Када размишљате о истезању, можете замислити некога како седи и посеже за ножним прстима како би истегнуо тетиве кољена или можда ради неколико искорака пре него што крене у трчање.
Иако пасивно истезање и искакање тетиве може бити корисно, многи људи нису свесни да се технике истезања засноване на науци користе за физичка побољшања.
Заправо, истезање је већ дуго компонента кондиционог тренинга, иако је то уобичајено за ваше уобичајене посетиоце теретане.
Ипак, технике истегнуте терапије важан су део функционалног покрета. Ево зашто заслужују посвећено време у вашој фитнес рутини.
Шта је стретцх терапија?
Стретцх терапија обухвата широк спектар техника, укључујући котрљање пеном, масажу, миофасцијално ослобађање и активни опсег покрета, поред традиционалних пасивних истезања.
Стретцх терапија је научна примена ових техника за лечење одређених физичких проблема повезаних са затегнутим мишићима и ограниченим зглобовима. Када се правилно изводи, стретцх терапија може помоћи у спречавању повреда и побољшању перформанси.
Иако сте вероватно упознати са неким техникама које се користе у стреч терапији, правилна примена истезања за максималну корист захтева више него беспослено посезање за ножним прстима пре ударања у траку за трчање.
Уз мало едукације, бићете више него спремни да ефикасно уградите технике стреч терапије у свој програм обуке.
Подсетник
Увек се обратите свом лекару пре него што започнете било који програм истезања. Ако имате хроничну или нерешену повреду, тражење професионалних смерница је пресудно како бисте били сигурни да не ризикујете додатне повреде.
Наука о стретцх терапији
Већина протокола истезања првенствено је усмерена на повећање опсега покрета зглоба, а општи циљ је побољшање образаца кретања који укључују тај зглоб.
Иако многи фактори утичу на обрасце кретања, опсег кретања је главни. Побољшани опсег покрета на зглобовима генерално олакшава боље кретање.
Повећавање флексибилности ткива око зглоба повећаће опсег покрета. Ова ткива укључују мишићно, тетивно и фасционо ткиво.
Свако од ових ткива има различита својства. Међутим, флексибилност сваке од њих може се побољшати различитим техникама терапије истезањем.
Флексибилност мишића
На флексибилност мишића утиче неколико фактора. Све у свему, нервни сигнали до мишићног ткива играју значајну улогу у способности ваших мишића да се потпуно издуже или ослободе.
Мишићи повећавају своју флексибилност као одговор на технике попут истезања и котрљања пене, углавном захваљујући стимулацији рецептора који поручују вашим мишићима да се опусте или стегну.
Стимулација ових рецептора доводи до опуштања ваших мишићних влакана у кратком року. Временом протоколи протежне терапије узрокују трајније издуживање мишића кроз промене дужине мировања самог ткива.
Флексибилност тетива и фасција
Тетиве су ткива која повезују вашу кост са вашим мишићима. Тетиве се повезују са другим ткивом које се назива фасција, а које окружује спољашње мишиће, као и делове унутар мишића.
У већини случајева укочена тетива је добра ствар. Ипак, понекад прекомерно затезање тетива и везивно ткиво фасције које окружују ваше мишиће могу ограничити нормалан опсег покрета.
Технике попут масаже и истезања могу дугорочно повећати растезљивост тетива и фасције.
Истраживање различитих техника истезања је у току и повремено сукобљено или неуспешно. Ипак, у целини, студије сугеришу да методе пронађене у стретцх терапији побољшавају флексибилност мишића и везивног ткива када се правилно и доследно примењују.
Краткорочна насупрот дугорочној флексибилности
Технике терапије истезањем повећавају флексибилност и на кратак и на дужи рок. Опсег покрета у датом подручју обично се повећава одмах након сесије терапије истезањем.
Краткотрајно повећан опсег покрета може побољшати кретање на следећем тренингу, али ће се расипати ако терапија истезањем престане.
Међутим, ако континуирано изводите терапију истезања два до три пута недељно, опсег покрета постаје трајнији. Структуре везивног ткива и дужина мишића у мировању прилагодиће се стретцх терапији и одржаваће побољшану флексибилност.
Ове дугорочне прилагодбе флексибилности су циљ стреч терапије. Као такви, морате доследно радити рутину истезања да бисте видели значајна побољшања.
РезимеОпсег покрета у зглобовима одређује флексибилност мишића, тетива и фасције. Технике терапије истезањем побољшавају флексибилност у овим ткивима на кратак и дужи рок.
Предности стретцх терапије
Општи циљ стреч терапије је лечење затезања мишића, неравнотеже зглобова и ограничења ткива која узрокују изобличења покрета, болове и повећани ризик од повреда.
Временом, стретцх терапија побољшава опсег покрета, што доводи до побољшаних образаца кретања и мање повреда.
Без обзира на ваше занимање или жељену фитнес активност, вероватно се укључујете у понављајуће покрете који временом доводе до неравнотеже у дужини мишића и опсегу покрета.
Поред тога, повреде - било да су садашње или некадашње - могу довести до промењених образаца кретања који узрокују слична ограничења, као и до додатних повреда на путу.
