Сом је једна од најстаријих и најраспрострањенијих врста риба.
Заправо, соми се толико добро прилагођавају свом окружењу да успевају широм света, са изузетком неколико места са екстремним температурама.
Ову рибу ћете редовно виђати на јеловницима ресторана и у продавницама, па је природно да се питате да ли је здрава.
Овај чланак детаљно описује хранљиве састојке, предности и недостатке сома.
Нутритивне таблице
Ова уобичајена риба има сјајан нутритивни профил.
Порција свежег сома од 100 грама обезбеђује:
- Калорије: 105
- Масти: 2,9 грама
- Протеини: 18 грама
- Натријум: 50 мг
- Витамин Б12: 121% дневне вредности (ДВ)
- Селен: 26% ДВ
- Фосфор: 24% ДВ
- Тиамин: 15% ДВ
- Калијум: 19% ДВ
- Холестерол: 24% ДВ
- Омега-3 масне киселине: 237 мг
- Омега-6 масне киселине: 337 мг
Поред тога што има мало калорија и натријума, сомови садрже и протеине, здраве масти, витамине и минерале.
резимеСом је нискокалорична, високопротеинска морска храна која је одличан извор хранљивих састојака, укључујући витамин Б12, селен и масне киселине омега-3 и омега-6.
Здравствене предности сома
С обзиром на то да је сом добар извор различитих хранљивих састојака, али са мало калорија, сматра се хранљивим састојцима. У ствари, то може донети бројне користи.
Спакован са немасним протеинима
Протеини су један од примарних извора енергије у вашој исхрани. Такође је одговоран за изградњу и поправљање ткива и мишића, као и за изградњу многих хормона, ензима и других молекула.
Једна порција сома од 3,5 грама (32 грама) обезбеђује 32–39% дневних потреба за протеинима у само 105 калорија.
Поређења ради, иста порција лососа пружа вам око половине дневних потреба за протеинима, али преко 230 калорија.
Извори протеина са густином хранљивих састојака попут сома могу помоћи у губитку килограма појачавањем осећаја ситости. Ова риба је такође одлична опција за људе који прате број калорија, али желе да се увере да уносе довољно хранљивих састојака.
Богат омега-3 масним киселинама
Америчко Министарство пољопривреде (УСДА) препоручује да једете до 8 порција рибе или других морских плодова сваке недеље.
Један од разлога за ову препоруку је тај што сомови и остали плодови мора имају више омега-3 масних киселина него друга храна.
Омега-3 масне киселине су познате по својој улози у здрављу мозга. Иако је потребно више истраживања, они могу чак помоћи у лечењу неуролошких и менталних стања, укључујући губитак памћења, поремећај хиперактивности са недостатком пажње (АДХД) и депресију.
Штавише, омега-3 су повезани са побољшањима снаге скелетних мишића, здравља срца, па чак и микробиома црева - сакупљања здравих бактерија у цревима.
С обзиром на то да ваше тело не може само да произведе омега-3, морате их уносити кроз исхрану. Један филе сома од 3,5 грама (23 грама) доноси 237 мг или 15–20% адекватног уноса (АИ) за одрасле.
Преглед 23 студије на преко 1 милион људи повезао је једење рибе са укупним мањим ризиком од смрти - и смањењем шансе за смрт за 7% за сваких 200 мг омега-3 конзумираних дневно.
Добар извор витамина Б12
Једна порција сома од 3,5 грама (100 грама) може се похвалити са 121% ДВ за витамин Б12, који многим људима недостаје.
Иако неколико риба има пуно овог витамина, сом је посебно изузетан извор.
Одговарајући нивои витамина Б12 повезани су са неколико потенцијалних здравствених користи, укључујући побољшање менталног здравља, заштиту од срчаних болести и превенцију и лечење анемије.
Свеједно, потребне су даље студије неких од ових погодности.
резимеСом има мало калорија и хранљиве материје. Штавише, они садрже пуно протеина, омега-3 масних киселина и витамина Б12.
Методе кувања сома
Сом може апсолутно бити део уравнотежене прехране, али методе кувања у великој мери утичу на то колико је здрава.
Ова табела испитује како различити начини кувања утичу на садржај калорија, натријума и масти у порцији сома од 100 грама:
са уљем
Иако се сом често пржи, друге могућности кувања резултирају нижим садржајем калорија, масти и натријума.
