Последњих година алтернативе млеку на биљној бази постале су невероватно популарне.
Овсено млеко је добар избор за људе са алергијама или нетолеранцијом. Природно је без лактозе, орашастих плодова, соје и глутена ако је направљен од сертификоване зоби без глутена.
Да не спомињем, укусан је и може користити здрављу костију и срца.
Овај чланак истражује овсено млеко, његову исхрану, користи и како га сами припремити.
Шта је овсено млеко?
Овсено млеко је популарна млечна замена за млеко, без млекара.
Прави се намакањем и мешањем јечма резане или ваљане зоби са водом и затим процеђивањем кроз газу како би се млеко одвојило од зоби.
Природно, овсено млеко није толико хранљиво као цела овас. Као резултат, често је обогаћен хранљивим састојцима - укључујући калцијум, калијум, гвожђе и витамине А и Д.
Овсено млеко је јединствено по томе што садржи многе алергене који се налазе у другим врстама млека. Поред тога, садржи бета-глукане - растворљива влакна која могу понудити здравствене бенефиције за срце.
Због све веће популарности, овсено млеко можете пронаћи у већини прехрамбених продавница или на мрежи. Можете га направити и код куће и прилагодити свом укусу.
РезимеОвсено млеко настаје намакањем, мешањем и процеђивањем овса. Често је обогаћен храњивим састојцима и природно без многих алергена или иританса.
Препуна хранљивих састојака
Овсено млеко је одличан извор многих витамина и минерала, као и влакана.
Једна шоља (240 мл) незаслађеног, ојачаног овсеног млека компаније Оатли садржи приближно:
- Калорије: 120
- Протеини: 3 грама
- Масноћа: 5 грама
- Угљени хидрати: 16 грама
- Дијететска влакна: 2 грама
- Витамин Б12: 50% дневне вредности (ДВ)
- Рибофлавин: 46% ДВ
- Калцијум: 27% ДВ
- Фосфор: 22% ДВ
- Витамин Д: 18% ДВ
- Витамин А: 18% ДВ
- Калијум: 6% ДВ
- Гвожђе: 2% ДВ
Будући да је овсено млеко направљено од процеђене зоби, недостаје му пуно хранљивих састојака које бисте обично добили једући посуду зоб. Из тог разлога је често обогаћен хранљивим састојцима.
Већина комерцијалних овсених млека обогаћена је витаминима А, Д, Б2 и Б12, као и разним минералима попут калцијума.
У поређењу са другим врстама млека, овсено млеко обично има више калорија, угљених хидрата и влакана од бадемовог, сојиног или крављег млека, док пружа мање протеина од соје и млечних сорти.
Такође је вредно напоменути да иако су овсено и бадемово млеко обогаћени храњивим састојцима, овсено млеко садржи више доданих витамина Б, док бадемово млеко има више витамина Е.
РезимеОвсено млеко - посебно ако је обогаћено - богат је извор хранљивих састојака. Садржи више калорија, угљених хидрата и влакана од бадема, соје и крављег млека, али мање протеина од соје и млечног млека.
Здравствене бенефиције
Студије на зоби и овсеном млеку показују да могу да понуде неколико здравствених предности.
1. Веганска, као и без лактозе, соје и ораха
Овсено млеко је разумна опција за оне који имају ограничења у исхрани.
Будући да је направљен од само зоби и воде, веган је и не садржи орашасте плодове, соју и лактозу.
Иако је овас такође природно без глутена, може се прерађивати у истим фабрикама као и житарице које садрже глутен, што може контаминирати овас.
Ипак, неке комерцијалне марке овсеног млека праве се од сертификоване зоби без глутена. Увек проверите етикету како бисте били сигурни да је изабрани производ без глутена.
Алтернативно, можете да направите домаће овсено млеко са сертификованом зобом без глутена.
2. Велики извор витамина Б.
Овсено млеко је често обогаћено витаминима Б, попут рибофлавина (Б2) и витамина Б12.
Витамини Б су неопходни за оптимално здравље и повезани су са бројним предностима.
На пример, могу вам подићи расположење, борити се против оксидативног стреса и промовисати здраву косу, нокте и кожу - посебно ако већ имате недостатак ових витамина.
3. Може смањити ниво холестерола у крви
Овсено млеко садржи пуно бета-глукана - растворљивих влакана са здрављем срца.
Бета-глукани формирају супстанцу сличну гелу унутар вашег црева, која се може везати за холестерол и смањити његову апсорпцију. Ово може помоћи у снижавању нивоа холестерола у крви - посебно „лошег“ ЛДЛ холестерола, који је повезан са болестима срца.
