Испробајте овај јутарњи тренинг од 10 минута да бисте започели дан

Тренинзи не морају бити сложени да би били ефикасни. Заправо, што лакше направите јутарњу рутину, већа је вероватноћа да ћете устати из кревета да бисте то урадили. Кратки тренинзи су такође одлични када сте стиснути за време, путујете или вам је потребан само брзи начин да крв потече.

Поред тога, уклапање у кондицију пре него што кренете на посао, у школу или на друге животне дужности омогућава вам да успоставите рутину, што значи да је мања вероватноћа да ћете смислити списак изговора да бисте одустали од овог неопходног времена „ја“.

Пре него што започнете нови програм вежбања, обратите се свом лекару. Затим следите шест корака у овој рутини вежбања како бисте извукли максимум из јутра.

1. Прво се загрејте

Почните са неким вежбама загревања у трајању од 2 минута. Направите 90 секунди лаких кардио вежби, као што су:

• трчање у месту
• висока колена
• врста вежбе за загревање
• скакање ужета (без ужета)

Пратите ово са 30 секунди динамичног истезања, попут кругова на рукама и замаха у куковима.

Како се вежба:

• Изводите сваку вежбу по 40 секунди.
• Одморите се 20 секунди пре следећег потеза.
• Испуните два круга.

2. Брзи клизачи

1. Станите са благим савијањем у коленима и стопалима у ширини кукова.
2. С рукама на боковима скочите улево и слетите на леву ногу. Десна нога ће вам се прекрижити дијагонално, док се десна рука љуља преко тела, а лева рука иза вас.
3. Застаните на 1 секунду, а затим скочите удесно и слетите на десну ногу. Лева нога ће вам се дијагонално прекрижити док се лева рука љуља по телу, а десна иза вас.
4. Скочите напред и назад 40 секунди.

3. Извуците склекове славинама за рамена

1. Почните у стојећем положају.
2. Сагните се напред, држите ноге усправне и извуците руке у положај са високим даскама.
3. Направите 3 склека.
4. Останите у високом положају даске са правим телом од главе до пете. Узмите десну руку и лупните левим раменом.
5. Узмите леву руку и лупните десним раменом.
6. Вратите се у почетни положај. Понављајте 40 секунди.

4. Мостови глутеуса

1. Лезите на леђа савијених колена. За додатну подршку користите јога тепих. Ноге нека буду равне на поду, а руке уз бокове.
2. Ухватите језгро (укључујући глутеус), притисните стопала у под и подигните кукове. Подигните кукове док вам тело не буде у правој линији од рамена до колена.
3. Застаните у овом положају неколико секунди.
4. Спустите се у почетни положај и поновите.

5. Даске за кукове

1. Почните у положају даске подлактице. Држите лактове савијене и испод рамена, стопала у ширини кукова, а тело у правој линији.
2. Укључите језгро и нежно ротирајте десни кук удесно, приближавајући га поду, али не дозволите да кук додирне под.
3. Вратите се у почетни положај и окрећите леви кук улево, приближавајући га поду, али не дозволите да кук додирне под.
4. Наставите са наизменичним странама, одржавајући своје језгро ангажованим све време.

6. Охладити (опционално)

После тренинга, охладите се са неколико минута статичног истезања. Вежбе за хлађење помажу вам да смањите пулс и истегнете мишиће.

Предности јутарње вежбе

Фитнес, генерално, доводи до више активности. Али ако се одлучите за јутарњу сесију, истраживање каже да ћете добити још више покрета током дана.

Ако можете да изађете напоље чак 10 или 15 минута, добићете и предности витамина Д доброг старог сунчевог сјаја.

Вежбање такође побољшава фокус, будност и концентрацију у било које доба дана. Међутим, једно истраживање из 2018. године показало је да су учесници који су извели јутарњу сесију вежбања имали бољу спознају током целог дана.

Поред тога, једно истраживање из 2016. године показало је да 10-минутни тренинг (који има најмање 1 минут кретања високог интензитета) може имати сличне користи као дуже сесије умереног темпа.