Шта узрокује заостајање млаза и шта можете учинити да бисте управљали и спречили симптоме?

Јет лаг се дешава када се природни сат вашег тела или циркадијални ритам поремети путовањем у другу временску зону. Ово привремено стање спавања утиче на вашу енергију и стање будности.

Ваше тело је поравнато на 24-часовни циклус или телесни сат.

Ваше тело прати овај унутрашњи сат да би обављало одређене биолошке функције, попут ослобађања хормона који вам помажу да спавате или повећања телесне температуре како бисте се пробудили на почетку дана.

Млазно заостајање, такође названо десинхроноза или циркадијска дисритмија, привремено је, али може на много начина ометати ваш дан. Може проузроковати:

• умор
• поспаност
• летаргија
• узнемирен стомак

Ови симптоми нису опасни, али могу утицати на ваше благостање. Припрема за млазно заостајање и могуће његово спречавање могу вам помоћи да обезбедите да овај уобичајени поремећај не поремети ваше следеће путовање.

Узроци заостајања млаза

Ваше тело је природно подешено на 24-часовни циклус који је познат као ваш циркадијски ритам. Температура вашег тела, хормони и друге биолошке функције расту и падају према овом унутрашњем мерачу времена.

Јет лаг ремети сат вашег тела из неколико разлога:

Сатови се не поравнавају

Када путујете, телесни сат се можда више неће поклапати са временом на вашем новом месту.

На пример, можете излетети из Атланте у 18 сати. по локалном времену и стижу у Лондон у 7 сати по локалном времену. Ваше тело, међутим, мисли да је 1:00

Сада, баш као што можда достижете врхунац умора, морате да будите још 12 до 14 сати како бисте помогли свом телу да се прилагоди новој временској зони.

Слееп тиминг

Спавањем у авиону могли бисте да помогнете припреми тела за нову временску зону, али неколико фактора отежава спавање током путовања. Ту спадају температура, бука и ниво удобности.

С друге стране, можда превише спавате у авиону и такође одбаците телесни сат. То се може догодити јер је барометарски притисак на авионе обично нижи од ваздуха на земљи.

Ово је слично као на планини која је надморске висине 2,44 км. Иако је у ваздуху исто толико кисеоника, нижи притисак може довести до тога да мање кисеоника доспе у крвоток. Нижи ниво кисеоника може вас учинити летаргичним, што може подстаћи сан.

Сунчева светлост

Превише сунчеве светлости у кабини авиона или превише времена на екрану током путовања такође може утицати на ваш телесни сат. То је зато што светлост помаже у контроли количине мелатонина у вашем телу.

Хормон мелатонин помаже вашем телу да се спреми да заспи. Пушта се у мозак ноћу када су светла слабија.

Током дана или када је светло, ваше тело успорава производњу мелатонина, што вам помаже да будете буднији.

Умор од путовања

Медицинске студије показују да умор од путовања такође доприноси заостајању у млазном времену. Промене притиска у кабини и велике надморске висине током ваздушног путовања могу допринети неким симптомима млазног заостајања, без обзира на путовање кроз временске зоне.

Неки људи могу добити висинску болест када путују авионом. То може проузроковати симптоме који могу погоршати заостајање млаза, попут:

• главобоља бол
• умор
• мучнина која може погоршати млазно заостајање

Дехидратација

Дехидратација такође може допринети неким симптомима заостајања млаза.

Ако током лета не пијете довољно воде, можете бити мало дехидрирани. Поред тога, ниво влажности је низак у авионима, што може проузроковати већи губитак воде.

Кафа и алкохол

Путници обично уживају у пићима у авиону која обично не пију у тим количинама или у то време.

Испијање кафе, чаја и других кофеинских напитака може вам спречити да се довољно наспавате током лета. Кофеин вас такође може учинити дехидриранијим.

