Увод
Добивање довољно воћа и поврћа сваког дана некима може бити изазов, али сви знамо да је то важно.
Воће и поврће не садрже само хранљиве састојке који подржавају свакодневне функције нашег тела, већ су истраживања показала да ова храна може помоћи у смањењу ризика од одређених карцинома и других хроничних болести.
Поред преношења ових здравствених благодати, свеже воће и поврће углавном садржи мало масти и калорија, што их може учинити привлачним избором за људе који пазе на своју тежину. Међутим, неки дијететичари могу бити опрезни према њима ако покушавају да смање угљене хидрате. На крају, зар воће и поврће не садрже пуно шећера и угљених хидрата?
Тачно је, воће и поврће садрже угљене хидрате, али то није разлог да их изоставите са тањира. Воће и поврће садрже различите количине угљених хидрата, па одабир правих, у правим количинама, значи да можете уживати у здравственим благодатима ове укусне и свестране хране док режете угљене хидрате.
Прочитајте наше листе најбољих воћа и поврћа са ниским садржајем угљених хидрата које ћете уврстити у свој здрав план исхране са мало угљених хидрата.
Списак најбољих воћа са мало угљених хидрата
Неке дијете са ниским садржајем угљених хидрата изричито кажу да се избјегава воће, барем за одређени дио дијете. То је зато што воће има већи садржај угљених хидрата од већине поврћа, због веће количине шећера у природи.
Али ови шећери нису сви лоши - за већину људи, у одговарајућим количинама, сви могу послужити здравој сврси без претјеривања у угљеним хидратима.
Три врсте шећера које се налазе у воћу су глукоза, фруктоза и сахароза.
Глукоза је омиљени и подразумевани извор енергије тела за мозак и мишиће, као и за све остале ћелије у телу.
Фруктоза се метаболише искључиво у јетри, што се разликује од начина на који тело метаболише глукозу. Иако су нека истраживања упозорила против редовне конзумације високог нивоа фруктозе, овај савет се односи на додао фруктоза, као што је кукурузни сируп са високом фруктозом или нектар агаве, а не цело воће.
Сахароза вам је можда познатија као „стони шећер“, али се природно јавља и у неким плодовима. Наше тело је опремљено ензимом који га разграђује на глукозу и фруктозу, а затим га метаболише као сваки од тих појединачних шећера.
Ако вам је лекар препоручио да избегавате шећер или фруктозу, треба да следите упутства лекара. Али ако не, вероватно ћете пронаћи начин да воће уврстите у исхрану са ниским садржајем угљених хидрата.
Неке врсте воћа имају мање угљених хидрата по стандардној порцији, углавном због веће количине воде, или имају мање упијајућих угљених хидрата због високог садржаја влакана. Ови апсорбујући угљени хидрати се често називају нето угљени хидрати.
Влакна су угљени хидрати, али она она која ваше тело не може да апсорбује, тако да не утичу на шећер у крви као остали угљени хидрати. Дакле, неки људи сматрају да су нето угљени хидрати важнији од укупних угљених хидрата.
Да бисте добили нето вредност угљених хидрата у храни, једноставно одузмите граме (г) влакана која садржи од укупних угљених хидрата.
Ево наше листе најбољих плодова са ниским садржајем угљених хидрата.
1. Лубеница
Ово врхунско воће лета има најниже садржаје угљених хидрата, пакује само 7,55 г на 100 г воћа. Има мало влакана, па се већина овог угљених хидрата апсорбује. Лубеница је такође богата витамином А и има висок садржај воде, што ће вас напунити, а истовремено пружа мање калорија. Чак и кора има здравствене предности!
Како резати: лубеница
2. Бобице
Бобице су популаран избор за људе који прате унос угљених хидрата. Јагоде имају најмање угљених хидрата од свих врста јагодичастог воћа, док купине имају најмање нето угљених хидрата.
За сваких 100 г јагода добићете 7,68 г угљених хидрата и 2 г влакана, што даје нето 5,68 г угљених хидрата.
За сваких 100 г купина добићете 9,61 г угљених хидрата, али 5,3 г влакана, што чини само 4,31 г.
Малине су такође одличан избор, јер на само 100 г порције уносе само 5,44 г угљених хидрата. Такође су одличан извор антиоксиданата, калијума и витамина Ц међу многим другим хранљивим састојцима. Садрже фитокемикалије, које су једињења која могу спречити одређене хроничне болести.
3. Цанталоупе
Ова популарна наранџаста диња сјајна је у врућем летњем дану и садржи само 8,16 г угљених хидрата и 0,9 г влакана на 100 г воћа, умрежавајући само 7,26 г угљених хидрата.
