Готово сви су у неком тренутку имали бол или укочен врат. Светска здравствена организација наводи болове у леђима и врату као једну од најчешћих онеспособљавајућих повреда мишића или костију, заједно са артритисом и преломима костију.
У било ком тренутку, око 10 до 20 процената одраслих се бави симптомима болова у врату. Бол у врату често пролази сам од себе, али у око 50 посто случајева постаје хронични проблем.
Болни врат може отежати ноћни сан. Али ако направите неколико подешавања начина спавања, може вам помоћи да управљате боловима у врату и спречите вас да проводите сате у лошим положајима преко ноћи.
Испитајмо који положаји за спавање ће вам највероватније помоћи у решавању болова у врату. Такође ћемо погледати шта још можете учинити пре спавања да бисте умањили нелагоду.
Најбољи положај за спавање код болова у врату
Положај у којем спавате снажно је повезан са квалитетом вашег спавања. Ако се бавите нелагодом у врату, најбољи положај за спавање су леђа или бок. Ово је мање стресно за кичму него спавање на стомаку.
Можда ће бити тешко променити положај спавања, јер се жељени положај често одређује рано у животу. Међутим, временом ћете постајати све пријатнији како се нова позиција постаје позната.
Већина људи се креће усред ноћи, па вам додатни јастуци могу помоћи да останете удобни чак и ако се мењате.
Спавање на леђима
Спавање на леђима помаже у одржавању природних облина кичме. У овом положају можете користити тањи јастук него што бисте користили када спавате на боку. Положај главе треба да буде само мало подигнут тако да буде под сличним углом као када стојите.
Употреба цервикалног јастука или јастука са меморијском пеном може вам помоћи да подржите главу или врат. Ако редовно хрчете или се бавите апнејом током спавања, можда ћете желети да покушате да спавате на боку уместо на леђима.
Спавање на боку
Спавање на боку један је од најбољих начина да главу држите неутрално, а брада је усмерена право напред. Када спавате у овом положају, добра је идеја да користите јастук довољно висок да вам врат остане неутралан, али не толико висок да вам горње уво буде присиљено према рамену.
Избегавајте спавање на стомаку
Ако се бавите боловима у врату, добра идеја је да избегавате спавање на стомаку. У овом положају глава вам је сатима притиснута у страну. Ово неисправно поравнање може вам створити прекомерни стрес на врату.
Најбољи начин спавања са боловима у врату
Ваша кичма се природно савија на три места. Криви се према врату и доњем делу леђа. Криви у другом смеру у горњем делу леђа. Постављање кревета тако да најбоље одржава ове природне облине може вам помоћи да сведете на бол у врату или леђима.
Многи људи откривају да им употреба меморијске пене помаже у управљању боловима у врату. Студија из 2019. године открила је да је комбиновање вискоеластичног јастука од полиуретанске меморијске пене са хиропрактичким третманом било ефикасније од самог лечења киропрактиком.
Такође можете покушати да користите мекани пернати јастук који се обликује на глави или јастук са цервикалном потпором.
Ако спавате на леђима:
- Користите танки јастук. Танак јастук омогућава вам да горњу кичму задржите у природном положају са благом кривином напред.
- Испробајте цервикални јастук. Цервикални јастук подупире ваш врат и главу како би их задржао у неутралном положају.
- Користите подупирач који подупире. Ако је ваш душек премекан, можда ћете открити да се утонете у њега и да вам се леђа заобљују.
Када спавате на боку:
- Избегавајте превисоке јастуке. Идеално би било да ваш јастук буде висине која држи уши наслоњене вертикално једну преко друге. Ако је ваш јастук превисок или низак, врат ће вам се савити и с временом можете развити бол.
- Држите браду неутралном. Покушајте да избегнете затезање браде ако спавате у положају фетуса. Увлачење браде поставља главу напред.
- Покушајте да ставите јастук између колена. Стављање јастука између колена помаже у одржавању доњег дела кичме у равни.
Како спавати укочених врата и рамена или леђа
Да бисте избегли погоршање болног рамена, добра идеја је да спавате или на супротној страни или на леђима. Ако сте на леђима, можете покушати да ставите јастук поред болног рамена како бисте се обесхрабрили да се закотрљате у том правцу усред ноћи.
Код болова у леђима избегавајте спавање на стомаку. Спавање на стомаку ствара претјерани стрес на пршљенима. Неки положаји који вам могу помоћи у ублажавању болова укључују:
- спавање на леђима благо заваљено
- спавање на леђима са јастуком испод колена
- спавање у положају фетуса
- спавање са јастуком између колена
Остала разматрања за спавање са боловима у врату
Студија из 2015. године открила је да је мање вероватно да ће се људи са хроничним боловима у врату побољшати ако имају лош квалитет спавања. Осигурање да се добро наспавате један је од најбољих начина лечења од болова у врату.
Ибупрофен вам може помоћи да смањите бол ако имате акутних проблема. Обавезно га не узимајте на празан стомак, не прелазите више од 1.200 милиграма за један дан и не узимајте дуже од 10 дана, осим ако то не одобри лекар.
Неки људи сматрају да им топлота и лед такође помажу у управљању болом. Можете да их мењате, у зависности од тога шта пружа веће олакшање.
Нежно истезање врата пре спавања и када се први пут пробудите такође вам може помоћи да управљате болом.
Према Клиници у Цлевеланду, следећи делови могу бити од помоћи:
- Окрените раме уназад и надоле 10 пута.
- 10 пута стисните лопатице.
- Гурните потиљак у руке 30 секунди.
- Свако ухо приближите рамену 10 пута.
Болови у врату постају све чешћи како старете, а мишићи на врату слабе. Без обзира на ваше године, трошење превише времена у лошим положајима може довести до бола. Неки начини на које можете спречити појаву болова у врату укључују:
- Сједните и стојите доброг држања што је више могуће.
- Покушајте да користите јастук у облику поткове у авионима и другом транспорту.
- Правите честе паузе у дужим периодима седења.
- Поставите монитор рачунара у висину очију.
- Редовно се истежите.
- Држите телефон испред лица уместо да гледате доле.
- Избегавајте ношење тешких торби са каишем.
- Избегавајте спавање на стомаку.
Одузети
Готово свако ће у одређеном тренутку имати бол у врату. Спавање на боку или на леђима може вам помоћи да избегнете стрес са врата и ублажите бол. Ако је могуће, избегавајте спавање на стомаку. Спавање на трбуху ставља врат под неугодан угао који може погоршати бол.
