Кување здраве вечере са ниским садржајем угљених хидрата може се на крају дугог дана осећати надмоћно и заморно, посебно ако нисте припремљени са лаким састојцима и познатим начином кувања са ниским садржајем одржавања.
Постоји много разлога који оправдавају хватање за понети на путу кући с посла, али кување властите вечере са ниским садржајем угљених хидрата направљене од интегралне хране моћи бити врло лако - а да не кажем укусно.
Волим да кувам своја јела, али не уживам да проводим вече на прекомпликованим рецептима који захтевају мноштво састојака и тоне времена.
Уместо тога, држим га једноставним, брзим и препуним разних укуса. Ово је благодат за моје управљање шећером у крви и целокупно здравље са дијабетесом типа 1 (Т1Д).
Погледајмо овај једноставан начин да брзо и са минималним припремним радњама или отменим вештинама кувања припремите разне здраве вечере.
Колико угљених хидрата треба да поједете?
Ово је важно место за почетак, као и осетљива тема за неке. На крају се све своди на оно што се вама чини одрживим и прикладним.
За просечног Американца, једење испод 100 грама угљених хидрата дневно је драматичан напор са мало угљених хидрата. За људе са Т1Д постаје сложенији. Правила палца сада су отприлике следећа:
- Умерени, нижи угљени хидрати: мање од 100 грама нето угљених хидрата дневно
- Ниско угљени хидрати: мање од 50 грама нето угљених хидрата дневно
- Кетогена / Бернстеин дијета: мање од 20 грама угљених хидрата дневно
Имајте на уму да се израз „нето угљени хидрати“ односи на одузимање дијеталних влакана од укупне количине угљених хидрата како би се утврдили угљени хидрати који ће утицати на шећер у крви.
За потребе овог чланка усредсређени смо на постизање нижег или нижег уноса угљених хидрата избегавањем шкробног поврћа и житарица за вечером, али ипак понекад укључујемо и неко поврће од целокупне хране са вишим угљеним хидратима, попут шаргарепе.
Лично сам следио строге дијете са ниским и нижим садржајем угљених хидрата током свих 21 годину живота са Т1Д. Дошао сам до закључка неколико личних уверења о томе како ми изгледа здрава исхрана са Т1Д:
- Једите углавном праву храну.
- Крај.
Ако изузмемо сарказам, мој једини прехрамбени захтев данас је да се 80 до 90 посто моје дијете (три од четири оброка) свакодневно састоји од цјеловитих, правих састојака хране.
Свакодневно једем воће. Готово свакодневно једем десерт. Једем поврће (укључујући и шкробно попут кукуруза и грашка) три оброка дневно. Свој прерађени или шкробни избор угљених хидрата чувам за уживање у десертима.
Ако је то права намирница и могу да схватим количину инсулина која ми треба да је покријем након једења једном или двапут, онда је то добро за мене.
Једите праву храну. То је тако једноставно. Јагоде нису враг само зато што морам да узмем инсулин за њих.
Приступ кувању вечера са ниским садржајем угљених хидрата фокусира се на праве састојке, а истовремено се избегавају најзвезданије биљке попут кромпира, јам-а и житарица.
Брз и једноставан приступ вечери са мало угљених хидрата
Постоје две ствари због којих је овај део моје прехране невероватно лак:
- Скувајте протеине (било шта, од шницле до тофуа) у фритези.
- Кухајте поврће на пари и пирјајте на начин који не захтева додатну воду (због чега се поврће осећа и има укус каше), а захтева само кашичицу уља.
Нисам велики љубитељ педантних рецепата. Овај приступ кувању здравих вечера са храном је флексибилан и основни.
То значи да можете замијенити било коју врсту поврћа и било коју врсту меса, прилагођавајући само тачну температуру или минуте без промјене метода и укупног времена потребног за завршетак.
Погледајмо изблиза.
Зашто бисте требали купити фритезу
По мом мишљењу, потребна вам је фритеза. И не, то није само за прављење помфрита.
