Узбуђени смо што можемо да кажемо да је стигао чучањ и да је овде да остане. Ако овај моћан потез још није на вашем репертоару вежби, требало би да буде! И ми имамо статистику која то доказује.
Назван „идеалном вежбом за јачање читавог доњег екстремитета како за спорт, тако и за АДЛ (свакодневне активности)“, чучањ има перформансе и естетске предности.
Желите да скочите више? Чучнути. Изградите своју основну снагу? Чучнути. Још попунити седиште фармерки? Чучнути.
Ако сте нови у чучњу, али сте спремни да га пробате, прочитајте опсежни водич о томе како чучати у правилној форми.
Размислите о томе да започнете са терапијом чучња
Иако су пондерисани чучњеви одлични за развијање снаге, важно је да прво имате исправну форму у чучњу са телесном тежином.
Механика чучња је сложенија него што се чини, па је осигурање да се сви зглобови и мишићи правилно крећу заједно кључно за спречавање повреда и извлачење максимума из вежбе.
Терапија чучњева је одличан начин да се тамо дође. Користи се као начин да се разбију сви суптилни покрети чучња, ова комбинација вежби треба да вас покрене са лакоћом.
Да бисте испробали овај низ, довршите 2 сета од по 5 понављања.
Чучањ у зиду
Поставите клупу или ниску столицу на око 3 метра од зида - када чучнете, кундак треба да додирује ивицу површине. Суочите се са зидом стопалима у ширини рамена до ширине кукова.
Држећи прса и ојачане језгром, седите наслоњени на бокове и савијте колена, треба вам око 5 секунди да чучнуте док вам лице не приђе преблизу зиду или задњица не додирне клупу. Вратите се на почетак брзим гурањем кроз цело стопало.
Када ово постане лакше, испружите руке изнад главе и довршите исти покрет.
Када то постане лакше, приближите клупу зиду, настављајући да радите на својој флексибилности и опсегу покрета.
Чучањ пехара
Држите лагану плочицу или бучицу уз бок у нивоу груди, тако да су вам лактови окренути према доле. Станите са стопалима у ширини рамена до бокова.
Почните да чучните, седећи боковима уназад и савијајући колена. Док падате у дубоки чучањ, лакти би вам требали ући у колена, гурајући их напоље.
Задржите овде неколико секунди, дубоко удахните, а затим покушајте да утонете мало ниже. Поновите ово 3 до 4 пута, а затим устаните.
Као почетник, радите на овоме само за секвенце 1 до 2 недеље пре додавања било какве додатне тежине. Када пређете на коришћење додатне тежине, претходно извршите ову секвенцу као загревање.
Чучањ основне телесне тежине
Основни чучањ телесне тежине је основни потез. Ваши четверокути, глутеуси и тетиве на коленима одрадит ће главни посао овдје, док ће ваше језгро радити на томе да вас стабилизује.
Пре додавања тежине требали бисте бити у могућности да обавите 3 серије од 15 понављања.
Да бисте се покренули:
- Станите са стопалима у ширини рамена, одмарајући руке равно на боку.
- Причврстите језгро и задржите поносни сандук, почните да гурате бокове уназад, савијући колена као да ћете седети. Пазите да вам колена не улегну. Кад су вам бутине паралелне са подом, застаните.
- Гурајте равномерно горе кроз цело стопало назад у почетни положај.
Остале чучњеве телесне тежине
Корачајући корак даље, и дубоки чучањ и чучањ са једном ногом захтевају веће домете покрета и већу флексибилност од основног чучња у телесној тежини.
Започните са комплетирањем 2 серије од 10 понављања, а затим се потрудите до 3 серије.
Дубоки чучањ
Љубазно се назива "АТГ" (** за траву) чучањ, дубоки чучањ значи да вам бедра пролазе паралелно.
Требаће вам поприлично флексибилности да бисте постигли дубоки чучањ, а повећана је могућност повреда ако додате пуно спољне тежине.
Да бисте се покренули:
- Извршите основни чучањ у телесној тежини, али уместо да се зауставите када вам бутине паралелно досегну, наставите - набор у куку треба да падне испод колена, а задњица готово додирује земљу.
- Вратите се на почетак, гурајући цело стопало и осигуравајући да вам труп остане усправан.
Чучањ на једној нози
Чучањ на једној нози - који се назива и чучањ са пиштољем - напредна је варијација у чучњу са тонама предности.
Требаће вам знатна количина флексибилности и снаге - више него што ће вам требати за основни чучањ телесне тежине - да бисте извршили чучањ са једном ногом. Али можете почети високо и спуштати се све ниже и боље што боље постигнете.
Да бисте се покренули:
- Станите поред стабилне површине и подигните спољно стопало од тла, савијајући колено под углом од 90 степени. Пјешачите вањским куком.
- Почните да чучнете на унутрашњој нози, пазећи да вам унутрашње колено не упали. Покушајте да дођете паралелно, користећи стабилну површину ако је потребно.
- Када паднете колико год можете, вратите се назад кроз цело стопало и вратите се за почетак.
- Поновите жељени број понављања, а затим замените ноге.
