Коњугирани метод тренинга је програм дизања тегова који је првенствено дизајниран за изградњу снаге. Понекад се назива методом коњугата Вестсиде-Барбелл или Вестсиде-овом методом коњугације.
Овај напредни приступ за спортисте, бодибилдере и дизаче тегова развио је Лоуие Симмонс, власник Вестсиде Барбелл Гим-а у Цолумбусу, Охио.
Помаже у изградњи снаге помоћу разнолике и индивидуализоване рутине. Поред изградње снаге, циљ му је и јачање мишићне издржљивости и побољшање слабијих подручја.
Да бисте у потпуности максимизирали ове бенефиције, морате доследно следити тачну структуру тренинга. Читајте даље да бисте сазнали како се ради коњугована метода, како она функционише и које су њене главне предности.
Шта је коњугована метода?
Коњугована метода је систем тренинга поверлифтинга који се састоји од варијација ових вежби:
- чучнути
- деадлифт
- бенцх пресс
Одрадите четири тренинга сваке недеље, који се састоје од следећих врста сесија:
- максималан напор горњи део тела
- максималан напор доњи део тела
- динамички напор горњи део тела
- динамички напор доњи део тела
Ова метода такође укључује помоћне вежбе усмерене на изградњу снаге у вашим слабим областима.
Ове варијације помажу да досада не уђе и помажу вам да научите да се изазивате на различите начине.
Промените рутину вежбања
Структура коњуговане методе помаже људима који желе да изграде мишиће и снагу користећи разноврсну рутину која наглашава максималну снагу и експлозиван тренинг.
Промена вежби вам омогућава да се непрестано изазивате и радите на свом телу на различите начине.
Да бисте разликовали своје вежбе, такође можете да користите:
- бендови
- ланци
- специјалне барове
Идентификујте и радите на слабостима
Коњугована метода такође вам омогућава да препознате и радите на изградњи снаге у својим слабијим областима.
Ово вам омогућава да пређете своја ограничења, тако да можете непрестано побољшавати своје кондиционе способности.
Поред јачања снаге и раста мишића, варијације коњуговане методе такође помажу у развоју:
- снага
- брзина
- окретност
Добро за висок крвни притисак
Коњугована метода такође може бити корисна за људе са високим крвним притиском.
Према малој студији из 2020. године, 10 жена које су радиле коњуговану методу успеле су да снизе систолни крвни притисак.
Како се ради коњугована метода?
Када радите коњуговану методу, понављате исте обрасце кретања на мало другачије начине.
Укључује извођење варијација чучња, мртвог дизања и бенцх пресса. Ово је упарено са додатном обуком која је усмерена на истицање и побољшање ваших слабијих подручја, као и на решавање повреда.
Тренинзи се састоје од максималних напора и динамичних напора за горњи и доњи део тела. Стално мењате варијације главног лифта и помоћних лифтова, што спречава да се положите.
Главну вежбу можете да промените променом ширине стиска или става. На шипку можете додати различите траке и ланце за смештај отпора.
Да бисте омогућили опоравак, сачекајте 72 сата између максималних и динамичких напора. Сви тренинзи ће обухватити четири до шест вежби.
Погледајмо ближе шта ови тренинзи подразумевају.
Метода максималног напора
Сваке недеље имаћете две сесије максималног напора. Ови тренинзи користе максимална оптерећења и отпор за изградњу брзих мишићних влакана високог прага.
Да бисте одрадили максимални напор:
- Започните са варијацијама пресице са клупе, чучња или мртвог дизања као вашег главног лифта. Ово ће чинити 20 процената вашег тренинга.
- Остатак вашег тренинга састојаће се од додатног тренинга за волумен. Ове вежбе ће подржати мишиће који се користе у главном лифту.
- Циљ је постићи максимум од 1 до 3 понављања. Уверите се да сте способни за лифтове без проматрача и у правилној форми.
Имајте на уму да ће ваша обука за додатке зависити од ваших индивидуалних потреба. Ови потези ће вам помоћи да побољшате укупну снагу и постанете вештији у својим слабијим областима.
Када пређете са главне варијације потеза, немојте је понављати 4 до 6 недеља. Ево неколико додатних вежби које можете да радите највише 3 недеље.
Максимални напор бенцх пресс
- нагнути бенцх бенцх
- даска
- ред са Т-шипкама на грудима
- трицеп лобања за лобање
- бицеп чекић цурл
Максималан напор чучањ
- делимични чучањ бокса
- обрнути хипер
- представљање мрене
- тракасти пулл-тхроугх
- подизање тетиве бутине
Максимални напор мртвог дизања
- вучни удар
- мртво дизање укочених ногу
- продужење ноге
- лат пуллдовн
- једноножни румунски мртви тег
Метода динамичког напора
Сваке недеље имаћете две динамичне сесије напора које активирају ваша брза мишићна влакна за изградњу експлозивне снаге.
