Калијум је есенцијални минерал који је телу потребан за разне процесе. С обзиром да тело не може да произведе калијум, оно мора да потиче из хране.
Међутим, већина Американаца нема довољно калијума из своје дијете.
То је углавном због недостатка воћа и поврћа у типичној западњачкој исхрани.
У Сједињеним Државама се препоручује да здраве одрасле особе уносе 4.700 мг дневно.
Уношење довољне количине калијума у исхрани неопходно је за здравље костију и срца. Од виталног је значаја за људе са повишеним крвним притиском и може смањити ризик од срчаних болести и можданог удара.
Овај чланак наводи 14 намирница са највише калијума.
1. Бели пасуљ
Пасуљ и сочиво су добри извори калијума.
Бели пасуљ је један од најбољих, који садржи 421 мг калијума у 1/2 шоље (130 грама).
Бели пасуљ садржи добре количине калцијума и гвожђа.
Уз то, 1/2 шоље белог пасуља даје 4,9 грама влакана, што је 18% ваше дневне потребе. Такође су одличан извор биљних протеина.
Висок садржај влакана и антиоксиданса у пасуљу може помоћи у смањењу упале, побољшању здравља дебелог црева и смањењу ризика од срчаних болести и дијабетеса.
Штавише, опсежни преглед који је обухватио скоро 250.000 људи открио је да је дневни унос од 1.640 мг калијума повезан са 21% мањим ризиком од можданог удара.
РезимеПасуљ и сочиво су добри извори калијума који су препуни влакана, протеина и других витамина и минерала.
2. Кромпир и слатки кромпир
Бели кромпир је један од најбољих доступних извора калијума у храни.
Велики печени кромпир (299 грама) даје 1.600 мг.
Будући да се калијум налази и у месу и у кожи кромпира, најкорисније је да се конзумирају опрани и неогуљени.
Још један шкробни гомољ богат калијумом је печени слатки кромпир. Једно од овог великог поврћа (235 грама) садржи 1.110 мг.
Али кромпир није само добар извор калијума. Такође садрже витамине А, Ц, Б6 и манган.
РезимеКромпир и батат су изврсни извори калијума. Велики печени кромпир даје 1.600 мг, док велики слатки кромпир даје 1.110 мг.
Припрема оброка: Свакодневни доручак са слатким кромпиром
3. Цвекла
Цвекла је доступна у разним бојама, попут дубоко црвене, љубичасте и беле. Ово кореновско поврће има природно сладак укус.
1/2 шоље (85 грама) нарезане и куване репе садржи 259 мг калијума.
Цвекла је такође богата фолатима и манганом. Плус, пигмент који цвекли даје богату боју делује као антиоксиданс, што може помоћи у борби против оксидативног оштећења и упале.
Цвекла је такође богата нитратима, што може имати користи од функције крвних судова, високог крвног притиска и перформанси вежбања.
Садржај калијуде у репу може такође помоћи у побољшању функције крвних судова, као и у смањењу ризика од срчаних болести.
РезимеЦвекла је добар извор калијума, јер садржи 259 мг на 1/2 шоље (85 грама). Такође садрже антиоксиданте и нитрате, који могу пружити додатне здравствене користи.
4. Першин
Першун је поврће од белог корена слично шаргарепи.
Једна шоља (160 грама) пастрњака даје 570 мг калијума.
Паштрњак је такође добар извор витамина Ц и фолата, неопходних за здравље коже и ткива, поделу ћелија и подршку расту и развоју фетуса.
Штавише, растворљива влакна која се налазе у пастрњаку могу помоћи у смањењу нивоа холестерола.
РезимеПершинци су добар извор калијума, пружајући 570 мг по шољи (85 грама). Такође садрже витамин Ц, фолате и растворљива влакна.
5. спанаћ
Спанаћ је високо хранљиво поврће.
А за оне који желе да повећају унос, кувани спанаћ је одлична опција која садржи 839 мг калијума по шољи.
Такође обезбеђује скоро 4 пута РДИ за витамин А, 10 пута РДИ за витамин К, око 25% РДИ за калцијум и готово 85% РДИ за манган.
Ове хранљиве материје су важне за метаболизам, здравље вида, здравље костију и имуни систем.
Тамно лиснато зелено поврће попут спанаћа такође је пуно антиоксиданата.
