Преглед
Ваша телесна маса састоји се од две компоненте: телесне масти и витке телесне масе.
Људи често користе изразе „витка телесна маса“ и „мишићна маса“ наизменично, али они нису исти. Чиста телесна маса укључује мишићна маса, као и кости и телесна течност.
Мишићна маса је величина ваших мишића. Садржи:
- скелетни мишићи
- глатких мишића
- срчаног мишића
Међутим, када људи говоре о мишићној маси, они обично мисле на скелетне мишиће.
Ова врста мишића је важна за покретљивост, равнотежу и снагу. То је знак физичке функције, због чега нам се увек каже да градимо мишиће.
Ако имате ниску мишићну масу, то значи да имате мишиће ниже од просека за ваше године и пол. Ако имате високу мишићну масу, мишићна маса је већа од просека.
У зависности од телесне грађе, можете имати ниску или високу мишићну масу са ниском или великом телесном масноћом.
Графикон процента мишићне масе
Мишићну масу је тешко измерити. Такође зависи од многих фактора, укључујући висину, националност и ниво кондиције.
Нема пуно веродостојних података о просечном проценту мишићне масе. Једини извор са поузданим информацијама је студија из 2000. године у Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи. У студији су истраживачи измерили проценат мишићне масе 468 мушкараца и жена.
Следеће табеле су засноване на овој студији. Иако су потребна нова истраживања, ови подаци ће вам дати представу о проценту мишићне масе за различите старосне групе.
Просечни проценат мишићне масе за мушкарце
Просечни проценат мишићне масе за жене
Како се израчунава проценат мишићне масе
Тачан проценат мишићне масе није могуће одредити без скупе технологије.
Постоје калкулатори, формуле и ваге за које се тврди да мере мишићну масу, али ове опције нису доказане као тачне.
Ево шта можете учинити да бисте сазнали више о својој мишићној маси и виткој телесној маси:
Користите проценат телесне масти
Један од начина да одредите проценат витке масе је коришћење процента телесне масти.
Да бисте утврдили проценат телесне масти, измерите се на ваги.
Вага телесне масти користи биоелектричну импедансу за процену ваше количине телесне масти. Шаље електричну струју кроз ваше тело. Пошто масноћа проводи мање електричне енергије од мишића, струја може да измери колико телесне масти имате.
Такође ћете морати да унесете висину, тежину, пол и старост. Вага користи ове податке, заједно са електричном струјом, за процену процента телесне масти.
Можете да одузмете овај број од 100 да бисте добили проценат витке телесне масе. На пример, особа са 30 процената телесне масти има 70 процената чисте телесне масе.
Али запамтите, мишићна маса је само један део ваше витке телесне масе. Поред тога, телесне масти нису увек тачне. Проценти су процене.
Користите америчку војну формулу
Америчка војска има формулу за процену процента телесне масти.
Ова метода укључује мерење обима различитих делова тела. Ова мерења се затим користе за одређивање вредности обима (ЦВ).
ЦВ и висина су постављени на графикону са прорачунатим проценама процента телесне масти. Помоћу овог броја можете да процените проценат витке телесне масе.
Ако сте мушкарац, измерите обим стомака и врата. Ваш ЦВ је обим стомака умањен за обим врата.
Ако сте жена, измерите обим струка, кукова и врата. Ваш ЦВ је обим струка плус обим кукова минус обим врата.
Иако војска користи ову методу за процену телесне композиције, то није најтачнија метода. Мерења обима не узимају у обзир величину мишића.
Узми МРИ
Најтачнији начин израчунавања процента мишићне масе је коришћење магнетне резонанце (МРИ).
МРИ користи јаке магнете како би снимио слику ваших мишића. Када сте смештени у МРИ машину, магнетно поље на кратко преуређује атоме водоника у вашем телу. Ово ослобађа енергију коју машина користи за одређивање ваше мишићне масе.
МРИ је златни стандард за одређивање процента мишићне масе, али је веома скуп. То није практичан избор за процену процента мишићне масе.
Предности и нежељени ефекти мишићне масе веће од просечне
Ако имате високу мишићну масу, имате више мишића него што је типично за ваше године и пол.
Предности
Генерално, већа мишићна маса има позитивне здравствене ефекте.
