Замене састојака здравих за срце

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Храна за срце

Без обзира да ли се опорављате од срчаног удара или покушавате да га спречите, здрава исхрана треба да буде део плана.

Како започињете са изградњом стратегије здраве прехране, важно је знати коју храну треба ограничити и коју храну циљати. Унос уравнотежене, хранљиве материје, која укључује влакнасте угљене хидрате, немасне протеине и здраве масти је кључно.

Америчко удружење за срце (АХА) препоручује ограничавање засићених масти на највише 5 до 6 процената укупних калорија. За исхрану од 2.000 калорија, ово је око 11 до 13 грама дневно. Такође препоручују избегавање транс масти.

Да бисмо вам помогли, издвојићемо неколико замена здравих за срце и предложићемо савете за њихов сјајан укус. Помоћу неколико једноставних замена можете да помогнете да ваш тикер остане у врхунској форми и још увек уживате у укусној храни.

1. Мајонез

Иако бисте мајоне са мастима могли заменити за редовне мајоне, постоје и друге укусне опције замене. Један од примера је авокадо, који када се пасира може заменити мајонезом у рецептима попут салате од јаја или кромпира.

Хумус је такође добра опција за прављење „салата“, попут салате од јаја или туне. Ако познајете особу која једноставно мора сваки пут имати сендвич са мајонезом, предложите да уместо тога пробате намаз од хумуса.

За зелене салате или мешање са поврћем, грчки јогурт је изврсна опција. Танки укус и глатка текстура чине га одличним за додавање умацима. Песто је још једна укусна опција за поврће и салату од кромпира уместо мајонеза.

Резана тврдо кувана јаја такође су одлична замена за мајонез на сендвичу. Будући да мајона у својој основи има јаја, сличан је укус и појачани протеин, али мање калорија и масти.

Савет за укус: Подигните укус хумуса додавањем лимуновог сока, црвене паприке или чак пасираног авокада. То ће додати укус и хранљиве састојке - добитна је замена.

2. Сир

Сир са ниским садржајем масти нуди алтернативу одличног укуса верзијама са пуним мастима. Иако се сир без масноћа може чинити бољом опцијом, већина брендова је врло гумена, не топи се добро и има мало укуса.

Уместо тога, пробајте сир са смањеном масноћом, који има исти одличан укус и топљење као оригинал, али са знатно мање масти.

Савет стручњака: Купите блокове сира са смањеном масноћом и нарибајте га сами. Није само јефтиније, већ се и боље топи.

3. Сол

Већина лекара, заједно са АХА, препоручује дијету која садржи мање од 2.300 милиграма натријума дневно - то је мање од 1 кашичице. Ако већ имате висок крвни притисак, циљајте на мање од 1.500 милиграма дневно. У ствари, они сматрају идеалном границом за већину одраслих особа мању од 1.500 милиграма дневно.

Уместо да посегнете за сланом сојницом, додајте мало сирћета или исцедите свеж лимун у храну. Коришћење биља и зачина је сјајан начин да познатом јелу дате нови преокрет. Покушајте да направите сопствене мешавине зачина без соли које ће вам бити при руци када вам је потребан укус.

Савет за укус: Окус свежег биља брзо се бледи кад се кува, па га додајте непосредно пре служења.

4. Јаја

Јаја су одличан извор протеина и основних хранљивих састојака, али садрже засићене масти. Једно велико јаје садржи 1,6 грама засићених масти. Уместо да јаја потпуно исечете, покушајте да их конзумирате умерено, што за здравог појединца значи седам или мање целих јаја недељно.

Јаја могу бити део здраве исхране за срце све док дневно преиспитате унос засићених масти и ако останете у препорученим границама.

Савет стручњака: Одлучите се за прављење „цхиа јајета“ за влакнасту, омега 3 богату замену јаја у пецивима. Помијешајте 1 кашику цхиа семена са 3 кашике воде да бисте заменили једно јаје у рецепту.