На пример, спанаћ садржи антиоксиданте, укључујући флавоноиде, који помажу у заштити од ћелијских оштећења.
РезимеСпанаћ је хранљив и одличан извор калијума. Једна шоља (180 грама) садржи 839 мг. Такође пружа друге неопходне витамине, минерале и здрава биљна једињења.
6. Блитва
Блитва је лиснато зелено поврће које је изузетно хранљиво.
Садржи хранљиве састојке. Једна шоља (175 грама) куване блитве садржи 961 мг калијума.
Такође садржи витамин А, К и Ц, гвожђе, плус магнезијум, манган и влакна.
Попут спанаћа, кеља и другог лиснатог зеленог поврћа, блитва такође садржи здрава биљна једињења која делују као антиоксиданти у заштити ваших ћелија.
РезимеБлитва је лиснато зелено поврће препуно хранљивих састојака. Садржи 961 мг калијума у 1 шољи (175 грама).
7. Парадајз сос
Парадајз и производи од парадајза, попут соса од парадајза, пуни су калијума. Једна шоља (245 грама) парадајз соса садржи 728 мг калијума.
Парадајз је богат другим минералима попут мангана и витаминима, укључујући витамине А, Ц, Е и Б6.
Штавише, парадајз садржи корисна биљна једињења попут ликопена, која могу помоћи у борби против упале и смањити ризик од рака простате.
У малој студији људи са метаболичким синдромом који су примали сок од парадајза четири пута недељно током 2 месеца забележено је значајно побољшање упале, дисфункције крвних судова и резистенције на инсулин.
Учесници су такође осетили смањење ЛДЛ (лошег) холестерола и мали пораст ХДЛ (доброг) холестерола.
Благотворни ефекти калијума и ликопена на факторе ризика од срчаних болести чине парадајз одличним избором за здравље срца.
РезимеПарадајз и производи од парадајза богати су витаминима и минералима, укључујући калијум. Једна шоља (245 грама) соса од парадајза даје 728 мг калијума.
8. Поморанџе и сок од поморанџе
Агруми попут поморанџе добро су познати по томе што садрже пуно витамина Ц, али су и добар извор калијума.
Једна шоља (248 грама) сока од поморанџе даје 496 мг калијума. Такође је богат фолатима, витамином А, тиамином и антиоксидантима.
Проматрачке студије су откриле да ће људи који редовно конзумирају сок од поморанџе имати већу вероватноћу да задовоље потребе за витаминима и минералима и да се придржавају здравије дијете. Такође је мања вероватноћа да ће бити гојазни или имати метаболички синдром.
Поред тога, висок ниво антиоксиданса који се налазе у поморанџама и њиховом соку може помоћи у побољшању телесне способности да се бори против слободних радикала, упале и болести срца.
Даље, конзумација сока од поморанџе обогаћеног калцијумом и витамином Д може помоћи у побољшању здравља костију - посебно јер висок унос калијума може користити здрављу костију.
Али имајте на уму, сок од поморанџе садржи више шећера и пружа мање влакана него цело воће.
Стога је најбоље да се усредсредите на јести воће, а не на сок као извор витамина и минерала. Ако одлучите да пијете сок од поморанџе, будите сигурни да је то 100% сок без додавања шећера.
РезимеПоморанџе су богате калијумом; 1 шоља (248 грама) сока даје 496 мг. Поморанџе и сок од поморанџе богати су и другим витаминима, минералима и антиоксидантима.
9. Банане
Познато је да су банане добар извор калијума. У ствари, једна банана има 451 мг калијума.
Ово укусно воће такође је богато витамином Ц, витамином Б6, магнезијумом, влакнима и антиоксидантима.
Иако зреле банане имају пуно шећера, зелене банане имају ниже и високо отпорни скроб, што може помоћи у управљању шећером у крви и побољшати здравље црева.
Зелене банане и зелени банани у праху могу помоћи у побољшању ситости, побољшати затвор и дијареју и побољшати губитак тежине код неких људи.
Прикладно, природно паковање банане чини га лаким и хранљивим начином да повећате унос калијума у покрету.
РезимеБанане су познате по томе што су добар извор калијума. Једна средња банана даје 451 мг.
10. Авокадо
Авокадо је невероватно хранљив, укусан и јединствен.
Имају пуно моно незасићених масти здравих за срце и врло су богати влакнима, антиоксидантима, витаминима Ц, К и Б6, фолатима и пантотенском киселином.
