Вежбање јоге пре спавања је сјајан начин да се ослободите свега чега се ментално или физички држите пре него што утонете у мирну ноћ дубоког сна.
Укључивање опуштајуће јоге у вашу ноћну рутину може побољшати квалитет и трајање вашег сна. Ово је посебно корисно за људе који лагано спавају, имају несаницу или имају ограничено време за спавање.
Читајте даље да бисте сазнали о предностима јоге пред спавање, јога положајима које треба испробати и саветима за успех.
Предности
Погледајте неке предности рутине јоге пред спавање.
1. Ублажава несаницу
Редовно вежбање јоге може вам помоћи да решите симптоме несанице. Можда ћете успети да брже заспите, дуже спавате и вратите се на спавање након ноћног буђења.
Истраживање из 2019. године указује на ефикасност јоге и других терапија ума и тела у лечењу несанице и промоцији бољег сна. Поред јоге, људи који су се бавили медитацијом, таи цхием и кигонгом искусили су побољшане обрасце спавања.
Потребне су детаљније студије како би се проширили ови налази.
2. Губитак килограма
Доследна пракса јоге повезана је са губитком килограма и квалитетним спавањем. Бављење јогом пре спавања може вам помоћи да боље спавате, што позитивно утиче на одржавање килограма и губитак килограма. Такође вам може помоћи да будете свеснији својих прехрамбених навика.
3. Побољшава квалитет спавања и квалитет живота
Јога је природна алтернатива фармацеутским помагалима за спавање која се често дају старијим одраслима.
Истраживачи у студији из 2013. године разматрали су дугорочне ефекте вежбања јоге код старијих одраслих. Открили су да је вежбање јоге имало позитиван ефекат на квалитет спавања и укупан живот у поређењу са контролном групом, која није видела толико користи.
4. Промовише опуштање
Јога може помоћи вашем телу да се стави у мирно стање, познато као опуштање. Ово је супротно од реакције борбе или бега. Умирујуће јога позе могу вам помоћи да се опустите и уђете у ниже стање узбуђења.
То може узроковати нижи крвни притисак и ниже количине хормона стреса кортизола. Рутина може помоћи да се ублаже забринутости повезане са стресом, као што су дебљање, анксиозност и несаница.
Недостаци
Нема много недостатака у бављењу јогом пре спавања све док безбедно радите позе. Ако осећате да ће чак и нежне позе стимулисати ваш ум или тело довољно да вас држе буднима, онда је најбоље да их избегавате. Уместо тога, фокусирајте се на медитацију, технике дисања или таи цхи.
Ваше тело ће можда бити отвореније и флексибилније у каснијим сатима дана. Користите мишићну снагу да уравнотежите флексибилност и избегнете да се померате ван својих граница. Ако имате било каквих медицинских проблема, укључујући повреде, обратите се свом лекару пре него што започнете нову праксу.
Јога се креће да покуша
Урадите ове пасивне, нежне јога позе како бисте тело и ум припремили за сан.
Подигнуте ноге
Можете користити јастук или јастук испод кукова. Да бисте модификовали ову позу, поставите стопала заједно или широм отворите ноге.
- Седите десном страном уз зид.
- Замахните ногама уза зид док лежите на леђима, стављајући кукове уза зид или близу њега.
- Ослоните руке у удобан положај.
- Пратите дах и усредсредите се на отпуштање напетости у телу.
- Останите у овој пози до 5 минута.
Лежећи лептир
Ова умирујућа ресторативна поза смирује нервни систем и ублажава стрес. За додатну подршку ставите блокове или јастуке испод колена.
- Из седећег положаја притисните табане.
- Отворите колена у страну.
- Лези на леђа.
- Поставите руке у удобан положај.
- Држите ову позу до 5 минута.
- То можете да урадите и као натезање са партнером, као што се види у ГИФ-у изнад.
Цхилд’с Посе
Ова опуштајућа поза повећава флексибилност док продужава и истеже кичму. За додатну подршку ставите јастук испод чела, груди или бутина.
- Из положаја стола, вратите кукове назад према петама.
- Ставите колена близу или широко.
- Опустите груди и дозволите да вам утону у бутине.
- Опустите напетост дуж кичме.
- Останите у овој пози до 5 минута.
Позови леша
Направите ову ресторативну позу на крају вежбе. За то време можете се једноставно опустити. Или радите вођене слике, медитацију или јога нидру.
- Лезите на струњачу или у кревет.
- Поставите стопала мало шире од растојања кукова.
- Поравнајте главу, врат и кичму.
- Усредсредите се на дах док потпуно ослобађате напетости у телу.
- Дозволите да ваше тело падне тешко.
- Останите у овом положају до 15 минута.
Јога нидра
Јога нидра је врста вођене медитације која побољшава квалитет спавања, смањује стрес и подстиче дубоко стање опуштености. Пракса укључује лежање, дубоко дисање и праћење вербалних знакова који делују на смиривање ума и отапање напетости.
Ево неколико јога нидра снимака које можете преузети.
Савети и Трикови
Постоји неколико начина да на најбољи начин искористите рутину јоге пред спавање. Подесите достижно време, чак и ако је само 10 минута. На овај начин ћете имати довољно времена да завршите одабрану праксу, продужите сесију ако време то дозвољава и одвежите је у кревет до одређеног времена за спавање.
Изаберите спорије врсте јоге као што су хатха, иин или ресторативе. Избегавајте јога праксе као што су вруће или виниаса. Фокусирајте се на држања која умирују, обнављају и усредсређују се на себе.
Клоните се активних, енергичних положаја, попут завоја. На крају сесије радите вежбе дисања које промовишу квалитетан сан.
Створите здраво окружење за спавање избором угодне температуре, чишћењем собе од електронике и употребом свећа или дифузора есенцијалног уља за стварање опуштајуће ароме.
Вежбајте у соби са пригушеним осветљењем и користите маску за очи за дуже задржавање. За музику у позадини одлучите се за музику која вам помаже да спавате, попут бинауралних ритмова или фреквенција солфеђа. Чепиће за уши можете да блокирате.
Како променити своју рутину
Направите мале, једноставне промене у ноћним навикама. Дизајнирајте своју јога праксу око неколико достижних циљева на основу времена које имате на располагању и главних побољшања која намеравате да направите.
Одлучите шта вам даје подстицај да се држите своје рутине. То може укључивати праћење вашег напретка електронским путем или у дневнику, награђивање себе или имати партнера за одговорност.
Ако живите са другима, обавестите их шта могу очекивати од ваше ноћне рутине. Будите лаки према себи ако се измакнете својој рутини. Увек се можете обавезати да ћете почети поново следећег дана.
Доња граница
Јога пред спавање је корисна за људе који имају бројне проблеме са спавањем. Без обзира да ли тражите дубљи сан или више њега, вежбање јоге пре спавања може бити управо оно што вам треба.
Радите ове опуштајуће позе како бисте попустили напетост мишића, опустили се и опустили. Будите доследни у својој пракси знајући да може проћи и до неколико недеља пре него што видите резултате. Водите дневник како бисте могли да видите свој напредак и одредите који аспекти ваше рутине доносе највише користи.
