Као да стижем да премотам негативну траку која ми свира у глави. Добио сам да рескриптирам наратора свог живота.
Трудим се да будем љубазан. Покушавам да се сетим да застанем и намерно размишљам о својим речима и поступцима, питајући се да ли су оне од користи за друге.
Генерално, ова пракса ми помаже да реагујем уместо да реагујем у свакодневним ситуацијама. Ако ништа друго, помаже ми да будем само мало лепши.
То значи да, уместо да се нервирам када сам на пример у чекању код компаније која издаје кредитне картице, могу да направим паузу и подсетим се да је особа са друге стране ту да ради свој посао.
Уместо као препреку ономе што желим, могу да видим ту особу као тродимензионално људско биће.
А то значи да када ме неко пресече у саобраћају, могу да се подсетим да не знам кроз шта пролазе други људи.
Можда су имали стресан дан на послу, брину о болесном члану породице или су једноставно схватили да су закаснили на важан састанак.
Даје ми прилику да вежбам саосећање.
Ја нисам Буда - али дајем све од себе. И сматрам да се овај труд исплати. Помаже ми да се осећам повезано са другим људима, стрпљивијим и разумљивијим.
То није тачно када сам ја у питању.
Кад одвојим време да то приметим, схватим да имам пуно негативних мисли усмерених на себе. Често сам самокритичан према томе како комуницирам са другима, како се понашам на послу или да ли заиста успевам у „одраслом животу“.
Критичан сам према томе како одгајам сина, прошлим изборима, будућим плановима и начину на који спроводим тренутну животну фазу. Листа се наставља и наставља.
Помало је чудо што уз сву ову самокритичност успевам да урадим било шта.
Преписивање сценарија
Први пут сам постао потпуно свестан феномена аутоматске негативне мисли (АНТ) када ми је терапеут пријатељски предложио да започнем записати своје мисли. Узми свуда малу бележницу, предложила је, и види шта ће искрснути. Па ја јесам.
Није било лепо.
Брзо је постало очигледно да је 75 посто мојих мисли било критика на мене или моје понашање. Остало је било негде у спектру воза који сам морао да ухватим, размишљајући о томе како чоколада тренутно звучи заиста добро, сањари о будућности или смишљам планове за моју суботу.
Схватио сам да се у биосфери моје главе догађа неко занимљиво време.
Следећи корак који је мој терапеут морао да предузмем, након што сам се вратио са бележницом пуном АНТ-а, био је да напишем одговоре на све њих.
Сваки пут кад сам имао АНТ у своје време, записао сам га и одмах написао побијање.
То би ишло отприлике овако:
- АНТ: „Забрљао сам на послу. Вероватно ћу добити отказ. “
- Одговор: „Грешке се дешавају. Радим добар посао и цени ме мој тим. Следећи пут ћу бити бољи “
ИЛИ
- АНТ: „Мој син је данас заиста поступио. Ја нисам добра мама. "
- Одговор: „Сви имамо лоше дане. Дајете све од себе. Добро је. "
У почетку је то деловало заморно, али на крају сам заиста уживао у процесу. Могао сам да осетим негативни утицај сваког АНТ-а и осећам непосредни осећај олакшања настао записивањем његовог контрапункта.
Било је то као да морам премотати негативну траку која ми се пушта у глави и снимити преко ње. Морао сам да поново снимим приповедача свог живота.
На пример, када сам се запослио у потпуно новом пољу, осећао сам се озбиљно изван своје дубине. Моје негативне мисли су ишле тешко. Сваки пут кад бих погрешио, плашио сам се да ће ме „открити“ и да ћу добити отказ.
Пратећи ове мисли, могао сам да видим колико је већина њих била апсурдна и претерана. Ово ме је ослободило да се усредсредим на добро обављање посла уместо на своје недостатке.
На крају, негативне мисли о мом наступу су се потпуно смириле. Осећао сам се самоуверено и способно у новој улози. Моји АНТ су замењени мојим позитивним одговорима.
Копање дубље
Постоји још дубља верзија АНТ вежбе која се назива когнитивна изобличења. Ова верзија користи ознаке попут „катастрофирање“, „размишљање све или ништа“ и „умањивање позитивног“ за категоризацију сваке мисли.