5. Мљевена јунетина

Када жудите за сочним пљескавицама или дебелим комадом месне штруце, помешајте једнаке делове немастих млевених ћурећих прса и немасне млевене говедине храњене травом. Млевена ћуретина додаје влагу и чини куване пљескавице мање мрвљивим.

За рецепте попут чилија, соса од тестенине или тепсија које захтевају млевену говедину, можете их заменити млевеном ћуретином, а да не приметите велику разлику.

Савет стручњака: Већина супермаркета нуди разне кобасице немасног укуса направљене од млевене ћуретине. Одлучите се за млевена ћурећа прса која имају мање засићених масти од сорти бутина и ногу.

Такође размислите о куповини органских производа како бисте повећали квалитет и густину хранљивих састојака. Органско месо често садржи виши ниво омега-3.

6. Чоколада

Чоколада има места у исхрани здравој за срце, али треба да се одрекнете сорти беле чоколаде и млечне чоколаде. Једено у умереним количинама, тамна чоколада (70% какао или више) може смањити крвни притисак и ниво ЛДЛ (лошег холестерола), према Међународном часопису за молекуларне науке.

За пекарске производе попут колачића и колача, ситно насјецкајте тамну чоколаду да бисте је равномјерно распоредили по цијелом рецепту и смањили количину шећера за једну четвртину или половину.

Савет за укус: Желите више укуса чоколаде? У одговарајућим рецептима замените 1/4 шоље какао праха за 2 кашике универзалног брашна.

7. Павлака

Као и многи други млечни производи, павлака је састојак уграђен у широку палету рецепата. Добијте исти танки укус без све масноће тако што ћете у блендеру изгњечити једнаке количине немасног скутног сира и немасног јогурта и користити га уместо павлаке. У печењу у многим рецептима можете заменити једнаку количину немасног или немасног јогурта.

Савет стручњака: Испробајте грчки јогурт, који је знатно гушћи и кремастији од обичног јогурта, јер је доста сурутке процеђено.

8. одрезак

Одрезак често добија лошу репутацију као нездрав. Међутим, постоје бројни резови који су одлична замена за немасно месо. Ваше најбоље опкладе су:

• око округло
• печеница врх врха
• горњи круг
• врх печеница

Величина дела је кључна. Према америчком Министарству пољопривреде, порција посне говедине од 3,5 унци садржи 4,5 грама или мање засићених масти и мање од 95 милиграма холестерола.

Савет за укус: За рез говедине са интензивним, густим укусом, питајте локалног месара о сувој говедини.

9. Цела зрна

Доказано је да дијете богате цјеловитим житарицама смањују висок крвни притисак, висок ниво холестерола и ризик од можданог удара, наводи АХА. Можете да замените до пола количине вишенаменског брашна интегралним брашном у готово свим вашим омиљеним рецептима за печење. За додатну текстуру, покушајте да користите 1/4 шоље ваљаног овса уместо универзалног брашна.

Савет стручњака: Не свиђа вам се укус или текстура целокупне пшенице? Потражите 100 посто бео интегрално пшенично брашно. Блажег је окуса, али и даље садржи сву исхрану.

10. Шећер

Нове смернице АХА о здрављу срца подстичу људе да дневно уносе највише 100 (за жене) до 150 калорија (за мушкарце) од доданих шећера - који се природно не појављују у храни.

Можете заменити стевију или еритритол до половине шећера у већини пекарских производа без разлике у текстури или укусу. Ипак је најбоље ограничити унос рафинисаног и прерађеног шећера. Покушајте да користите 100 посто природних воћних сокова за заслађивање сосова и пића.

Савет стручњака: Велике количине шећера могу се наћи у производима као што су кечап, преливи за салате и сосови, па пажљиво прочитајте етикете. Свака кашичица једнака је 4 грама шећера.

Више информација о здрављу срца

Здрава исхрана само је један корак на путу ка здравом срцу. Погледајте ове корисне чланке за друге сјајне савете за ваш тикер:

• Шта урадити након преживљавања срчаног удара
• Симптоми срчаног удара које не бисте требали игнорисати