Диње се такође сматрају плодовима са ниском фруктозом. Неки воле да једу диња или медену росу са салатом од туне. Покушајте да мешате диња са кречом, ментом и водом како бисте направили освежавајућу агуа фреску.
4. Авокадо
Да, авокадо је воће и има релативно низак садржај угљених хидрата за покретање. За сваких 100 г авокада добићете процењених 8,53 г угљених хидрата и 6,7 г влакана, а у мрежу ћете унети само 1,83 г угљених хидрата!
Поред тога, та порција авокада ће вам донети здраве мононезасићене масти, за које је познато да су добре за здравље срца. Нарежите авокадо на салату или облог, направите салату од парадајза од авокада или га послужите са куваним јајима. Сазнајте још 16 разлога зашто не желите да пропустите авокадо.
5. Медена роса
Медена роса, још једна диња, долази са 9,09 г угљених хидрата и 0,8 г влакана на сваких 100 г, умрежавајући 8,29 г угљених хидрата. Такође је одличан извор витамина Ц, као и калијума, електролита који вам је потребан да бисте одржавали добар крвни притисак, пХ равнотежу и здрав метаболизам.
Покушајте куглице диње умотане у пршут за слатко-слано предјело.
6. Брескве
Слатка и сочна посластица, брескве изненађујуће немају превише угљених хидрата. На сваких 100 г воћа добићете 9,54 г угљених хидрата и 1,5 г влакана, а умрежаћете само 8,04 г угљених хидрата. За међуоброк са мало угљених хидрата, послужите их неким скутом.
Списак најбољих поврћа са мало угљених хидрата
Поврће има мање лоших резултата него воће када су угљени хидрати у питању. Они углавном садрже мање шећера, а тиме и мање угљених хидрата од воћа.
Чак и када ограничавате угљене хидрате, поврће би требало да буде важан извор исхране у вашој исхрани. Они садрже пуно влакана и мање калорија по оброку него било која друга група намирница. Такође садрже низ здравих једињења, укључујући фитокемикалије, витамине и минерале.
Генерално, што је већи садржај воде у поврћу, то је нижи садржај угљених хидрата по стандардној порцији.
Ово су најбољи избори са ниским садржајем угљених хидрата.
1. Краставци
Краставци су освежавајући и хранљиви додатак било којој салати - грчкој или некој другој! Ољуштени садрже само 2,16 г угљених хидрата на сваких 100 г. Ако их више волите са кором, то је 3,63 г, што је још увек прилично мало.
2. Ледена салата
Можда једна од најпопуларнијих - иако најмање хранљивих - поврћа, зелена салата има само 2,97 г угљених хидрата на 100 г. Упарите је са неколико других поврћа на овој листи да бисте добили салату са мало угљених хидрата са пуно хранљивих састојака.
3. Целер
Целер има исти број угљених хидрата као и зелена салата (2,97 г на 100 г). Уживајте у овом свестраном поврћу са салатама или у тепсијама, или пуњеним незаслађеним маслацем од орашастих плодова.
4. Беле печурке
Печурке садрже само 3,26 г угљених хидрата на 100 г. Додајте их омлету од беланаца за здрав доручак са мало угљених хидрата.
5. спанаћ
На сваких 100 г спанаћа добићете 3,63 г угљених хидрата. Да бисмо то ставили у перспективу, то је само око 1 г по шољи. Тако можете да се напуните салатама од спанаћа, а поврх посних пилећих прса и свежих јагода.
6. Блитва
Још једно лиснато поврће, блитва са густином хранљивих састојака, садржи само 3,74 г угљених хидрата на 100 г. Блитва је одлична у чорбама и динстана са белим луком.
7. Броколи
Крстасто поврће богато храњивим састојцима, сирова брокула садржи 6,64 г угљених хидрата и 2,6 г влакана, што у мрежу укључује само 4,04 г угљених хидрата на 100 г. Покушајте сирово у салати, лагано на пари или у мешавини преливеној белим луком, ђумбиром и додиром маслиновог уља.
8. Паприка-паприка
Лагана, хрскава грицкалица у сировом облику или изврсно пирјана са вашим омиљеним поврћем, паприка има само 5,88 г угљених хидрата на 100 г.
9. Тиквице
Тиквице се могу „зодловати“ или претворити у резанце уз помоћ спирализатора или назубљеног гуљења. Ово чини укусну алтернативу тестенинама са нижим садржајем угљених хидрата, са само 3,11 г угљених хидрата на 100 г.
Или, пробајте тиквице танко резане и попечене на жару или печене, а затим их слојите са другим поврћем и сосом за „лазање“ са мало угљених хидрата.
