Медитирање за управљање хроничним болом

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Када ваш хронични бол потраје након што сте испробали конвенционалне третмане, можда би било вредно погледати медитацију. Чак и ако сте сумњичави, можда ћете пронаћи врсту медитације која вам помаже.

Научне студије о томе да ли медитација делује на смањење хроничног бола дале су мешовите резултате. Широка разноликост студија и метода отежава их упоређивање.

Закључак је да неке студије показују да медитација умањује хронични бол и стрес код неких људи. Студије такође показују да медитација може радити за почетнике.

Читајте даље да бисте сазнали више о научним доказима о хроничном болу и медитацији и како укључити различите технике медитације.

Шта је медитација?

Медитација је древна пракса која има корене у будизму и другим источним религијама. Све започиње фокусирањем ваше пажње на садашњи тренутак и не суђењем ваших мисли у процесу.

Медитација поново обучава мозак

Медитација користи различите мождане путеве за сузбијање болова од оних који се користе у другим третманима болова.Временом медитација може променити структуру вашег мозга како би се боље носила са болом.

Ево шта су известиле неке студије:

• Студија медитације, пажљивости и мозга из 2018. године сугерисала је да дугорочно медитација може променити структуру вашег мозга. Резултат промене дебљине кортекса у неким деловима мозга чини вас мање осетљивим на бол.
• Неуронски механизми које медитација користи за модификовање бола разликују се од оних које користе друге технике. На пример, студија из 2012. године утврдила је да медитација промовише когнитивно раздвајање и повећану сензорну обраду стварног бола.
• Медитација такође индукује сопствени опиоидни систем у телу. Веома мала, рандомизирана, двоструко слепа студија из 2016. године користила је опиоидни блокатор налоксон или плацебо и проучавала смањење болова медитацијом. Група са плацебом искусила је знатно мање бола од групе која је имала опиоидни блокатор.

Истраживање је у току како би се истражили тачни физиолошки механизми који су повезани са медитацијом.

Напомена о терминима „пажња“ и „медитација“

Изрази пажња и медитација често се користе наизменично или у комбинацији.

Генерално, пажња је пракса да се у свакодневним активностима буде свесно садашњости. Медитација се односи на то да пазите на своје унутрашње процесе.

Да ли медитација помаже хроничном болу?

Да, за неке људе. Ево шта су откриле неке студије:

• Мала контролисана студија 2012. године открила је да су људи који су се бавили пажњом могли да смање бол за 22 процента. Такође су успели да смање анксиозност у ишчекивању за 29 процената.
• Мета-анализа пажљивости и бола из 2014. пронашла је „недовољне доказе“ да пажња смањује интензитет бола. Али иста студија открила је да је ублажила депресију и анксиозност код људи са хроничним болом. Студија је препоручила здравственим радницима да интегришу медитацију у своје програме лечења болова.
• Преглед нефармаколошких третмана из 2017. године известио је да је смањење стреса засновано на пажњи успело да побољша бол у доњем делу леђа у суђењу са 350 одраслих за више од 30 процената. Утврђено је да резултати трају годину дана након лечења.
• Студија из 2017. године на 864 људи са боловима у доњем делу леђа открила је да је медитација повезана са краткотрајним побољшањем интензитета бола и физичког функционисања.
• Бела књига о нефармаколошкој нези против болова из 2018. године закључила је да се нефармаколошки третмани недовољно користе. У раду је забележено да праксе пажљивости показују позитивне ефекте на људе са хроничним боловима од главобоље, фибромиалгије и синдрома иритабилног црева.
• Преглед пажљивости и мозга из 2018. године известио је да су искусни медитатори мање осетљиви на бол од контролне популације, мерено МРИ скенирањем мозга.
• Студија пажљивости и бола из 2019. године закључила је да је пажња повезана са нижом осетљивошћу на бол, укључујући и људе који претходно нису имали искуства са медитацијом.

Сваки појединац је другачији, па оно што вам ублажава бол можда неће успети код других људи.

Дефинисан хронични бол

Хронични бол је бол који имате 3 месеца или више. Бол може започети повредом или болешћу. У неким случајевима узрок можда није тачно познат.

Зашто медитација за управљање болом?

Последњих година, истраживање медитације и хроничног бола увелико се проширило. Студије проучавају шта делује код различитих врста хроничних болова, попут болова у леђима или хроничних болести.

