Витамин Д, познат и као сунчани витамин, је хормон који ваше тело производи када је ваша кожа изложена сунцу. Такође можете добити мало витамина Д из своје дијете, иако мало која храна садржи значајне количине.
Ипак, излагање сунцу и дијета сами по себи ретко су довољни за одржавање оптималног нивоа витамина Д.
Стручњаци процењују да око 50% људи широм света има неоптималне нивое витамина Д, док до 1 милијарда има недостатак витамина Д.
Одржавање оптималног нивоа витамина Д је пресудно за здравље ваших костију, мозга и имунолошког система. Даље, сугерисано је да адекватни нивои витамина Д могу помоћи у спречавању нежељеног дебљања.
Овај чланак разматра да ли недостатак витамина Д може проузроковати дебљање и ако може, како то превазићи.
Веза између витамина Д и дебљања
Чини се да људи са прекомерном тежином и гојазношћу имају ниже нивое витамина Д у поређењу са људима са тежином која спада у опсег „нормалног“ индекса телесне масе (БМИ). Ово је навело неке на претпоставку да низак ниво витамина Д може проузроковати дебљање.
Чини се да неколико студија подржава ову теорију. У једној студији, женама је давано 1.000 ИУ (25 мцг) витамина Д или плацебо сваког дана током 12 недеља.
На крају студије, жене у групи са витамином Д изгубиле су 2,7 кг масти, у поређењу са око 1,1 килограма (0,5 кг) за оне из плацебо групе.
Жене у групи са витамином Д такође су добиле 1,4 килограма више мишића од оних у плацебо групи. Ипак, није било значајних промена у обиму струка или укупне телесне тежине.
Слично томе, недавни преглед 11 студија мршављења сугерише да додавање 25.000–600.000 ИУ (625–15.000 мцг) витамина Д месечно током 1–12 месеци може смањити БМИ и обим струка код особа са прекомерном тежином или гојазношћу.
Међутим, ове промене су и даље врло мале и нису забележене значајне разлике у укупној телесној тежини.
Упркос овим налазима, садашње тело истраживања сугерише да конзумирање веће количине витамина Д има мало утицаја на повећање или губитак килограма. Ипак, можда ће бити потребно више студија о разликовању телесне тежине од телесне масти да би се правилно проценио овај ефекат.
Зашто људи са прекомерном тежином или гојазношћу често имају нижи ниво витамина Д?
Тренутно већина истраживача верује да се нижи нивои витамина Д који се примећују код људи са прекомерном тежином или гојазношћу могу објаснити другим факторима.
На пример, пошто се витамин Д складишти у масном ткиву, људима са већим количинама телесне масти можда ће требати веће количине витамина Д да би одржали ниво у крви сличан ономе код људи ниже телесне тежине.
Људи са прекомерном тежином или гојазношћу такође могу проводити мање времена на отвореном или јести мање хране богате витаминима Д или витаминима Д.
Сходно томе, стручњаци сугеришу да ће људима са прекомерном телесном тежином можда требати 1,5 пута више витамина Д од особа са БМИ у „нормалном“ опсегу да би одржали сличан ниво у крви, док људима са гојазношћу може бити потребно 2-3 пута више.
САЖЕТАКЉуди са прекомерном тежином или гојазношћу често имају нижи ниво витамина Д од људи са БМИ у „нормалном“ опсегу. Ипак, докази који указују на то да низак ниво витамина Д узрокује дебљање или отежава губитак телесне масти су ограничени.
Како препознати да ли имате недостатак витамина Д.
Временом, неоптимално излагање сунцу или мале количине хране богате витамином Д у исхрани могу проузроковати развој дефицита витамина Д.
Знаци и симптоми недостатка витамина Д.
Недостатак витамина Д обично није повезан са приметним симптомима, осим ако је недостатак озбиљан, тако да већина људи не зна да има недостатак док не направи тест крви. Међутим, продужени, тешки недостатак може резултирати следећим симптомима:
- болови у кости или деформације
- рахитис
- напади
- грчење мишића
- зубне абнормалности
- срчаних проблема
Ако препознате било који од горе наведених симптома, обавезно разговарајте о томе са својим здравственим радником како бисте искључили недостатак витамина Д.
Људи којима највише прети недостатак витамина Д.
Иако недостатак витамина Д може утицати на било кога, одређене групе људи могу бити у већем ризику.
На пример, људи који су имали операцију желучаног бајпаса могу имати смањену способност да апсорбују витамин Д из своје дијете, што може довести до већег ризика од настанка недостатка витамина Д.
Чини се да ово важи и за људе са целијакијом, синдромом кратког црева, упалном болести црева (ИБД), цистичном фиброзом или хроничном инсуфицијенцијом панкреаса.