Како старете, природно губите мишићну масу. Овај губитак мишића повезан са узрастом, који се назива и саркопенија, започиње у 30. години. И даље губите 3 до 5 процената мишићне масе сваке деценије, што смањује физичку функцију и повећава ризик од повреда.
Али ако имате велику мишићну масу, можете успорити губитак мишића и заштитити своју физичку способност.
Скелетни мишићи такође побољшавају ваш укупни метаболизам. У поређењу са мастима, скелетни мишићи сагоревају више калорија у мировању.
Поред тога, већа мишићна маса повезана је са дуговечношћу.Студија из 2014. године у Америчком часопису за медицину открила је да старије одрасле особе са више мишићне масе живе дуже од оних са мање.
Последице
Ако имате мишићну масу већу од просечне, можда ће бити тешко пронаћи одећу која добро стоји. Такође ћете морати да поједете више калорија да бисте се осећали сито, што може постати незгодно и скупо.
Неки људи кажу да им већа мишићна маса смањује флексибилност и способност скакања или трчања.
Предности и нежељени ефекти мишићне масе ниже од просечне
Ниска мишићна маса значи да имате мање мишића него што је типично за ваше године и пол.
Предности
Не постоје стварне користи од ниске мишићне масе.
Неки људи кажу да више масти него мишића нуди предност за преживљавање, јер вишак масти може пружити енергију када је тело под стресом. Међутим, ова корист је хипотетичка.
Последице
Ниска мишићна маса убрзава губитак мишића повезан са узрастом и смањује физичке способности. Ово повећава ризик од повреда и инвалидитета.
Ниска мишићна маса скелета такође је повезана са:
- потешкоће у обављању свакодневних активности
- метаболички синдром
- дијабетес
- остеопороза
- компликације након операције
- лош исход хроничне болести
- реадмисија у болници
- рана смрт
Како добити мишићну масу
Иако мишићна маса опада са годинама, никад није касно за изградњу мишића вежбањем и дијетом.
Вежбање и добра исхрана такође ће вам помоћи да сачувате мишићну масу како старете.
Вежбајте
Тренинг снаге или тренинг са теговима је најбољи начин за изградњу мишићне масе. Ова врста вежбања јача ваше мишиће присиљавајући их да раде против отпора.
Можете:
- радите вежбе са телесном тежином, попут склекова
- радите вежбе трака отпора
- дизати слободне тегове, попут бучица или лименки за супу
- користите машине за тежину
- одрадити интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
- бавите се пилатесом
Препоручује се да радите два или три тренинга снаге сваке недеље.
Кардио је ипак важан. Аеробне вежбе, попут трчања или плесања, подржавају раст мишића и успоравају губитак мишића услед старости.
Дијета
Добијање и задржавање мишићне масе такође зависи од добре исхране. То укључује унос довољно хранљивих састојака калорија да бисте напајали тело.
Протеини, који помажу у изградњи и поправљању мишића, су посебно важни. Количина протеина која вам је потребна зависи од нивоа ваше физичке активности. Генерално, 10 до 35 процената дневних калорија треба да потичу из протеина.
Примери високо протеинске хране укључују:
- говедина
- живина
- риба
- јаја
- пасуљ
- ораси
Такође вам је потребно довољно угљених хидрата да бисте напајали мишиће. Ако тренирате снагу два или више пута недељно, угљени хидрати треба да чине најмање 50 процената дневних калорија.
Поред тога, довољан унос масти, витамина и минерала неопходан је за изградњу мишића.
Такође је најбоље ограничити или избегавати прерађену храну што је више могуће. Једући целокупну храну, попут поврћа и јаја, можете помоћи мишићима да остану здрави и јаки.
Одузети
Мишићна маса је део ваше витке телесне масе. Типично, што више мишића имате, то сте мање склони повредама, хроничним болестима и раној смрти. Мишићна маса такође указује на физичку функцију, укључујући покретљивост и равнотежу.
Тешко је израчунати витку телесну масу, а камоли мишићну. Најтачније методе су скупе и нема пуно поузданих података који доказују њихову тачност.
Да бисте боље разумели своју физичку спремност, препоручује се да уместо тога користите проценат телесне масти.