Постоји много врста техника медитације и много алата који ће вам помоћи да започнете. Ево неколико примера:

• књиге
• апликације за медитацију
• подцасти
• видео снимци на мрежи
• класе
• лични инструктори

Неки људи користе више врста медитације, а многи водичи за почетак су бесплатни.

За разлику од других метода ублажавања бола, када медитирате, фокусирате се према бол, уместо далеко од ње, како би се пронашло олакшање. Другим речима, не радите на томе да бисте га блокирали или игнорисали, већ да бисте смањили бол радећи са њим.

Врсте медитације за почетак

Када будете спремни да испробате медитацију, наћи ћете много врста за одабир. Потражите нешто што ћете осећати пријатно. Доступна су бесплатна вођена снимања како бисте их могли испробати.

Ево неколико могућности.

Пажљива медитација

Пажљива медитација може вам помоћи да управљате стресом, болом и анксиозношћу.

То можете учинити сами или са инструктором који ће вас водити. У основи, тихо се концентришете на своје мисли без доношења пресуде о њима.

То је једна од најпопуларнијих врста медитације. Такође је била најпроученија врста медитације током година.

Разне апликације могу вам помоћи да пажљиво медитирате путем телефона или другог уређаја. Водич за апликације за медитацију можете пронаћи овде.

Истраживачки центар за информисање о пажњи на Универзитету Калифорнија у Лос Анђелесу (УЦЛА) има бесплатну 19-минутну аудио сесију и транскрипт који ће водити вашу медитацију.

Медитација визуелизације

Вођена слика или медитација визуелизације комбинује визуализацију нечег позитивног док медитирате. Циљ је да усредсредите своје мисли, смирите се и смањите стрес и бол.

Хеадспаце има апликацију која вас може водити кроз ово.

Медитација дахом

Медитација на дах укључује употребу врсте вежбе дисања да бисте променили образац дисања и опустили ум. Понекад се користи са медитацијом пажње како би вам помогао да се усредсредите.

Доступне су многе врсте техника даха. Истраживачки центар за информисање о пажњи на УЦЛА-у има бесплатан 5-минутни вођени аудио снимак који ће вас провести кроз ово.

Скенирање тела

У медитацији скенирања тела, ментално се фокусирате на своје тело од врха до дна. Циљ је приметити све на свом телу, опуштајући сваки део тела док скенирате.

Ову медитацију скенирања можете вежбати седећи или лежећи. Истраживачки центар за информисање о пажњи на УЦЛА има бесплатан 3-минутни аудио запис за вођење. Постоји и скрипта коју можете да користите.

Универзитет Калифорније у Сан Диегу (УЦСД) Центар за пажљивост има мноштво водених снимака за медитацију скенирања тела доступних овде.

Ум осветљен

Овај приступ заснован је на популарној књизи „Ум осветљен: Комплетан водич за медитацију који интегрише будистичку мудрост и науку о мозгу за већу пажљивост“. Објавио га је 2015. године, а написао га је Јохн Иатес, наставник медитације, да би људе водио кроз фазе медитације.

Јејтс је такође неуронаучник. Користи науку о мозгу заједно са древним учењима како би почетницима и искусним медитантима пружио приручник за савладавање медитације.

Књигу можете купити као меки увез, аудио књигу или подстакнути на Амазону. Бесплатну пдф верзију на мрежи можете пронаћи овде.

Доступни су и поткастови и блоговске расправе.

За понети

Научне студије о ефикасности медитације за ублажавање хроничног бола показују мешовите резултате. Један од проблема је што је тешко упоредити студије које укључују одређене изворе бола и различите врсте медитације.

Али постоје докази да медитација помаже неким људима са болом. Како? Истраживања показују да медитација користи неуронске путеве који чине мозак мање осетљивим на бол и повећава употребу сопствених опиоида који смањују бол у мозгу.

Ако имате хронични бол, вреди погледати медитацију. Многи водичи за медитацију доступни су бесплатно, па је лако испробати.

Брза статистика о медитацији и хроничном болу

• Хронични бол погађа више од 100 милиона Американаца, коштајући више од 635 милијарди долара годишње, према студији из 2017. године.
• Отприлике 20 до 30 одсто одраслих у земљама са вишим приходима пати од хроничних болова, према метаанализи из 2014. године.
• Број одраслих који користе медитацију у Сједињеним Државама утростручио се између 2012. и 2017. године, повећавајући се са 4,1 на 14,2 процента, према америчкој анкети о здравственом интервјуу (НХИС).
• НХИС из 2012. године, од 34.525 Американаца, открио је да је 63,6 одсто људи који су користили медитацију известило да им је то много помогло.