Фритеза је огроман део моје стратегије „брзо кувам вечере са мало угљених хидрата“ - посебно за кување меса. Ево зашто:
- Загрева се много брже од рерне.
- Успева да месо остане сочно, а да му истовремено даје укус „са роштиља“.
- Изузетно се лако чисти.
- Можете добити пристојну за око 60 до 80 долара.
- Брзо се кува месо.
- Није потребно окретање или мешање.
- У њему можете да кувате и поврће (кукуруз на клипу испадне савршен).
Заиста користим своју фритезу неколико пута дневно. Такође никад потрудите се да га „загрејете“; то никад није важно.
Примери ствари које кувам у својој фритези
- Пилетина. Обично је потребно загревање рерне, а затим печење од 25 до 30 минута. У ваздушној фритези пилетина се може направити за 12 до 20 минута, у зависности од величине меса.
- Кобасица за доручак. Користим га за кување ујутро, а да не бринем да ли гори на једној страни. Само „постави и заборави“. Озбиљно. Четири минута на 400 ° Ф (204 ° Ц) у фритези и готово. Добро функционише и са хреновкама моје ћерке. Тако лако.
- Одресци. Шницле кувам за мање од 8 минута. Сваки пут изађу савршено. Нема окретања.
- Јаја тврдо кувана. Не треба седети и чекати да вода прокључа. Само положите неколико јаја у корпу за пржење и подесите на 121 ° Ц на 16 минута или на 149 ° Ц на 12 минута.
- Тофу. Испразните воду из посуде за тофу. Тофу исеците на коцкице. Поставите их размакнуте у фритезу, поставите на температуру од 37,5 ° Ф (190,5 ° Ц) на 15 до 20 минута, и ВОИЛА! Најапатичнији тофу који ћете икада срести у животу.
А да не говоримо о домаћим полпетама, хрскавој „прженој“ пилетини, крилцима, батацима, пљескавицама, пилећим кобасицама нарезаним на коцкице, италијанској кобасици, веге пљескавицама ... можете да кувате било шта. (Осим сланине - какав неред!)
Увек можете отворити фритезу и проверити храну током процеса кувања. Ако то није готово, само га затворите и наставља да се кува.
Заиста више не кувам месо у рерни, осим ако не правим огромну серију полпета или пуретину за Дан захвалности. Фритезу користим сваки дан, више пута дневно.
Учење на пари и сотирање: Лако је
Овај метод кувања поврћа комбинација је сјајног дела на пари (омекшава поврће без додавања масти) и сотирања (даје им оштрији додир и бољи укус од парења).
Прво, у фрижидеру држите добру залиху поврћа које брзо не труне. То значи да у недељу можете да купите добру количину овог поврћа и да га користите током оброка током целе недеље. Ове поврће држим у фрижидеру сваке недеље:
- целер
- лук
- клице пасуља (одлична замена за тестенине)
- броколи (смрзнута врећа такође добро делује)
- шаргарепа (купите врећу преслице да бисте уштедели време на сецкању)
- тиквице
- летња тиква
- зелени купус (више угљених хидрата него зелена салата)
- љубичасти купус (више угљених хидрата него зелена салата)
- млади лук
- грашак (смрзнута врећа)
Затим одаберите три од овог поврћа (плус лук или млади лук због укуса) и ставите их у велику тепсију која долази са тесним поклопцем и следите ове кораке:
- Накапајте 1 или 2 кашичице. уље (маслиново, кокосово, авокадо, итд.) на поврћу. Баците или брзо промешајте како бисте осигурали да се уље мало рашири по тави.
- Покријте и укључите топлоту на средње јаку (или # 7 на бројчанику плоче за штедњак).
- Мешајте поврће након 5 минута, а затим поново поклопите. (Вода из поврћа служиће као извор паре док је поклопац укључен.)
- После 5 до 8 минута, када поврће можете да прободите вилицом, уклоните поклопац и редовно мешајте, сваког минута или тако мало. Ово ће пирјати поврће, дајући му хрскавији изглед и укус.
- Пирјајте још око 5 минута.
- Искључите ватру.