Старије особе, као и оне које имају тамнији тон коже или проводе мало времена на отвореном, такође могу имати повећан ризик од недостатка због смањене способности да производе довољно витамина Д само излагањем сунцу.
Даље, недостатак витамина Д је чешћи код људи са гојазношћу.
На крају, одређени лекови на рецепт могу убрзати разградњу витамина Д у телу, заузврат, вероватно повећавајући ризик од недостатка витамина Д.
Испитивање нивоа витамина Д у крви
Ако сумњате да имате низак ниво витамина Д, размислите о тестирању нивоа крви како бисте искључили недостатак витамина Д.
Оптимални нивои крви обично падају у опсег од 30–100 нг / мл. Вредности испод 20 нг / мл обично се дефинишу као благи недостатак, а оне испод 10 нг / мл сматрају се умереним недостатком. Ниво витамина Д испод 5 нг / мл сматра се озбиљним недостатком.
Део здравствених радника препоручује да се ниво витамина Д у крви тестира два пута годишње - једном у пролеће и још једном у јесен.
То вам може помоћи да процените тренутне нивое витамина Д у односу на изложеност сунцу и прилагодите режим уноса витамина Д или режим суплемента.
САЖЕТАКЉуди са недостатком витамина Д могу имати низ симптома. Ако сумњате да имате низак ниво витамина Д или спадате у неку од ризичних категорија, размислите о узимању крвног теста како бисте искључили недостатак.
Начини за побољшање нивоа витамина Д.
Постоји много начина за побољшање нивоа витамина Д.
Излагање сунцу
Ваше тело може да производи овај витамин из холестерола када је ваша кожа изложена ултраљубичастим Б (УВБ) сунчевим зрацима.
Према стручњацима, излагање око 40% коже најмање 20 минута подневном сунцу, без ношења креме за сунчање, довољно је да већина људи произведе довољно витамина Д.
Међутим, онима тамније пути или који живе више од 35 степени изнад или испод екватора може бити тешко да произведу довољно витамина Д само од сунца. Нивои смога, облачност, надморска висина и сезона су други фактори који утичу на разматрање.
Штавише, већина дерматолога упозорава на прекомерно излагање сунцу због повећаног ризика од рака коже повезаног са прекомерним УВ зрачењем.
Дијета и суплементи
Горе описани разлози чине важним осигуравање да у своју исхрану уврстите храну богату витаминима Д или витаминима Д. Неки примери укључују масну рибу, печурке, обогаћена млека на млечној или биљној бази, јаја, јетру и друго месо.
Референтни дневни унос (РДИ) за витамин Д тренутно је постављен на 600 ИУ (15 мцг) дневно за одрасле и 800 ИУ (20 мцг) дневно за труднице.
Међутим, неки стручњаци тврде да су ове препоруке прениске да би се одржао оптималан ниво витамина Д.
Ако нисте у стању да одржавате одговарајући ниво витамина Д у крви само путем сунца и дијете, можда ће бити потребан додатак који садржи 800–4.000 ИУ (20–100 мцг) витамина Д.
Имајте на уму да је витамин Д витамин растворљив у мастима, што значи да узимање превеликих количина током дужих периода може проузроковати да се акумулира у вашим ткивима до нивоа који може бити токсичан.
Иако је токсичност витамина Д ретка, узимање изузетно високих доза витамина Д током дужег периода може резултирати опасним нежељеним ефектима. Најчешћи узрок токсичности витамина Д је случајно предозирање.
То може резултирати мучнином, повраћањем, мишићном слабошћу, болом, лошим апетитом, дехидрацијом, поремећајима мозга, проблемима са срцем и бубрезима, ау тежим случајевима чак и смрћу.
Најбољи начин да се избегне токсичност витамина Д је провера нивоа витамина Д у крви пре и током суплементације, као и сарадња са вашим здравственим радником да прилагоди дозирање у складу с тим.
САЖЕТАКМожете побољшати ниво витамина Д комбинацијом излагања сунцу, дијете и додатака исхрани. Редовно праћење нивоа витамина Д у крви може вам помоћи да прилагодите режим суплемента и смањите ризик од токсичности витамина Д.
Додаци 101: Витамин Д.
Доња граница
Недостатак витамина Д вероватно неће проузроковати дебљање. Међутим, то може проузроковати друге здравствене проблеме или непријатне симптоме, које вреди избегавати.
Можете одржавати адекватан ниво витамина Д комбинацијом ограниченог излагања сунцу, исхране богате витаминима Д и узимања додатака витамина Д.
Ако сумњате да имате неоптимални ниво витамина Д, размислите о тестирању нивоа крви како бисте искључили недостатак. Редовно то такође може да вам помогне да прилагодите режим суплемента и смањите ризик од токсичности витамина Д.
.jpg)
.jpg)