Авокадо је такође добар извор калијума. Једна шоља (150 грама) пасираног авокада даје 1.120 мг калијума.
Висок садржај антиоксиданата, здравих масти и влакана у авокаду највероватније је одговоран за њихове позитивне здравствене ефекте. Студије су показале да авокадо може бити користан за здравље срца, управљање тежином и метаболички синдром (50,.
Једење авокада повезано је са бољим квалитетом исхране, нижим БМИ, телесном тежином, обимом струка и значајно мањим ризиком од метаболичког синдрома.
Богат садржај калијума у авокаду, поред осталих здравих својстава, чини их једноставним избором за помоћ у задовољавању ваших хранљивих састојака.
РезимеЈедна шоља (150 грама) пасираног авокада пружа 1.120 мг калијума и пуно масти, влакана и антиоксиданса здравих за срце.
11. Јогурт
Јогурт је одличан извор калцијума, рибофлавина и калијума. Једна шоља (245 грама) ове кремасте посластице пружа вам 380 мг калијума.
С обзиром на то да је јогурт ферментисана храна, садржи и бактерије које могу имати користи од здравља црева. Неки докази такође сугеришу да јогурт може бити користан и за управљање апетитом или одржавањем телесне тежине.
Када купујете јогурт, циљајте на обичну сорту, јер јогурти са воћним укусом имају пуно додатог шећера. Ако вам се учини да је обичан јогурт превише трпак, засладите га свежим воћем, орасима, мало меда или јаворовим сирупом.
РезимеЈедна шоља (245 грама) јогурта даје 380 мг калијума. Јогурт такође садржи корисне бактерије, али треба избегавати сорте са додатком шећера.
12. Шкољке
Шкољке су одличан извор калијума. Оброк од 85 грама шкољки обезбедиће вам 534 мг.
Шкољке су такође изузетно богате другим хранљивим састојцима. Једна порција нуди 78% РДИ за селен и премашује ваш дневни РДИ за гвожђе и витамин Б12.
Такође су одличан извор протеина и садрже пуно здравих омега-3 масти, које су повезане са разним здравственим предностима, укључујући смањење упале, као и друге факторе ризика повезане са сродним болестима.
РезимеОброк од 85 грама шкољки даје 534 мг калијума и садржи селен, гвожђе и Б12.
13. Лосос
Лосос је изузетно хранљива храна. Садржи висококвалитетне протеине, здраве омега-3 масти и многе витамине и минерале, укључујући калијум.
Половина филета лососа (178 грама) даје 684 мг калијума.
Дијета богата масном рибом такође је повезана са разним здравственим благодатима, нарочито смањеним ризиком од срчаних болести.
У ствари, преглед 17 студија показао је да конзумирање до четири порције рибе недељно одговара смањењу ризика од смрти од срчаних болести.
Богат садржај калијума у лососу може га учинити корисним и за болести срца.
РезимеПоловина филета лососа (178 грама) садржи 684 мг калијума, као и пуно висококвалитетних протеина, витамина и омега-3 масти.
14. Кокосова вода
Кокосова вода постала је популарно здравствено пиће. Слатко је и орашасто, садржи мало шећера и пуно електролита.
Телу су потребни електролити који помажу у равнотежи пХ и помажу у одржавању правилне функције нерва, срца и мишића и хидратације.
Један од ових електролита је калијум. Испијање 1 шоље (240 грама) кокосове воде обезбедиће 600 мг калијума.
Висок садржај електролита у кокосовој води чини га одличним напитком за рехидрацију након изазовних физичких активности.
Две студије су откриле да је кокосова вода била ефикаснија од воде и једнако ефикасна као спортска пића која садрже електролите код рехидратације учесника након вежбања.
Међутим, кокосова вода је у трећој студији била повезана са већим надимањем и поремећајима стомака.
РезимеЈедна шоља (240 грама) кокосове воде садржи 600 мг калијума. Пун је електролита, који су неопходни за хидратацију и одржавање телесне пХ равнотеже.
Доња граница
Већина Американаца не конзумира довољно калијума, што може бити повезано са негативним здравственим исходима.
14 намирница обухваћених овом листом су неки од најбољих извора калијума.
Фокусирање на целокупну храну, попут воћа, поврћа, млечних производа и махунарки, здрав је и укусан начин да помогнете повећању количине калијума у вашој исхрани.
