Афирмације се односе на било коју позитивну изјаву о себи или својим способностима:
- Ја то могу.
- Данас ћу имати сјајан дан.
- Тренутно су ствари тешке, али се стално поправљам.
Многи људи схватају да понављање ових охрабрујућих фраза помаже да остану јаки кад се суоче са изазовима, пронађу мотивацију да раде на променама и да се носе са болом или невољом.
На најдословнијем нивоу, афирмације нису ништа друго до речи. Не могу волшебно да побољшају тешку ситуацију или да лече физичко или ментално здравље. Ипак, речи урадити имати моћ, свеједно, а позитиван самоговор може понудити пуно предности.
Многи људи користе афирмације да би повећали самопоштовање, смањили анксиозност и чак помогли у ублажавању осећаја депресије.
Како афирмације могу помоћи
Чини се да афирмације имају користи за многе људе, али како тачно да афирмација помаже у ублажавању депресије? Шта овим једноставним изјавама даје снагу?
Они могу подстаћи промене мозга
Стручњаци верују да афирмације делују помажући у стварању промена у мозгу. Афирмације усредсређене на позитивна искуства или основне вредности могу активирати мождане системе награђивања, сугерише истраживање. То заузврат може олакшати усвајање позитивнијих погледа на будућност.
Ово делује због друге важне карактеристике мозга: неуропластичности.
Ваш мозак има одређену флексибилност и он се наставља мењати и прилагођавати као одговор на ваша животна искуства. Афирмације су један од начина да искористите ову особину у своју корист, јер мозак не може увек да разликује стварна искуства од нешто замишљено искуства.
Они вам помажу да промените и преобликујете негативна уверења
Роберта Алвес, лиценцирани саветник за ментално здравље у Форт Лаудердале-у на Флориди, објашњава да људи који живе са депресијом имају редовну петљу негативних мисли.
„Афирмације су сјајно средство које помаже у померању равнотеже јер вам помажу да негативне обрасце мишљења замените здравијим и позитивнијим мислима“, додаје Алвес.
Обраћајући се негативном мисаоном циклусу у корену депресије, наставља она, често је могуће смањити симптоме депресије.
Вреди напоменути да је супротстављање и замена негативних мисли позитивнијим и продуктивнијим обрасцима мишљења важан аспект когнитивне бихевиоралне терапије (ЦБТ), коју Алвес и други стручњаци препоручују као ефикасан приступ лечењу депресије.
Бирајући своје потврде
Ваше изјаве могу бити ефикасне, а да не буду сложене. Многе изјаве које потврђују прилично су једноставне и јасне.
Алвес нуди неколико примера:
- Ценим и поштујем себе.
- Имам много дарова и талената.
Депресија укључује низ негативних мисли и емоција, па ћете можда желети да започнете са идентификовањем врсте потврде која би вам највише користила. Да ли депресија утиче на ваше самопоштовање? Да ли резултира осећањем беса? Или усамљеност?
Афирмације за самопоштовање
Депресија често укључује смањено самопоштовање и осећај емоционалне обамрлости или празнине. Могли бисте се осећати безвољно и празно, чак и када размишљате о својим уобичајеним интересима и хобијима, и имате проблема да уопште уживате у било чему.
То може подстаћи сумњу у ваше сопствене способности - укључујући вашу способност да оздравите и повратите изглед који се нада више - и исцрпити вашу мотивацију да наставите да покушавате.
Ове афирмације могу вам помоћи да оспорите осећај празнине и смањено самопоштовање или мотивацију:
- Имам самопоуздања да постигнем своје циљеве и створим живот какав желим за себе.
- Захвалан сам на способностима и вредностима које ме чине оним што јесам и помажу ми да успем.
- Сваког дана правим још један корак ка позитивним променама.
- Свакодневно издвајање времена за моје омиљене активности доноси ми радост и даје снагу за сутра.
Афирмације усамљености и туге
Упорна туга, посебно туга којој се чини да јој недостаје одређени узрок, један је од најчешћих симптома депресије. Многи људи са депресијом такође доживљавају усамљеност, често као резултат самоизолације. Усамљеност може појачати тугу, безнађе и друге кључне симптоме.
Можете избегавати друге јер:
- верујте да нисте добро друштво
- сумњам да их заиста занима
- недостаје енергије за социјалну интеракцију
Ипак, удаљавање од важних веза отежава добијање важне емоционалне подршке која би могла побољшати ваше расположење и благостање.
Афирмација себе, с друге стране, може вам помоћи да изазовете начин размишљања који вас води до изолације и подстиче да уместо тога пружите руку:
- Вредна сам љубави себе и других.
- Подршку црпим од вољених у временима туге и очаја.
- Моји најмилији брину о мени и подржавају ме, чак и када се осећам сама.
- Туга коју осећам припада депресији. Проћи ће, с временом.