10. Карфиол
Карфиол има само 4,97 г угљених хидрата и 2,0 г влакана, што чини само 2,97 г угљених хидрата на 100 г порције! Поред уживања у цветићима, можете га претворити у укусну алтернативу пиринчу или другим житарицама са мало угљених хидрата.
Само га нарибајте машином за кување, а затим послужите, кувано или сирово, било као прилог или помешано са другим поврћем и протеинима и преливено преливом по вашем избору.
11. шпаргла
Шпаргла има 3,88 г угљених хидрата на 100 г. Покушајте на пари или премажите са мало маслиновог уља и пеците у рерни или роштиљу. Допуните га свежим лимуновим соком.
12. Клица луцерке
Клице луцерке, које су клијаво семе луцерке, имају 2,1 г угљених хидрата на 100 г. Ова хранљива поврћа савршен је прелив за салату.
13. Ротквице
Ротквице имају само 3,4 г угљених хидрата на 100 г и често су превиђено, али укусно и хранљиво поврће.
Нарезане ротквице одличан су додатак салатама или уживајте у целим ротквицама са прстохватом морске соли или умоченим у ваш омиљени намаз или дресинг.
14. Рукола
Рукола је свестрана лиснато зелена која има само 3,65 г угљених хидрата на 100 г. Ароматичан је, са помало папрено-зачинским квалитетом, а посебно је добар извор витамина А, витамина К, витамина Ц, фолата и калцијума.
Испробајте у салатама помешаним са другом зеленилом или куваним у сосеве, супе или варива.
15. Радиццхио
Радиццхио има само 4,48 г угљених хидрата на 100 г, а његови чврсти листови могу се користити као облози од зелене салате и испунити по избору састојака.
У радичу се може уживати сиров или куван на више начина. Држи чак и до роштиљања.
16. Парадајз
Парадајз има само 3,89 г угљених хидрата и 1,2 г влакана, а мрежа само 2,69 г угљених хидрата на 100 г порције!
Уживајте у сировом облику као лака, здрава ужина са сољу и бибером, у додацима салатама или сендвичима, или куваним у супе или од којих се праве сосови.
Остало поврће
Кисело или ферментисано поврће, од киселих краставаца краставаца до киселог купуса или кимчија од купуса, може бити још једна опција са мало угљених хидрата која варира унос поврћа. Одлучите се за ферментисано, а не само укисељено поврће, које садржи пробиотике у цревима. Проверите листу састојака како бисте били сигурни да није додан шећер.
Табела исхране поврћа
Испод је брз и једноставан водич о хранљивој вредности поврћа са ниским садржајем угљених хидрата - слободно га понесите са собом на следеће путовање у куповину хране! Запамтите, ове вредности су за сирово поврће (садржај угљених хидрата може се мало променити током кувања).
За оне који су заинтересовани за нето угљене хидрате, они из ове табеле.
* Нутритивне вредности утврђене у УСДА за сирово, некувано поврће.
Дијета са мало угљених хидрата
Дакле, сада сте добили своје листе воћа и поврћа са мало угљених хидрата. Колико ове хране ћете желети да укључите у своје оброке зависи од врсте дијете са мало угљених хидрата коју следите. Главне врсте дијете са мало угљених хидрата укључују:
Опште ниско-угљени хидрати. Према Америчком удружењу за дијабетес, препоручена дневна доза уноса угљених хидрата је 130 г дневно. Стога би се дневни унос мањи од 130 г угљених хидрата дневно сматрао дијетом са „мало угљених хидрата“.
Дијета пећинског човјека. Неке дијете, попут палеолитског или „палео“ приступа, или „исконске“ дијете, захтијевају смањење уноса угљених хидрата. Међутим, одређени бројеви могу се разликовати од особе до особе, у зависности од индивидуалних потреба и циљева. На пример, у оквиру ових дијета можете да унесете између 100–150 г угљених хидрата дневно, до чак 50 г дневно.
Ултра-ниско-угљени хидрати. Неки људи на врло рестриктивној дијети са мало угљених хидрата, попут кетогене дијете, обично су ограничени на 20 г или мање угљених хидрата дневно.
Без обзира коју дијету се придржавате, свакодневно бисте требали да додате неколико порција воћа и поврћа са мало угљених хидрата.
Увек је добра идеја да разговарате са својим лекаром пре било каквих екстремних промена у исхрани, укључујући озбиљну промену уноса угљених хидрата.
За понети
Дијета са мало угљених хидрата не мора стално да значи само протеине и масти. Воће и поврће може играти важну нутритивну улогу у вашем плану исхране са мало угљених хидрата.
Нека вам ове листе са мало воћа и поврћа са мало угљених хидрата буду при руци како бисте учинили тањир занимљивијим, а исхрану потпунијом док се придржавате плана са ниским садржајем угљених хидрата.
