Притисните тастер за одлагање неколико пута превише. Грицкање ноктију. Заспавање испред телевизора. Пушење.
Ово је само неколико примера навика које људи често покушавају да прекину.
Прекидање навике није тако једноставно као пука одлука да зауставите одређено понашање, мада је то сјајан почетак. Потребно је време и предан напор да бисте се ослободили старих навика.
"Да али како много време?" вероватно се питате како сте спремни за почетак.
Па, више времена него што можда мислите.
Који је кратак одговор?
Неки људи кажу да је за прекид навике потребан само 21 дан - вероватно сте већ чули за ову процену.
Други сугеришу да то често траје много дуже, понекад и неколико месеци.
Не постоји чврст временски оквир јер временско трајање престанка навике може зависити од многих врло личних фактора.
Наставите читати да бисте сазнали више информација о томе колико би заправо могло потрајати да се искористи та навика, заједно са неколико савета за успех.
Откуд цела ствар ‘21 дан ’?
Стручњаци мит о „21 дану за прекидање навике“ приписују др. Маквеллу Малтзу, који је радио као пластични хирург пре него што је постао психолог.
Предложио је да људима треба око 3 недеље да се навикну на:
- различите особине лица након пластичне хирургије
- одсуство екстремитета након ампутације
- кућу у коју су се тек уселили
Ови предлози можда имају истину за њих, али изгледа да се Малтз ослањао на извештаје пацијената уместо на научне доказе.
Још једно кључно питање је да ништа од наведеног нису навике које људи желе да прекину. Уместо тога, ови примери описују навикавање или процес навикавања на нешто ново.
Навикавање на ново искуство дели неке сличности са личним променама, али то није потпуно иста ствар.
Престанак навике обично укључује доследнији, свеснији напор.
С друге стране, навикавање укључује нешто што сте већ изменили (као што су ваше физичке особине) или нешто што не можете да контролишете (губитак удова).
Можда ћете се брже навикнути на то јер не можете много друго да учините.
Навике могу постати аутоматске, али углавном још увек постоји неки избор. Одлучите да останете до касно, јер сте навикли да останете до касно, да, али такође имате могућност да себи одредите раније време за спавање.
Колико реално траје?
Време које је заиста потребно за разбијање навике може зависити од мноштва различитих ствари, укључујући:
- колико дуго имате ту навику
- да ли сте своје понашање у потпуности интегрисали у свој живот
- какве награде (социјалне, физичке или емоционалне) од тога добијате
- да ли друга понашања јачају ту навику
- своју мотивацију
На пример, људи који пију друштвено могу да се навикну на ову навику јер им је лакше да се сретну са пријатељима који такође пију друштвено. У овом случају, пијење представља награду за друштвену повезаност.
Дакле, некоме ко жели да смањи употребу пића можда ће бити тешко да прекине ову навику, а да не пронађе другачији начин да ступи у контакт са пријатељима.
Одређене навике које не желите да прекинете такође могу ојачати ваше навике урадити желите да престанете.
Рецимо да сваки дан идете кући с посла. Успут пролазите поред свог омиљеног ресторана.
Иако сте се одлучили да кувате код куће редовније, мирис омиљене хране док пролазите може да вас убеди, да још једна ноћ за понети не може наштетити.
Истраживање из 2012. године које се бави стварањем навика сугерише да је 10 недеља или око 2,5 месеца реалнија процена за већину људи.
Главни временски оквир за уклањање навика поткрепљен доказима потиче из истраживања из 2009. године, које сугерира да то може трајати од 18 до 254 дана.
Ова студија је проучавала 96 одраслих који су желели да промене једно одређено понашање. Једна особа је стекла нову навику за само 18 дана, али осталим учесницима је требало више времена.
Према резултатима студије, требало је у просеку 66 дана да ново понашање постане аутоматско.
Преглед ранијих истраживања о стварању и променама навика из 2018. године препоручује да је промена навика успешнија када се промени окружење, а коришћење паметних телефона и других електронских метода представљају револуцију.
Савети за успех
Промена није лака, посебно када је реч о уобичајеном понашању.
Навике се дешавају у петљама. Прво, подсетник даје знак понашања. Извођење понашања доноси награду. Та награда појачава жељу за наставком понашања. Исперите и поновите.
Можете прекинути ту навику, иако би то могло потрајати. Ови савети могу вам помоћи да успете.
Прво тежите малим променама
Људи често покушавају да разбију неколико навика одједном (нарочито на почетку нове године).
Овај приступ понекад делује, посебно ако се навике јављају заједно, попут остајања до касних сати и пуно гледања телевизије.