Ако се не реше, ове неравнотеже у ткивима утицаће на ваше кретање и довешће до лошег квалитета покрета, повећаног ризика од повреда, смањених перформанси и бола.
Ефекти једињења мишићне неравнотеже током времена утичу на људе свих нивоа кондиције. Добра вест је да је стретцх терапија ефикасна за многе групе људи, укључујући старије особе, млађе појединце и спортисте.
Истраживање је показало да старије одрасле особе могу побољшати опсег покрета кроз различите технике које се користе у терапији истезањем.
Додатна истраживања открила су да млађи спортисти који изводе одговарајуће технике терапије истезањем могу смањити ризик од неконтактних повреда током тренинга и такмичења.
Међутим, појединачни одговори на истезање варирају, а ваша специфична спортска и медицинска историја могу утицати на резултат одређене методе истезања.
Ипак, без обзира на ваше фитнес циљеве, старост или укупан начин живота, технике терапије истезањем вероватно ће вам повећати опсег покрета, побољшати перформансе и смањити укупан ризик од повреда.
РезимеСтретцх терапија повећава опсег покрета, побољшава квалитет покрета и смањује ризик од повреда.
Ризици од стретцх терапије
Иако терапија истезањем нуди многе предности, требали бисте бити свесни неколико ситуација у којима истезање треба модификовати или избегавати.
Максимални догађаји снаге и снаге
Иако су укупни ризици од стреч терапије мали, извођење статичког истезања пре догађаја који захтевају максималну снагу и снагу могу смањити перформансе.
Неке студије сугеришу да статичко истезање дуже од 60 секунди пре појачавања појачања, спринтања или скакања може привремено ометати перформансе.
С обзиром на то да су укупни подаци о овом ефекту помешани, можда ћете желети да испробате неке од многих алтернативних метода загревања, укључујући активна истезања.
Требало би да користите статичко истезање по свом нахођењу ако се загревате за активност снаге или снаге. Међутим, ако тренутно проблем са покретима третирате стреч терапијом, најбоље је да избегнете максималне активности напора док се проблем не реши.
Хипермобилност
Хипермобилност је стање у којем се ваши зглобови могу померити изван нормалног опсега покрета, што може проузроковати повреде и укупну нестабилност.
Ако имате хипермобилне зглобове, истезање треба избегавати, осим под директним надзором квалификованог здравственог радника.
Ваљање пене и миофасцијално ослобађање су сигурни за хипермобилне особе, али ако сте хипермобилни треба избегавати статичка и динамичка истезања која вас воде до крајњег опсега покрета.
РезимеСтретцх терапију треба модификовати за атлетске догађаје који захтевају максималну снагу или снагу. Такође, они са хипермобилним зглобовима треба да избегавају истезање крајњег домета.
Технике терапије истезањем
Технике терапије истезањем укључују разне активности које побољшавају кретање и опсег покрета. Ови укључују:
- технике масаже, укључујући само-масажу ваљцима од пене или другим уређајима
- технике пасивног истезања
- технике активног или динамичког истезања
- технике истезања уз помоћ партнера
Масажа, ваљање пене и миофасцијално ослобађање
У контексту науке о вежбању, технике које примењују спољни притисак директно на ткива називају се миофасцијалним ослобађањем.
То укључује традиционалне технике масаже које спроводе масажни терапеути, као и ваљање пеном, масажу лацроссе лоптом и друге технике само-масаже.
Иако је потребно више истраживања, више студија сугерише да ваљање пеном и сличне технике масаже побољшавају опсег покрета и смањују укоченост мишића. Поред тога, истраживање сугерише да ваљање пеном може побољшати опоравак након тренинга.
Свеукупно, истраживања сугеришу да је само-миофасцијално ослобађање најефикасније када се изводи 30–120 секунди на циљаним подручјима.
Вероватно ћете пронаћи такозване „окидачке тачке“, где је мишић посебно нежан. То су места на која желите да примените притисак.
Само-миофасцијално ослобађање може се извести пре или после вежбања или као засебна сесија.
Да бисте извршили само-миофасцијално ослобађање:
- Лоцирајте циљани мишић на основу зглоба где желите да повећате опсег покрета.
- Котрљајте пјенасти ваљак или куглу са лакрозом дуж мишића док не пронађете тачку окидача.
- Држите тачку окидача 30 или више секунди. Требало би да осетите лагано ослобађање у том подручју.
- Извршите 1–3 задржавања по површини.
Иако можете да циљате на многа подручја помоћу само-миофасцијалног ослобађања, следећа су нека уобичајена подручја која имају користи од ове технике. Брза претрага на ИоуТубеу даће видео снимке са упутствима за сваки од ових спојева:
- Глежањ: теле, стопала
- Кук: квадрицепс / флексори кука, глутеус, пириформис, тетиве бутине
- Раме: латс, пецторалс, задњи делтс
Технике пасивног истезања
Од свих техника истезања можда вам је најпознатије пасивно истезање. Ова врста истезања укључује истезање мишића до тачке благе нелагодности и задржавање истезања 20-30 секунди или више.