Коришћење ових налепница помаже вам да препознате какву мисао имате и јасно видите да она није повезана са стварношћу.
Када се осећам узнемирено или узнемирено и када ми та емоционална сочива обоји размишљање, могу да препознам да на моје мисли заправо утиче емоционално расуђивање, једна од категорија когнитивних дисторзија.
На пример, ако бих веровао да сам лоше урадио презентацију, могао бих да сматрам да је сав мој посао до краја недеље био подређен.
Ипак, након што сам у понедељак стигао позитивне повратне информације од свог менаџера, могао сам да видим да је моје мишљење о мом послу обликовано емоционалним резоновањем. Осећао сам да сам се лоше показао, па сам претпоставио да то мора бити истина - а заправо није.
Утврђивање образаца размишљања помаже ми да видим да не могу да променим оно што се дешава, тако да нема користи од наглашавања због тога.
На пример, ако пријатељ откаже наше планове, могао бих да одлучим: „О, сјајно, кладим се да она ионако не жели да се дружи са мном.“ Пребацивање кривице на себе за нешто што је ван моје контроле је персонализовање.
Могу да се ухватим и признам да се мој пријатељ вероватно много догађа. Њени разлози за отказивање вероватно немају никакве везе са мном.
Немојте ме погрешно схватити - ово није увек лако учинити.
Емоционални набој је стварна ствар, а претварање наших реакција у намерне одговоре захтева много дисциплине, понављања и посвећености.
Али чак и само размишљање о томе какве мисли имамо може покренути замах у правом смеру.
5 корака за праћење ваших мисли
Ако желите да пратите своје мисли, требаће вам само бележница и оловка. Такође можете пратити своје мисли у прорачунској табели ако сте технички тип.
Треба да забележите неколико фактора како бисте вежбу искористили на најбољи начин:
- Које је доба дана?
- Шта је покренуло ту мисао? Искуство, локација, понашање или особа?
- Како сте се осећали због те помисли? Оцените интензитет од 1–5.
- Каква је то когнитивна дисторзија мисли? Комплетну листу можете пронаћи овде.
- Како можеш преокренути мисао? Смислите љубазнију мисао и запишите је.
То је то! То можете да радите онолико често колико желите током дана. Записивање даје нову мисаону снагу, зато немојте прескакати овај корак док не будете сезонски.
Уз довољно вежбе, увежбаћете се да аутоматски преобликујете негативне мисли без трептања.
Чему ме је научило праћење мојих мисли
Највећа корист коју сам имао од праћења својих мисли била је спознаја да не морам пасивно да прихватам све што мислим. Могу да оспорим сопствене мисли, претпоставке и уобичајене начине размишљања.
Уместо да негативну мисао сматрам чињеницом, могу застати и одлучити да ли изабрати да потврди ту мисао. Ово озбиљно оснажује, јер то значи да сам ја задужен за своју стварност.
„Ум је диван слуга, али ужасан господар.“- Робин Схарма
Наш ум је сјајан алат који може бити изузетно користан. Помаже нам да доносимо важне одлуке, садржи семе креативности и омогућава нам да се свакодневно бавимо безбројним сложеним задацима.
Али када ум води представу, то заиста може бити пад. Праћење мисли ми помаже да се макнем са аутопилота и седнем на возачко место.
Чини ме намернијим, намернијим и свеснијим, тако да на сваку околност могу да одговорим из места свести, а не из навике.
Када се посветим пракси праћења својих мисли, видим огромно подизање расположења и самопоуздања. Моје понашање више одговара ономе ко желим да будем и то ми даје осећај аутономије.
Ова једноставна техника даје ми могућност избора како да се осећам, мислим, будем и понашам у свету.
Цристал Хосхав је мајка, списатељица и дугогодишња практичарка јоге. Предавала је у приватним студијима, теретанама и у индивидуалним условима у Лос Анђелесу на Тајланду и у заливу Сан Франциска. Кроз онлајн курсеве дели свесне стратегије за анксиозност. Можете је наћи на Инстаграму.
