страну и поновите.
12. Растезање са ваљком од пене
Пенасти ваљак може ослободити напетост кукова, четвероношаца и ногу. Овај алат врши притисак на мишић и околно ткиво.
- Положите десну бутину на ваљак од пене.
- Исправите десну ногу иза себе. Савијте лево колено на 90 степени и ставите га у страну.
- Наслоните подлактице на под испред себе.
- Полако котрљајте тело напред и назад. Поновите у страну у страну.
- Наставите 20 до 30 секунди. Поновите на левој нози.
13. Тајландска масажа
Тајландска масажа је још један начин за опуштање мишића. Ова врста масаже комбинује акупресуру, дубоку компресију и покрете сличне јоги.
Током тајландске масаже можете носити широку одећу. Ваш терапеут ће применити чврст, ритмичан притисак. Они ће такође преместити ваше тело у положаје који продужавају ваше мишиће.
Тајландске масаже се обично раде на поду са простирком. Међутим, неке технике се могу изводити на масажном столу.
За понети
Вежбе савијања и истезања кука могу ублажити напетост мишића кука. Да бисте уживали у овим погодностима, важно је да их редовно користите. Такође можете испробати тајландску масажу.
Ако лечите од повреде или имате проблема са кретањем, разговарајте са лекаром или физиотерапеутом. Они могу препоручити најбоље модификације за ваше потребе.