- Додајте своју омиљену мешавину соли и зачина (можете да користите претходно мешану мешавину из продавнице или да буде једноставна са сољу и бибером) или свој омиљени прелив или сос са мало угљених хидрата.
Половину тањира напуните поврћем и додајте протеин. Тако лако!
Напомена: Помоћу ЦалориеКинг можете добити оквирну процену броја угљених хидрата у оброку. Већина ових комбинација додаће мање од 20 грама нето угљених хидрата. (Такође, подсетник да зелени и љубичасти купус садрже више угљених хидрата него што бисте могли очекивати.)
Неколико савета о коришћењу биљака и зачина
Сол није непријатељ. Ако се ваша дијета састоји од углавном праве хране коју сте сами припремили код куће, једини натријум у вашој исхрани углавном ће бити оно што у њу унесете.
Међутим, имајте на уму да ако на поврћу користите разне забавне биљке и зачине, можда ћете желети да зачина за месо буде једноставнија или обрнуто.
Још један важан детаљ који треба размотрити - ако је ваша дијета претходно била испуњена са пуно јако обрађених и упакованих предмета - јесте дати својим укусима време да се прилагоде укусу целе хране.
На пример, не треба да додате много теријаки соса броколију да би имао добар укус. Покушајте да ваши пупољци укуса поново изграде своју захвалност за чисти укус целе хране.
Савети зачина за поврће
Коришћење хималајске ружичасте соли препуне ароме и других биљака и зачина значи да се ваши укуси могу поново повезати са правим укусима поврћа, а не са тешким зачинима.
Ако сте нови у зачинима, препоручујем да започнете са неким од претходно помешаних зачина у пролазу за печење ваше прехрамбене продавнице. Неки од њих могу садржавати мало шећера, али количина која заправо заврши на вашем тањиру биће минимална.
Ево неколико једноставних комбинација за почетак:
- сол + паприка + целер сол
- сол + мајчина душица + рузмарин
- сол белог лука + мешавина италијанског биља
- сол + пармезан сир + целер сол
- сол + пармезан сир + паприка
Савети зачина за месо
Морам да признам да сам прилично опседнут А.1. Сос од шницли, који је првенствено заслађен и ароматизован сувим грожђем. Пошкроп укусне хималајске ружичасте соли такође иде далеко.
Ево неколико једноставних начина за зачињавање меса:
- Суви трљаји. То су у основи само зачинске мешавине утрљане или смотане на месо пре кувања.
- Зачини са ниским садржајем шећера. Данас је на полицама толико много да месо можете очеткати пре и током кувања.
- Маке Иоур овн. Користите биље и зачине плус алулозу за заслађивање да бисте направили сопствене мешавине зачина са ниским садржајем угљених хидрата.
- Маслиново уље и сол. Четком и посипати месо пре кувања.
Имајте на уму да постоје различити начини на које можете применити зачин у зависности од ваших жеља. На пример, са пилећим бубњевима или бутинама можете додати зачин у посуду и нежно притиснути или котрљати месо у посуди пре стављања у ваздушну фритезу.
За месо које је пре кувања исечено или исечено на коцкице, комаде меса можете бацити са зачинима у посуду или сачекати док се не скувају и обложе како би посули зачин на врх.
Неке сјајне вечере са мало угљених хидрата које можете пробати
Хајде да сада сложимо неколико мојих омиљених оброка помоћу фритезе и метода на пари / соти.
Обично ћете прво покренути месо, јер тај део траје најдуже. Док се месо кува, можете исецкати и кувати своје поврће. Овде не прецизирам количине, јер је идеја да можете прилагодити према својим потребама. Не морате да вадите мерице и кашике да бисте направили лагана, укусна јела од поврћа и меса.
Италијанска ноћ
Састојци
- Италијанска кобасица (одаберите верзије засноване на ћуретини за опције са нижом масноћом)
- боранија
- нарезани лук
- исечена шаргарепа
- сир пармезан
- со
- Бели лук со
Упутства
- Ставите италијанску кобасицу у фритезу.