Користићете максималну силу за субмаксималну тежину, што омогућава вашем телу да регрутује моторичке јединице и ватрене мишиће.
Сваке сесије можете повећати проценат за 5 до 10 процената да бисте дошли до новог максимума. Вежбе ћете изводити што је брже могуће и даље користећи добру форму.
Радите главну варијацију потеза 3 узастопне недеље. Сваке недеље можете повећати јачину звука.
Динамични напор бенцх пресс
- бенцх пресс изблиза
- бучица чекићем са бучицама
- потисак са бучицама
- бицеп цурл
- стојећа горња преса
Динамичан напор чучањ
- бок чучањ
- бучица румунски деадлифт
- пондерисано подизање равних ногу
- појас за чучањ
- аб роллоут
Динамички напор
- блокирати мртво дизање
- Румунски деадлифт
- рацк пулл
- обрнути хипер
- увијање ногу
Да ли метода коњугата делује?
Коњугована техника тренинга нуди бројне предности у погледу снаге, што је главни циљ програма.
Није дизајниран за губитак масног ткива или за побољшање здравља или способности, иако ћете можда ипак искусити неке од ових благодати. Јачање снаге је главни циљ система тренинга.
Истраживање из 2017. године указује на ефикасност програма тренинга максималног и динамичног напора у побољшању перформанси штампе у чучњу.
У овој малој студији, људи који су радили ову врсту тренинга током 8 недеља показали су значајно побољшање максималног чучња у једном понављању, у поређењу са људима који су следили своју уобичајену рутину вежбања.
Коњугована метода добра је опција за спортисте и тренере који желе да креирају индивидуални програм који ће циљати на њихове тачне захтеве.
Усредсредите се на своје потребе
Промена вежби и одабир додатног рада помажу у јачању ваших специфичних подручја слабости.
Ово може бити много ефикасније од следења прописаног програма који не уважава индивидуалне разлике.
Да ли дијета и начин живота помажу да се виде резултати?
Да бисте максимално искористили коњуговану методу, покушајте да поштујете следеће смернице о исхрани и начину живота.
Дијета
Да бисте испунили своје фитнес циљеве, следите здрав план исхране који осигурава да уносите довољно калорија. То може значити да једете чешће.
Напуните тањир храном која садржи здраве састојке:
- протеини
- Угљени хидрати
- масти
Изаберите храну која гради мишићну снагу. Ево неколико намирница које треба укључити:
- пилеће груди
- лосос
- свињска реза
- млевена јунетина
- швапски сир
- Грчки јогурт
- млеко
- квиноја
- пасуљ
- овсена каша
- свеже или сушено воће
- семе, ораси и маслац од ораха
- свеже или на пари поврће
Избегавајте храну која је:
- пржен у дубоком уљу
- високо обрађена
- богата шећером
Ограничите или искључите слатка, газирана или алкохолна пића.
Начин живота
Поред придржавања хранљиве дијете и доследности са својим вежбама, важно је следити и здрав начин живота.
Иако ћете можда доћи у искушење да се потиснете до крајњих граница, важно је ослушкивати тело и повући се корак уназад ако искусите бол, умор или било коју врсту болести.
Не заборавите да:
- Оставите си пуно застоја како бисте се могли опустити и одморити.
- Обавезно спавајте 7 до 9 сати ноћу, ако је могуће.
- Избегавајте претренираност, која може проузроковати осећај истрошености, а може довести и до сагоревања.
- Дајте си времена за бављење активностима у којима уживате, било да су оне физичке, менталне или креативне.
- Смањите ниво стреса само-масажом, вођеном медитацијом или било којом активношћу која вам омогућава да се осећате лагодно.
За понети
Коњугована метода је добра опција за бодибилдере, спортисте и дизаче тегова који желе да изграде снагу, издржљивост и мишиће.
Варијације у овом плану вежбања омогућавају бескрајне могућности да ваша вежба остане свежа и узбудљива.
Радећи на свом телу на различите начине и постављајући своја слабија подручја као приоритет, решићете своја ограничења и побољшати перформансе.
Будите фокусирани на своје циљеве и доследни у свом приступу док радите на томе да се непрестано изазивате.
Ако осетите било какав јак или дуготрајан бол након примене коњуговане методе, обратите се свом лекару.