Афирмације за кривицу и бес
Не препознају бес и раздражљивост као симптоме депресије, али ове емоције су заправо прилично честе.
Могао би могли бисте:
- осећати се нервозно или брзо
- изгубите живце или лако постаните фрустрирани
- имају проблема са спречавањем или контролом бесних испада
Депресија такође може укључивати интензиван осећај кривице. Ако се бесно изругујете другима, можда ћете се осећати кривим што сте повредили њихова осећања и одгурнули их.
Можда осећате кривицу због изолације, борбе да држите корак са својим одговорностима, па чак и због депресије.
Афирмације вам могу помоћи да изазовете ове нежељене емоције:
- Односим се са љубазношћу и саосећањем које заслужујем.
- Дајем све од себе сваки дан и то је све што свако може.
- Моја осећања беса се подижу, остављајући ме опуштеној и спокојној.
- Прихватам болне емоције, пуштам их и прихватам моју унутрашњу смиреност.
Стварање сопственог
Депресија се појављује на различите начине, а горе наведене потврде можда неће обухватити ваше јединствене симптоме или искуства.
Поред тога, Алвес примећује да позитивне афирмације могу деловати ефикасније када их персонализујете. Афирмација која се прецизније одражава на оно што цените код себе може вам помоћи више него само рећи: „Ценим себе“.
Ове стратегије вам могу помоћи да направите потврде које вам одговарају.
Започните навођењем одређених негативних мисли
Алвес предлаже да одвојите недељу дана за бележење негативних образаца размишљања тако што ћете их записати у бележницу или телефон. После недељу дана, ваша листа ће пружити увид у одређене теме у обрасцима негативног размишљања. Затим можете створити потврде како бисте те мисли директно преокренули или им се супротставили.
Тежите афирмацијама у које можете веровати
Ако ваше афирмације буду реалне, то ће вам повећати шансе за успех.
Ако потврдите ствари које за вас нису потпуно тачне, као што су „Волим све на себи“ или „Срећан сам сваки дан“, ваше потврде ће вам можда донети осећај лошијег осећаја уместо бољег.
Понављање нечега у шта не верујете може да подстакне сумњу у себе, скептицизам, па чак и разочарање у себе када потврда не успе да се трансформише у стварност.
Грешка на страни неутралности
Ако сте већ почели да тражите потврде, вероватно сте приметили неке позитивне изјаве, попут „Прихватам се свим срцем“ или „Ја сам дивна особа“.
Истраживање, међутим, сугерише да неутралније тврдње имају више користи, посебно за повећање самопоштовања.
Бољи приступ? Нека ваше афирмације буду усредсређене на одређене особине или вредности, уместо да им улијевате генеричку позитивност:
- Љубазна сам и стрпљива.
- Максимално користим сваки дан.
Фокусирајте се овде и сада
Држите своје афирмације у садашњем времену: И сам, не ја ће.
Ако своје афирмације схватите као стварност, можете повећати шансе за успех. Третирајте их као изјаве о томе ко сте тренутно, а не ко желите да постанете.
Афирмације би такође требало да се усредсреде на вас - уосталом, можете да контролишете само своје поступке.
Како их користити
Када је реч о афирмацијама, доследност је кључна. Ако их учините делом своје свакодневице, можете видети стварне резултате.
„Дневна рутина повезује ваше изјаве са стварима које редовно радите. Ово помаже позитивним афирмацијама да постану аутоматски одговор, попут уласка у ваш аутомобил и везивања појаса без размишљања “, објашњава Алвес.
Она препоручује понављање потврда неколико пута дневно, уврштавањем у своје редовне активности.
На пример, можете поновити тврдње:
- кад се ујутру пробудиш
- док се туширате или перете зубе
- током путовања на посао и са посла
- током вежбања
- током рутине опуштања или медитације
- у кревету пре спавања
Кажите своју потврду 10-ак пута. Понављајте их полако, са смислом и уверењем, уместо да јурите кроз њих.
Рецимо да користите ову потврду: „Депресија је само део мог искуства. Ја сам више од своје депресије “. Док га понављате, могли бисте да визуализујете друге аспекте себе који чине ову изјаву истинитом.
Ако више волите писану реч, записивање ваших изјава у часопис може бити још један одличан начин вежбања. Користите јарко мастило, фломастере или омиљене оловке у боји како бисте своје афирмације претворили у уметност.
Доња граница
Редовно афирмисање себе може помоћи у сузбијању образаца негативног мишљења уобичајеног за депресију и побољшати ваше расположење и опште добро.
Само запамтите, саме афирмације обично не могу да лече или решавају ментално здравствено стање. Већини људи је потребна мало већа подршка за превазилажење симптома депресије.
Ако искусите упорну тугу, безнађе, мисли на самоубиство или било какве промене у вашем расположењу или енергији које трају две недеље или више, терапеут вам може понудити саосећајно вођење и подршку.
Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.