- Кувајте 15 минута на 176,6 ° Ц. Проверите да ли је кувано пре сервирања, тако што ћете једну кобасицу разрезати.
- Док се месо кува, кувајте поврће по горњим упутствима за пару / сотирање.
- Једном када је све кувано, поврћу додајте пармезан, со и бели лук.
- Нарежите кобасице, па тањур, послужите и уживајте.
Оно што се такође добро слаже са овим јелом је моје омиљено, ова тестенина са нижим угљеним хидратима.
Пилеће бутине и мешавина тиквица
Састојци
- пилеће ноге
- Мешавина карипског кретена
- нарезани лук
- нарезане тиквице
- исечена шаргарепа
Упутства
- Премажите једну страну сваке пилеће бутине мешавином Карипског кретена.
- Ставите пилеће бутине у фритезу на 20 минута на 190,5 ° Ц.
- Додајте поврће у тигањ и покријте поклопцем.
- Кувајте по горњим упутствима за пару / сотирање.
- Плоча, послужите и уживајте.
Пилећа јабучна кобасица и мешавина клица пасуља
Састојци
- Аиделлс пилетина и јабучна кобасица
- нарезани лук
- врећа клица пасуља
- исецкану целер
- Хималајска ружичаста со
- сир пармезан
Упутства
- Нарежите кобасице на комаде величине залогаја.
- Ставите у ваздушну фритезу и кувајте 15 минута на 176,6 ° Ц.
- Ставите поврће у тигањ.
- Кувати по горњим упутствима за пару / сотирање.
- У поврће додајте хималајску ружичасту сол и пармезан.
- Плоча, послужите и уживајте.
Шницла, лук, клице и жута тиквица
Састојци
- одресци
- исецкан лук
- сецкани жути тиквицу
- врећа клица пасуља
- 1-2 кашичице. маслиново уље
- Хималајска ружичаста со
Упутства
- Ставите одреске у ваздушну фритезу на 15 до 20 минута (у зависности од тога колико желите да се скувају) на 190,5 ° Ц.
- Исецкајте лук и жуту тиквицу.
- Додајте лук, тиквицу и врећу клица пасуља у тигањ са маслиновим уљем.
- Покријте поклопцем и кувајте према горњим упутствима за пару / сотирање.
- Додајте хималајску ружичасту со у поврће и шницлу.
- Плоча, послужите и уживајте.
‘Пржена’ пилетина са ниским садржајем угљених хидрата
Састојци
- пилеће бутине или пилеће тендере
- брашно са мало угљених хидрата (сланутак, бадем или кокос)
- 1-2 умутљена јаја
- презле са мало угљених хидрата
- ваша омиљена сецкана веггие комбинација
Упутства
- Пилеће бутине или тендере исеците на комаде за храну.
- Ставите пилеће комаде у велику торбу са затварачем.
- Додајте 1/2 шоље брашна са мало угљених хидрата у врећу и промућкајте док пилетина не буде обложена.
- У врећу додајте 1 умућено јаје (по потреби додајте још једно јаје) и промућкајте док пилетина не буде обложена.
- Додајте мрвице са мало угљених хидрата у врећу и промућкајте док пилетина не буде обложена.
- Баците у корпу за пржење ваздуха.
- Кувајте на 350–375 ° Ф (176,6–190,5 ° Ц) 15–20 минута.
- На пари / сотирајте своје поврће користећи горња упутства док пилетина кува.
- Уживајте у пилетини уз омиљени омиљени умак.
Заиста, кување властитих вечера са ниским садржајем угљених хидрата није толико компликовано и сигурно не мора одузимати пуно времена.
Али морате да имате добру залиху поврћа у фрижидеру или замрзивачу, и залихе забавних врста зачина, зачинског биља, зачина и нижих зачина од угљених хидрата да бисте створили додатни укус.
То је процес учења. Дајте себи слободу да експериментишете. Заборавите на правилник о рецептима Марте Стеварт и будите стрпљиви.
Заправо, све је у томе што једноставно помешате поврће са изворима протеина и додате укусне зачине!