Узимање алкохола може вас успавати, али може погоршати квалитет спавања. Алкохол такође може да изазове умор, главобољу, мучнину и друге нежељене ефекте који погоршавају заостајање млаза.

Остали фактори који утичу на заостајање млаза

Летење вам омогућава да врло брзо пређете више временских зона. То је врло ефикасан начин путовања. Што више временских зона пријеђете, то ће симптоми млазног заостајања бити озбиљнији.

Старији путници ће вероватније имати озбиљније симптоме заостајања у млазу од млађих путника. Млади путници, укључујући децу, могу имати мање симптома и брже се прилагодити новом времену.

Правац у ком летите може имати велики ефекат и на ваше симптоме заостајања у млазном времену.

Симптоми имају тенденцију да буду озбиљнији када путујете према истоку. То је зато што је лакше остати будно касније како бисте телесу помогли да се прилагоди новој временској зони него приморати тело да раније оде на спавање.

Симптоми заостајања млаза

Млазно заостајање настаје када су природни ритмови вашег тела знатно поремећени путовањима. Када се борите против природног ритма свог тела како би се подударао са новом временском зоном, можда ћете почети да искусавате симптоме млазног заостајања.

Ови симптоми се обично јављају у року од 12 сати од доласка на вашу нову локацију и могу трајати неколико дана.

Најчешћи симптоми заостајања млаза укључују:

• умор и замор
• поспаност
• раздражљивост
• осећајући се помало дезоријентисано и збуњено
• летаргија
• мањи гастроинтестинални проблеми, укључујући узнемирени стомак и дијареју
• прекомерна поспаност
• несаница

За већину људи симптоми јет лага су благи. Ако имате озбиљније симптоме, попут хладног знојења, повраћања и грознице, можда имате и нешто друго, као што је:

• вирус
• хладно
• висинска болест

Ако ови симптоми трају дуже од 24 сата, потражите лекара за лечење.

Спречавање млазног заостајања

Можете да спречите или смањите заостајање млаза пратећи ове савете и стратегије:

1. Дремеж у авиону

Покушајте да спавате у авиону ако путујете на исток и улазите у нови дан. Понесите чепиће за уши и маске за очи како бисте смањили буку и светлост.

2. Ако стижете на одредиште док је тамо ноћ, покушајте да будите будни неколико сати пре него што слетите.

Тада је добра идеја да се време на екрану и светло користе како би се преуредио распоред спавања. Идите у кревет кад стигнете и пробудите се ујутро да бисте се прилагодили новој временској зони.

3. Стратешки изаберите време лета

Изаберите лет који вам омогућава да стигнете у раним вечерњим сатима. На овај начин, остати будан док не дође време за спавање у вашој новој временској зони није толико тешко.

4. Снажни нап

Ако је време за спавање предалеко и треба вам дремање, задријемајте највише 20 до 30 минута. Спавање дуже од тога може спречити спавање касније током ноћи.

5. Планирајте додатне дане

Заповестите спортисте и дођите на одредиште неколико дана раније како бисте се навикли на временску зону пре било ког великог догађаја или састанка којем планирате да присуствујете.

6. Предвидите промену

Ако летите према истоку, покушајте да устанете неколико сати раније неколико дана пре поласка. Ако летите ка западу, учините супротно. Останите будни касније и пробудите се касније како бисте се лакше прилагодили и пре него што полетите.

7. Не ударајте цугу

Избегавајте алкохол и кофеин дан раније и дан лета. Ова пића могу ометати ваш природни сат и спречити сан. Они на крају могу погоршати симптоме заостајања млаза.

8. Јет лаг дијета

Избегавајте слану и слатку храну током путовања. Останите хидрирани са више свежег воћа и поврћа.

Такође избегавајте преједање. Уравнотежена исхрана може помоћи у смањењу неких симптома заостајања у млазном зраку, попут лошег сна, умора, надимања и узнемиреног стомака.