Може бити тешко направити више промена одједном, посебно када се говори о дубоко усађеним понашањима.
Рад на једној навици одједном и фокусирање на мале, прогресивне циљеве често имају више користи.
Рецимо да желите да прекинете навику да једете превише шећера. Могли бисте успети ако га потпуно избаците из исхране, али на крају бисте могли и да непрестано жудите за њим. Уместо тога, можда ћете одлучити да ту навику прекидате у фазама.
Прво елиминишете слаткише и заслађена пића. Тада бисте могли да смањите пециво и тако даље.
Стручњаци такође предлажу проналажење понашања замене како бисте повећали шансе за успех.
Ако желите да престанете да гледате ТВ после 21 сат. али не додавајте још једну активност вечери, можда ћете на крају поново гледати ТВ из досаде. Стављање музике и разбијање слагалице уместо тога може вам помоћи да избегнете клизање.
Држи се тога
Као што је горе напоменуто, обично треба неко време да се прекине навика. Зато не брините кад резултате не видите одмах.
Ако вам се понови понашање које покушавате да зауставите, покушајте да се не срушите на себе. Уместо тога, искористите проклизавање као прилику да истражите шта је довело до таквог понашања.
Шта покреће навику? Када се то догоди? Како се после осећаш?
Ове информације могу вас водити даље.
Запамтите, враћање уназад не негира претходни напредак.
Пропуштени дан или два обично неће утицати на ваш дугорочни успех. Успостављање обрасца доследности током времена је важније.
Појачајте своју мотивацију
Неке лоше навике (попут не остваривања физичке активности) најбоље је прекинути када је то могуће.
Проблем је у томе што, ако покушавате да прекинете навику само зато што мислите да би то требало, можда ћете се осећати мање подстакнуто да то држите.
Ако не уживате у вежбању, можда се нећете осећати мотивисано да своје слободно време проводите радећи нешто што вам се не свиђа.
Повећање ваше мотивације може вам помоћи да постигнете више успеха у постизању свог циља.
Покушајте да повећате мотивацију:
- гледајући на дугорочне користи
- проналажење ствари које уживате у замени активности
- бирајући активност која вам се заправо свиђа
- укључивање пријатеља
- помоћу апликације за мотивацију или система подсетника за устајање и кретање
Ове стратегије могу радити на повећању ваше мотивације за било коју навику или понашање замене, а не само вежбање. Нарочито пријављивање мреже за подршку може бити одличан начин за појачавање мотивације.
Урадите то за вас
Добар први корак када покушавате да прекинете навику: запитајте се зашто желите да се промените.
Прекидање неких навика, попут слања СМС-ова током вожње или прегледавања Фацебоок-а на послу, има прилично очигледне предности. Није увек лако препознати далекосежне ефекте других навика.
Ако нисте сигурни зашто желите да прекинете ту навику, покушајте да идентификујете неке личне користи.
Такође вам може помоћи да размислите да ли та навика има негативне ефекте на вас или на било кога другог.
На пример, грицкање ноктију може изгледати релативно безопасно, док не размислите о свим укљученим клицама (ваше клице, клице на свему што додирнете ...)
На крају, већа је вероватноћа да ћете прекинути навику када инвестирате из својих разлога.
Вежбајте радозналост
Радозналост је део пажљивог приступа разбијању навика.
Следећи пут када се ухватите у уобичајеном понашању, забележите свој емоционални начин размишљања. Запитајте се шта навика ради за вас.
Да ли покушавате да ублажите одређени осећај? Да промените своје емоционално стање? Избегавајте другачије понашање?
Повећавање ваше свести о овим осећањима може вам помоћи да смањите нагон за деловањем на њих.
Потражите стручну подршку
Ако ваша навика негативно утиче на ваш живот, размислите о разговору са терапеутом. Терапија нуди простор без пресуда да би се идентификовали могући узроци и развили нови одговори.
Терапија такође може помоћи ако сте покушали да прекинете навику, али изгледа да не можете сами да престанете.
Људи развијају навике из више разлога. Неке навике се јављају као одговор на дубоку невољу или симптоме менталног здравља, које је тешко решити сами.
Саосећајни стручњак за ментално здравље може вам помоћи да пронађете алате за рад на променама.
Доња граница
Када је реч о разбијању навика, упорност се исплати. Чак и ако се повучете или сумњате у себе, покушајте да наставите.
Вежбање новог понашања ће постаните лакши с временом - само је већа вероватноћа да ће то бити питање од 10 недеља него 3 недеље.
Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.