Велико истраживање показује да технике пасивног истезања побољшавају опсег покрета у повезаним зглобовима.
Ако имате затегнутост или ограничења у одређеним зглобовима који ограничавају ваше целокупно кретање, може се извршити пасивно истезање након загревања подручја.
За опште одржавање флексибилности или побољшања, изводите пасивно истезање након главног тренинга или као део засебне сесије. Само се побрините да му увек претходи загревање.
Да бисте извршили пасивно истезање:
- Одредите циљни зглоб и одговарајући мишић који ће се истезати.
- Загрејте подручје помоћу 5–10 минута кретања. Шетња, чучњеви, вожња бициклом или неки други нежни покрети треба да ураде трик.
- Померите уд да бисте истегнули мишић до тачке благе нелагодности.
- Задржите истезање 20-30 секунди.
- Поновити 1-2 пута по мишићу.
Можете користити технике пасивног истезања на многим мишићима. Поново, претраживање видео снимака на мрежи је одличан начин да научите како да истегнете сваки мишић.
Следи само неколико зглобова и одговарајућих мишића које можете циљати пасивним истезањем:
- Глежањ: телад
- Кук: квадрицепс, глутеус, бутине
- Раме: латс, пецторалс
Технике динамичког истезања
Динамичке или активне технике истезања укључују померање зглоба кроз опсег покрета, а циљ је повећати домет понављањем.
Типично ћете изводити вишеструка понављања сваког активног истезања и сваки пут повећавати опсег покрета.
За стреч терапију, активна истезања најбоље је изводити након само-миофасцијалног ослобађања и пасивног истезања. Поред тога, активни протези су одлични за загревање пре традиционалних тренинга снаге и кондиције.
Након што се загрејете, изведите миофасцијално ослобађање и пасивно истезање, а затим изведите 3 сета сваког активног истезања да бисте мобилизовали новооткривени опсег покрета у функционалнијем обрасцу.
Да бисте научили како да изводите активно истезање, најбоље је да се обратите тренеру како бисте научили исправан образац кретања.
Протеже се уз помоћ партнера
Једна од највећих благодати посете професионалцу за стретцх терапију је приступ истезању уз помоћ партнера.
Ипак, ако не идете код професионалног физиотерапеута или другог кондиционог стручњака, и даље можете имати користи од тога да вам партнер за тренинг помаже у истезању.
Најефикаснија истегнућа код партнера су проприоцептивна неуромускуларна олакшавања (ПНФ). ПНФ технике обухватају неколико метода, које се све ослањају на то да ваш партнер пружа ручни отпор и помоћ током поступка истезања.
Све у свему, ПНФ технике се ослањају на стварање напетости у мишићима пре опуштања у истезању, што на крају олакшава дубље истезање и веће побољшање вашег опсега покрета.
Три главне ПНФ технике су држање-опуштање, уговарање-опуштање и задржавање-опуштање са контракцијом агониста. Ако вам није познато како функционишу ове технике истезања партнера, најбоље је да се обратите физиотерапеуту или личном тренеру.
Важно је напоменути да се ова техника истезања не препоручује особама млађим од 18 година.
РезимеМиофасцијално ослобађање и пасивно истезање могу се лако додати вашој фитнес рутини. Динамичне или активне технике истезања и истезања уз помоћ партнера врло су корисне, али их треба научити од професионалца.
Структурирање ваше рутине са стретцх терапијом
Без обзира на то који зглоб циљате стреч терапијом, укупна структура је иста. Започните са 5–10 минута лагане до умерене аеробне вежбе, попут брзог ходања, да бисте повисили телесну температуру.
Одатле изведите миофасцијално отпуштање праћено статичким истезањем, затим активним истезањем или ПНФ-ом ако имате партнера на располагању.
Структура сесије стреч терапије:
- 5–10 минута брзог аеробног загревања
- 2–3 држи ваљком од пене 30 секунди на свакој тачки окидања
- 2-3 пасивна истезања по задржавању мишића 30 секунди
- 2-3 активна или ПНФ простирања
Изводите ову рутину најмање два пута недељно да бисте видели резултате. У року од само неколико недеља, опсег покрета би се требао значајно побољшати, као и укупан квалитет покрета.
Поред тога, са побољшаним кретањем, ризик од повреда током спорта, фитнес тренинга и свакодневне физичке активности знатно ће се смањити.
РезимеСтретцх терапија укључује разне технике које можете изводити сами или са партнером. За оптималне резултате потребно је правилно структурирање техника.
Доња граница
Стретцх терапија обухвата различите технике тренинга структуриране заједно да би се решиле укоченост мишића и зглобова, што може довести до дисфункције покрета и повећаног ризика од повреда.
Протоколи терапије истезањем могу се користити на многим деловима тела и заснивају се на локацији ваших специфичних неравнотежа. Све у свему, правилна методологија стреч терапије је корисна и за атлетску и за општу популацију.
Уз неколико специфичних изузетака, технике стреч терапије су сигурне и корисне за већину људи.