Чучњеви са утегом
Додавање тежине чучњевима са мреном не само да ће ојачати доњи део тела и језгро, већ ће и горњем делу тела пружити тренинг.
Најбоље је чучати у решетки или кавезу како бисте осигурали сигурност док учитавате мрену и, ако нисте у могућности да довршите представу, „пропаднете“ по потреби.
Почните са 2 серије по 10 до 12 понављања сваке од ових вежби.
Чучањ у леђима
Чучањ у леђима је оно на шта већина људи помисли када помисли на пондерирани чучањ. То је сјајно напредовање основног чучња у телесној тежини.
Градићете снагу у својим четвороциклима, глутеусима, тетивама и језгру, а такође и на својој снази.
Да бисте се покренули:
- Сигурно ставите утег на замке и рамена. Станите са стопалима у ширини рамена, лагано испруженим прстима, окренутим језгром и прсима.
- Покрените основни покрет у чучњу - бокови уназад, савијена колена, осигуравајући да испадну, а не унутра. Застаните када вам бутине досегну паралелно са земљом.
- Гурните целу ногу да бисте се вратили да бисте започели.
Предњи чучањ
Пре четвороструки специфичнији од задњег чучња, предњи чучањ уместо тога оптерећује предњи део вашег тела. Требаће вам светлија мрена и за предњи чучањ.
Да бисте се покренули:
- Поставите утег тако да се одмара на предњој страни рамена. Ако исправите руке испред себе, мрена не би требало да се помера. Опет, стопала треба да буду раширена у ширини рамена, ножни прсти мало извучени, ојачани језгром и прса према горе.
- Почните да седите наслоњени на бокове, савијајући колена и заустављајући се када вам бутине ударе паралелно са земљом.
- Гурните целу ногу да бисте се вратили да бисте започели.
Како пасти у чучњу са утегом
Ако тег постане претежак и нисте у могућности да довршите понављање чучња, користите сталак или кавез у своју корист.
Да бисте то урадили, спустите се ниже него што бисте обично чучали, дозвољавајући носачу или кавезу да ухвати мрену и изроните одоздо.
Друга опција је рад са споттером током понављања чучњева са утегом. Ова особа ће стајати иза вас и помоћи ће вам да вратите тежину назад ако не можете да довршите представу.
Ако сте сами и не можете да довршите представу, ваш циљ ће бити да гурнете утег са леђа док брзо померате тело напред да бисте се склонили с пута.
Остали пондерисани чучњеви
Чучњеви са бучицама, медицинске куглице и на машинама такође су ефикасни за изградњу снаге.
Почните са 2 серије по 10 до 12 понављања сваке од ових вежби.
Чучањ са бучицама
Држање бучица поред себе омогућиће другачији образац кретања, као и горњи део тела.
Да бисте се покренули:
- Држите по бучицу у свакој руци, а руке спустите на бокове. Станите са стопалима у ширини рамена и благо истакнутим ножним прстима.
- Завршите основни чучањ, омогућавајући да вам тегови и даље висе на боку.
Чучањ изнад главе са медицинском куглом
Чучањ изнад главе захтева приличну флексибилност у куковима, раменима и торакалној кичми, зато полако утегните док не савладате покрет.
Да бисте се покренули:
- Станите са стопалима у ширини рамена и држите медицинску куглу изнад главе.
- Чучните док медицинска куглица остаје изнад главе - иницирајте покрет у куковима, наравно, и тежите да медицинска куглица буде што ближе усправном положају.
Хацк чучањ
Иако можете да користите утег за хацк чучањ, хацк скуат машина је пријатнија за почетнике, па пођите у теретану за овај!
Да бисте се покренули:
- Искорачите на машину, вратите се на ослонац и колена готово усправна.
- Стопала треба да су на ширини рамена, рамена треба да се одмарају испод јастучића, лакти савијени, а руке држе за ручке.
- Ослободите тежину и чучните, савијте колена и држите леђа, врат и главу у равни с машином.
- Одуприте се удубљењу колена, а када вам бутине досегну паралелно, за почетак започните притисак.
Уобичајене грешке на које треба пазити
Најчешће грешке током чучања укључују:
- Удубљење колена. Увек пазите да вам колена испадну.
- Не води куковима. Покрет чучња започиње куковима, а не коленима.
- Дозвољавајући коленима да падну преко ножних прстију. Седење у боковима ће то спречити.
- Не ангажујући своје језгро. Снажно језгро је темељ овог покрета.
- Омогућавајући грудима да падну напред. Поносни сандук је кључ правилног чучња.
- Заборављајући да дишем. Удахните на путу према доле, издахните на путу назад.
Доња граница
Ако још увек не чучате, време је да пробате! Забијање правилне форме за почетак је кључно, зато идите полако и уверите се да ли се осећате пријатно уз покрет пре него што напредујете.
Одлична је идеја да снимите себе како бисте могли објективније да гледате образац и да побољшате током кретања. Сретно, и чучните даље!
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Нађи је на инстаграм за фитнес ситнице, # момлифе и још много тога.
.jpg)