Једно истраживање на мушкарцима показало је да пијење око 3 шоље (750 мл) овсеног млека дневно током 5 недеља смањује укупан холестерол у крви за 3%, а „лоши“ ЛДЛ за 5%.
Друга студија је приметила да је у просеку свакодневна конзумација 3 грама овсених бета-глукана смањила „лоши“ ЛДЛ холестерол у крви за 5–7%.
Занимљиво је да 1 шоља (240 мл) овсеног млека може да обезбеди до 1,3 грама бета-глукана.
4. Одлично за здравље костију
Овсено млеко је често обогаћено калцијумом и витамином Д - што може имати користи за ваше кости.
Калцијум је неопходан за чврсте и здраве кости јер је главни минерал који се користи за њихово стварање. Недостатак калцијума у вашој исхрани може довести до тога да вам кости постану шупље и вероватније ће доћи до лома или лома.
Адекватан витамин Д је подједнако важан, јер помаже апсорпцији калцијума из вашег дигестивног тракта. Недостатак витамина Д може спречити ваше тело да добије довољно калцијума, што може довести до слабљења костију, повећавајући ризик од прелома.
Комерцијално овсено млеко је такође добар извор витамина Б12, који је повезан са здравим костима и мањим ризиком од остеопорозе (шупље и порозне кости).
РезимеОвсено млеко има мало алергена и иританса. Посебно обогаћени производи су одличан извор витамина Б, могу смањити холестерол у крви и пружају хранљиве материје које подржавају здравље костију.
Потенцијалне недостатке
Иако овсено млеко има неколико могућих здравствених благодати, оно има неке недостатке.
Као прво, одређене сорте комерцијалног овсеног млека могу да садрже пуно шећера - посебно ако су заслађене или ароматизоване. Због тога је најбоље купити незаслађене опције.
Уз то, већина комерцијалних овсених млека није сертификована без глутена - мада постоје изузеци. Производи контаминирани глутеном могу проузроковати пробавне проблеме људима који имају целијакију или осетљивост на глутен који није целијакија.
Ако имате проблема са варењем глутена, најбоље је купити овсено млеко означено као сертификовано без глутена. Можете га направити и сами користећи 100% овас без глутена.
Имајте на уму да домаће овсено млеко није толико хранљиво као комерцијалне алтернативе, јер су последње често обогаћене храњивим састојцима.
Овсено млеко је генерално безбедно за бебе и децу, али не и одговарајућа замена за мајчино или кравље млеко, јер му недостају хранљиве материје неопходне за оптималан раст. Најбоље је да разговарате са педијатром вашег детета пре него што послужите млечну алтернативу.
Још један потенцијални недостатак овсеног млека је тај што је углавном скупље од крављег млека. Ако имате прорачун и желите да пробате овсено млеко, најбоље је да га направите код куће.
РезимеОбавезно одаберите незаслађено овсено млеко, јер неке сорте могу да садрже пуно шећера. Такође, ако имате интолеранцију на глутен, обавезно купите овсено млеко са ознаком без глутена или га направите код куће користећи сертификовану овас без глутена.
Како направити свој властити
Овсено млеко је невероватно лако направити код куће.
Штавише, прављење сопствених омогућава вам да одаберете састојке и избегнете адитиве или згушњиваче који се могу наћи у комерцијалним производима.
Такође можете да гарантујете без глутена коришћењем сертификоване зоби без глутена.
Ипак, домаћа сорта можда неће пружити толико хранљивих састојака као утврђене опције купљене у продавници.
Да бисте направили овсено млеко, спојите једну шољу (81 грама) ваљане или челичне резане зоби са три шоље (710 мл) воде. Прелијте смешу преко газе да бисте одвојили овсено млеко од зоби.
Једном припремљено, чувајте га у стакленој боци у фрижидеру до пет дана.
Да бисте побољшали укус, покушајте да додате 1/4 кашичице соли, кашичицу екстракта ваниле или цимета, неколико датуља, јаворов сируп или мед.
РезимеОвсено млеко можете направити сопственим мешањем једне шоље (81 грама) зоби са три шоље (710 мл) воде и преливањем смеше преко газе у боцу или теглу.
Доња граница
Овсено млеко је биљна млечна алтернатива која садржи веганско и природно млеко, лактозу, соју и орашасте плодове.
Погодан је чак и за људе са интолеранцијом на глутен ако је направљен од сертификоване зоби без глутена.
Комерцијални производи су често обогаћени витаминима и минералима који могу понудити добробит за ваше срце и кости.
Да бисте уживали у његовом укусу и здравственим предностима, пронађите здраву, незаслађену сорту у продавницама или направите властити код куће.
