Угљени хидрати: цео или рафиниран - ево разлике

Количина угљених хидрата коју бисмо требали да конзумирамо је тема о којој се врло расправља.

Дијеталне смернице сугеришу да око половине калорија добијамо из угљених хидрата.

С друге стране, неки тврде да угљени хидрати могу довести до гојазности и дијабетеса типа 2 и да би већина људи требало да их избегава.

Иако постоје добри аргументи са обе стране, нашем телу су потребни угљени хидрати да би добро функционисали.

Овај чланак детаљно разматра угљене хидрате, њихове здравствене последице и како можете сами да направите најбољи избор.

Шта су угљени хидрати?

Угљени хидрати или угљени хидрати су молекули који имају атоме угљеника, водоника и кисеоника.

У исхрани, „угљени хидрати“ се односе на један од три макронутријента. Остале две су беланчевине и масти.

Дијетални угљени хидрати имају три главне категорије:

• Шећери. То су слатки угљени хидрати кратког ланца који се налазе у храни. Примери су глукоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
• Скроб. То су дуги ланци молекула глукозе, који се на крају разлажу у глукозу у дигестивном систему.
• Влакно. Људи не могу сварити влакна, али бактерије у дигестивном систему неке од њих могу искористити. Осим тога, једење влакана је витално за ваше целокупно здравље.

Једна од примарних сврха угљених хидрата у нашој исхрани је да обезбедимо гориво за наша тела.

Већина угљених хидрата се разграђује или трансформише у глукозу, која се може користити као енергија. Угљени хидрати се такође могу претворити у масноћу (ускладиштена енергија) за каснију употребу.

Влакна су изузетак. Не даје енергију директно, али храни пријатељске бактерије у дигестивном систему. Ове бактерије могу користити влакно за производњу масних киселина које неке од наших ћелија могу користити као енергију.

Шећерни алкохоли су такође класификовани као угљени хидрати. Слатког су укуса, али обично не дају много калорија.

Резиме

Угљени хидрати су један од три макронутријента. Главне врсте дијететских угљених хидрата су шећери, скробови и влакна.

„Цео“ наспрам „Рафинираних“ угљених хидрата

Нису сви угљени хидрати једнаки.

Постоји много различитих врста хране која садржи угљене хидрате и могу се разликовати по свом здравственом утицају.

Угљени хидрати се понекад називају „једноставним“ наспрам „сложеним“ или „целим“ наспрам „рафинираним“.

Цели угљени хидрати су непрерађени и садрже влакна која се природно налазе у храни, док су пречишћени угљени хидрати обрађени и уклоњени или промењени природни влакни.

Примери целих угљених хидрата укључују:

• поврће
• квиноја
• јечам
• махунарке
• кромпир
• Интегралне житарице

С друге стране, рафинирани угљени хидрати укључују:

• пића заслађена шећером
• Бели хлеб
• пецива
• остали предмети направљени од белог брашна

Бројне студије показују да је потрошња рафинисаних угљених хидрата повезана са здравственим стањима попут гојазности и дијабетеса типа 2.

Рафинисани угљени хидрати имају тенденцију да узрокују скокове у нивоу шећера у крви, што доводи до пада који може изазвати глад и довести до жеље за храном.

Обично им недостају и неопходне хранљиве материје. Другим речима, они су „празне“ калорије.

Постоје и додани шећери, које би требало ограничити, јер су повезани са свим врстама хроничних болести.

Међутим, сва храна која садржи угљене хидрате не би требало демонизовати због негативних ефеката на здравље прерађених предмета.

Цјелокупни извори угљених хидрата су препуни хранљивих састојака и влакана и не узрокују исте скокове и падове нивоа шећера у крви.

Бројне студије о угљеним хидратима богатим влакнима, укључујући поврће, воће, махунарке и интегралне житарице, показују да је њихово једење повезано са побољшаним метаболичким здрављем и мањим ризиком од болести.

Резиме

Нису сви угљени хидрати једнаки. Рафинисани угљени хидрати повезани су са гојазношћу и метаболичким болестима, али непрерађени угљени хидрати имају многе здравствене предности.

Загонетка о исхрани са ниским садржајем угљених хидрата

Ниједна дискусија о угљеним хидратима није потпуна без помињања дијете са мало угљених хидрата.

Ове врсте дијете ограничавају угљене хидрате, а истовремено омогућавају пуно протеина и масти.

Иако постоје студије које указују на то да вам дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу помоћи да изгубите килограме, оне се углавном фокусирају на оне који имају гојазност, метаболички синдром и / или дијабетес типа 2.

Неке од ових студија показују да дијета са ниским садржајем угљених хидрата може да подстакне губитак тежине и да доведе до побољшања у разним здравственим маркерима, укључујући ХДЛ „добар“ холестерол, шећер у крви, крвни притисак и друге у поређењу са стандардном исхраном са смањеним садржајем масти.

Међутим, преглед више од 1.000 студија открио је да, иако је било позитивних исхода са дијетама са ниским садржајем угљених хидрата краћим од 6-11 месеци, није било значајног утицаја на кардиоваскуларне факторе ризика након 2 године.

Поред тога, Национална анкета о здравственом и нутриционистичком прегледу 1999–2010. Која је анализирала исхрану са ниским садржајем угљених хидрата и ризик од смрти открила је да они који су јели најмање угљених хидрата имају тенденцију да прерано умру од било ког узрока, укључујући мождани удар, рак и срчану болест .

Резиме

Само зато што дијете са ниским уносом угљених хидрата могу бити корисне за мршављење неким особама, оне нису одговор за све.