У поређењу са кувањем на сувој врућини, пржење сома на уљу додаје чак 124 калорије и преко 10 грама масти. Супротно томе, неки здрави поступци кувања на сувој врућини укључују печење, печење, роштиљање, печење и пржење.
резимеНачин кувања сома значајно утиче на ниво калорија, масти и натријума. За здравију опцију држите се методе суве топлоте попут печења или печења.
Дивље ухваћени против сома узгајаних на фарми
Аквакултура или узгој рибе обично се одвија у великим барама, кавезима или кружним резервоарима. Велики део светске понуде сома долази из операција аквакултуре.
Ипак, неки људи можда више воле сомове уловљене у дивљини.
Разлике у хранљивим састојцима
Сом се може разликовати у хранљивим састојцима у зависности од тога да ли је узгојен или уловљен у дивљини.
Сома који се узгајају на фарми често се хране високо протеинском храном која укључује житарице попут соје, кукуруза и пшенице. Витамини, минерали, антиоксиданти, масне киселине, па чак и пробиотици редовно се додају у њихову храну.
Супротно томе, сомови уловљени у дивљини су хранитељи дна, што значи да једу храну попут алги, водених биљака, рибљих јаја и понекад друге рибе.
Ове разлике у исхрани могу значајно променити њихов састав витамина и минерала.
Једно истраживање упоређивало је хранљиве профиле дивљих и афричких сома узгајаних на фармама. Док су зреле узгајане рибе имале највише нивое аминокиселина, нивои масних киселина су варирали. На пример, дивљи сом садржао је више линолне киселине, али мање еикозанове киселине од рибе узгајане на фарми.
Друго истраживање исте расе афричких сомова открило је да је дивља риба имала више протеина, масти, влакана и укупних калорија од сомова узгајаних на фарми.
Даље, студија на индијском сома путера забележила је већи садржај масти у узгајаној риби - али дивља риба је имала виши ниво већине минерала, осим гвожђа, које је било значајно повишено у узгајаној риби.
Означавање
Поглед изблиза на етикету треба да вам каже како је узгајана ваша риба.
Владе Сједињених Држава, Канаде и Европске уније захтевају да све рибе буду означене као узгајане или дивљачи. Место паковања такође може бити укључено. Међутим, друге државе можда неће имати тако строге захтеве.
Штавише, намерно погрешно означавање представља светски проблем. Неке студије показују да је чак 70% морских плодова често погрешно означено.
Стога бисте требали узети етикете са резервом и покушати да купујете у поузданом рибарству.
резимеСок који се дивља и узгаја на фарми може се разликовати у нивоу одређених хранљивих састојака, као што су протеини, масне киселине и минерали попут гвожђа. Иако неке државе захтевају означавање, имајте на уму да неки производи могу намерно бити погрешно означени.
Постоје ли загађивачи у сомовима?
Многи људи су забринути због изложености загађивачима морских плодова било које врсте.
Рибе могу лако да апсорбују токсине из вода у којима живе. После тога, те контаминанте можете конзумирати када једете морске плодове.
Жива од тешких метала посебно забрињава.
То је потенцијални фактор ризика за одређена неуролошка стања, посебно код деце. Ту спадају аутизам и Алцхајмерова болест.
Међутим, рибе које су веће и живе дуже од сома имају тенденцију да имају највећи ниво живе. У просеку сабљарке могу имати чак 40 пута више живе од сома.
У ствари, Управа за храну и лекове (ФДА) наводи сомове као једну од врста с најмање живе. Дакле, то је један од најбољих избора морских плодова који можете да направите ако сте забринути због изложености загађивачима.
резимеИако су неке врсте риба богате живом, сомови се сврставају међу најниже. Из тог разлога, ФДА сврстава сомове међу најздравије рибе за јело.
Доња граница
Сом је мало калорија и препун је немасних протеина, здравих масти, витамина и минерала.
Нарочито је богата омега-3 масти здравим за срце и витамином Б12.
То може бити здрав додатак било којем оброку, мада пржење додаје далеко више калорија и масти од метода кувања на сувом, попут печења или печења.
Ако желите да једете више морских плодова, сомове вреди уврстити у своју рутину.