9. Увежбајте се

Може бити тешко избећи седење током лета, али мало вежбања може вам помоћи да боље спавате. Покушајте да испружите ноге кад год можете. Устаните само када је то сигурно.

Ако мењате летове, прошетајте аеродромом или станите уместо да седите на капији поласка.

10. Пијте биљни чај

Бирајте биљне чајеве без кофеина уместо кафе или чаја. Истраживања показују да пијење чаја од камилице пре спавања може да помогне у побољшању брзине заспања и квалитета спавања.

Лечење млазног заостајања

Јет лаг не захтева увек лечење, али неколико опција је доступно ако симптоми сметају и спречавају вас у обављању свакодневних задатака.

Сунце

Сунчева светлост говори вашем телу да је време за будност. Ако можете, изађите напоље на сунчеву светлост током главних дневних сати када дођете до своје локације. Ово вам може помоћи да ресетујете телесни сат и смањите симптоме заостајања млаза.

Светлосна терапија

Осветљене кутије, лампе и визири могу вам помоћи да ресетујете циркадијалне ритмове. Вештачко светло симулира сунце и помаже вашем телу да буде будно.

Када стигнете на ново одредиште, овај третман можете да вам помогне да останете будни током периода поспаности, тако да се ваше тело може боље прилагодити.

Мелатонин

Мелатонин је хормон који ваше тело природно производи сатима пре спавања. Можете да узимате додатке мелатонина без рецепта (ОТЦ) да бисте покренули сан када се ваше тело бори против њега.

Мелатонин делује брзо, па га узмите највише 30 минута пре него што будете могли да спавате.

Обавезно спавајте пуних 8 сати када га узмете. Мелатонин вас може успавати ако се пробудите пре него што се ефекти повуку.

Таблете за спавање

Ако током путовања искусите несаницу или ако имате потешкоћа са спавањем на новим местима, разговарајте са лекаром о таблетама за спавање.

Неки од ових лекова су доступни као ОТЦ производи, али лекар може да препише јаче верзије ако је потребно.

Лекови за спавање имају неколико нежељених ефеката, зато обавезно разговарајте са својим лекаром и разумејте који су то пре него што узмете било шта.

Једите у уобичајено време оброка

Једно истраживање је показало да промена начина оброка може помоћи вашем телу да се прилагоди заостајању млаза. Ваше тело може сигнализирати глад у временима близу оних када бисте обично јели. Ако можете, занемарите те знаке глади.

Једите у погодно време за нову временску зону да бисте помогли свом телу да следи нове знакове. Храна коју једете такође може утицати на ваш квалитет спавања када одете у кревет.

Узми врућу купку

Направите опуштајућу врућу купку или туш пре него што одете у кревет. Ово може помоћи вашем телу да се брже ветром и заспи.

Остали кућни лекови

Добар сан је третман који лечи много болести. Ево неколико савета које треба следити пре путовања:

• Одморите се добро пре путовања и не започињте путовање успавани.
• Лагано вечерајте неколико сати пре него што планирате да одете у кревет.
• Избегавајте екране рачунара, телевизора и телефона неколико сати пре спавања.
• Пригушите светло неколико сати пре спавања.
• Пијте чај од камилице или испробајте опуштајућа есенцијална уља попут лаванде да бисте промовисали сан.
• Одспавајте целу ноћ прве ноћи на новој локацији.
• Смањите сметње искључивањем телефона и утишавањем електронике.
• За уклањање буке и светлости користите пупољке за уши, машине за буку и маске за очи.
• Прилагодите свој распоред у складу с тим.

Одузети

Можда ће требати неколико дана да се ваше тело прилагоди новој временској зони. Одмах прилагођавање распореда прехране, рада и спавања може вам помоћи да убрзате процес.

Док се прилагођавате, могу се појавити симптоми заостајања млаза. Млазно кашњење ће се вероватно завршити за неколико дана након што стигнете.

Дајте си времена да се прилагодите новом распореду и још увек ћете моћи уживати у свом путовању.