‘Угљени хидрати’ нису узрок гојазности

Иако ограничавање ваших угљених хидрата може довести до губитка килограма, то не значи да је једење угљених хидрата само по себи оно што је узроковало дебљање.

Ово је заправо мит који је разоткривен.

Иако је тачно да су додани шећери и рафинисани угљени хидрати повезани са повећаном шансом за развој гојазности, исто не важи и за изворе угљених хидрата богатих влакнима.

У ствари, људи једу угљене хидрате хиљадама година, у неком или другом облику.

Ипак, стопа развоја гојазности почела је да расте од средине 20. века са порастом око 1980. године када је гојазност имало 4,8 процената мушкараца и 7,9 процената жена.

Данас се наш број експоненцијално повећао и 42,4 процента одраслих има гојазност.

Такође је вредно напоменути да су неке популације остале у одличном здрављу док су јеле исхрану са високим садржајем угљених хидрата.

Народ Окинаваца и острвљани Китаван који конзумирају значајан део дневног уноса калорија из угљених хидрата имају неки од најдужих животних века.

Заједничко им је да једу праву, непрерађену храну.

Међутим, популације које уносе велику количину рафинисаних угљених хидрата и прерађене хране имају веће шансе за развој негативних здравствених резултата.

Резиме

Људи једу угљене хидрате много пре епидемије гојазности, а постоји много примера популација које су остале у одличном здрављу док су јеле дијете са високим садржајем угљених хидрата.

Угљени хидрати нису „неопходни“, али многе намирнице које садрже угљене хидрате су невероватно здраве

Многи људи који следе дијету са мало угљених хидрата тврде да угљени хидрати нису основни хранљиви састојак.

То може бити тачно, али они су кључна компонента уравнотежене дијете.

Неки верују да мозгу не требају препоручених 130 грама угљених хидрата дневно. Док нека подручја мозга могу да користе кетоне, мозак се ослања на угљене хидрате да би обезбедио своје гориво.

Даље, исхрана коју пружа храна која садржи угљене хидрате, попут поврћа и воћа, пружа разне здравствене бенефиције.

Иако је могуће преживети чак и на исхрани без угљених хидрата, вероватно није оптималан избор јер пропуштате биљну храну за коју је наука показала да је корисна.

Резиме

Угљени хидрати нису „есенцијални“ хранљиви састојак.

Међутим, многа биљна храна богата угљеним хидратима напуњена је корисним хранљивим састојцима, па их избегавање можда неће оставити најбоље.

Како направити прави избор

По правилу, угљени хидрати у свом природном облику, богатом влакнима, су здрави, док они који су лишени влакана нису.

Ако је то целовита храна од једног састојка, онда је то за већину људи здрава храна, без обзира на садржај угљених хидрата.

Уместо да угљене хидрате сматрате „добрим“ или „лошим“, усредсредите се на повећање целокупних и сложених опција у односу на оне које се обрађују.

Ствари су ретко кад црно-беле у исхрани. Али следећа храна је бољи извор угљених хидрата.

• Поврће. Сви они. Најбоље је јести свако поврће сваког дана.
• Цело воће. Јабуке, банане, јагоде итд.
• Махунарке. Лећа, пасуљ, грашак итд.
• Нутс. Бадеми, ораси, лешници, макадамија, кикирики итд.
• Семе. Цхиа семе и семе бундеве.
• Интегралне житарице. Изаберите зрна која су заиста цела, као у чистој зоби, квиноји, смеђем пиринчу итд.
• Гомољи. Кромпир, слатки кромпир итд.

Ова храна може бити прихватљива у умереним количинама за неке људе, али многи ће то учинити најбоље избегавајући их што је више могуће.

• Слатких пића. То су газирана пића, воћни сокови са додатком шећера и пића заслађена кукурузним сирупом са високом фруктозом.
• Бели хлеб. То су рафинисани угљени хидрати који садрже мало есенцијалних хранљивих састојака и негативно утичу на метаболичко здравље. Ово се односи на већину комерцијално доступних хлебова.
• Пецива, колачићи и колачи. Ове намирнице имају врло пуно шећера и рафиниране пшенице.
• Сладолед. Већина врста сладоледа има врло пуно шећера, мада постоје изузеци.
• Бомбоне и чоколаде. Ако ћете јести чоколаду, одаберите квалитетну тамну чоколаду.
• Помфрит и чипс. Цео кромпир је здрав. Међутим, помфрит и чипс од кромпира не пружају нутритивне предности као цео кромпир.

Резиме

Угљени хидрати у свом природном облику, богатом влакнима, углавном су здрави.

Прерађена храна са шећером и рафинисаним угљеним хидратима не пружа исте нутритивне користи као угљени хидрати у њиховом природном облику и већа је вероватноћа да ће довести до негативних здравствених резултата.

Ниско угљени хидрат је одличан за неке, али други најбоље функционишу са обиљем угљених хидрата

Не постоји јединствено решење за исхрану.

„Оптимални“ унос угљених хидрата зависи од бројних фактора, као што су:

• старост
• пол
• метаболичко здравље
• физичка активност
• култура хране
• лична преференција

Ако имате прекомерну тежину или имате здравствена стања попут метаболичког синдрома и / или дијабетеса типа 2, можда сте осетљиви на угљене хидрате.

У овом случају је вероватно корисно смањење уноса угљених хидрата.

С друге стране, ако само покушавате да будете здрави, вероватно нема разлога да избегавате „угљене хидрате“. Међутим, и даље је важно да једете целокупну храну од једног састојка што је више могуће.

Ако је ваш тип тела природно мршав и / или сте високо физички активни, можда ћете чак и много боље функционисати са пуно угљених хидрата у вашој исхрани.

За више информација о количини угљених хидрата која вам одговара, обратите се свом лекару.