Који мишићи раде испади?

Искорак је вежба отпора која се може користити за јачање доњег дела тела, укључујући ваше:

• квадрицепс
• тетиве бутине
• глутеуси
• телад

Када се вежба из различитих углова, испади су такође функционалан покрет. Функционални покрети могу вам помоћи да радите мишиће на начин који користи свакодневним покретима ван вежбања. На пример, бочни испади помажу у јачању мишића којима се ваше тело креће и мења смер.

Искакање такође може да вам помогне да припремите мишиће за учествовање у вежбама и спортовима који захтевају искорак попут тениса, јоге и кошарке.

Читајте даље да бисте сазнали више о предностима испадања и како их укључити у своју дневну рутину.

Илустрација мишића који су радили током искорака

Како направити искорак

Основни искорак ради на четверокуте, глутеусе и тетиве. Да бисте правилно извели искорак:

1. Почните тако што ћете устати.
2. Коракните једном ногом напред док нога не достигне угао од 90 степени. Задње колено би требало да остане паралелно са подлогом, а предње колено не би требало да прелази прсте.
3. Подигните предњу избачену ногу да бисте се вратили у почетни положај.
4. Поновите 10 до 12 понављања на једној нози или се искључите између ногу док не постигнете 10 до 12 понављања по нози.

Како радити различите мишиће са варијацијама испадања

Извођењем варијација избацивања можете активирати различите мишиће. На пример, уместо да се бацате напред, можете да се бацате у страну.

Бочни испади, познати и као бочни испади, могу вам помоћи да повећате флексибилност и ојачате мишиће бутина. Такође можете да направите искорак у ходу да бисте задржали тело у покрету и помогли му да подигнете пулс. Додавањем увијања трупа у искораке раде трбушни мишићи.

Шетајући искорак

Ходајући искорак делује на исте мишиће као и основни искорак, али може вам помоћи да подигнете пулс од додатних покрета. Да бисте извели насртај у ходу:

1. Почните тако што ћете извршити основни искорак са замахом десне ноге напред.
2. Уместо да се вратите у стојећи положај, почните да бацате левом ногом напред, тако да је сада у испаду. Ваша десна нога треба да остане у положају да вас стабилизује.
3. Наставите са овим ходањем док настављате да се бацате напред, наизменично ногу, по 10 до 12 понављања на свакој нози.

Искорак са увијањем трупа

Искорак са преокретом трупа пружа вам додатну предност рада на трбушчићима поред глутеуса и четверокута. Да бисте извршили искорак са увијањем трупа:

1. Почните тако што ћете извршити основни искорак са замахом десне ноге напред.
2. Након што десну ногу избаците напред напред и осећате се стабилно, користите језгро да бисте изврнули торзо удесно. Држите неколико секунди. Не померајте ноге из положаја за испад.
3. Заокрените торзо према средини. Вратите се стојећи са десном ногом.
4. Пребаците ноге и навалите левом ногом напред, а када се једном стабилизујете, овог пута завртите улево.
5. Извршите 10 испадања са преокретима на свакој страни.

Бочни или бочни искорак

Поред рада на глутеусима, бутинама и четвероножцима, бочни или бочни искорак такође ради на унутрашњим бутинским мишићима. Да бисте извршили бочни искорак:

1. Почните да стојите високо, раздвојени у ширини кукова.
2. Крените широким кораком лево. Савијте лево колено док гурате кукове уназад. Држите обе ноге равне на поду током целог искорака.
3. Одгурните се левом ногом да бисте се вратили у стајање.
4. Извршите 10 до 12 испадања на левој страни пре преласка на десну.

Како уклопити искораке у своју рутину

Ако желите да побољшате ниво физичке спремности и ојачате ноге, размислите о додавању искорака у своју недељну рутину вежбања 2 до 3 пута недељно.

Ако сте нови у фитнесу, можете почети тако што ћете истовремено од 10 до 12 искочити на сваку ногу. Ако вам је циљ да смршате или тонирате тело, уз кардиоваскуларне вежбе и друге покрете снаге тренирајте и испадање.

Покушајте са кардио или интервалним тренингом високог интензитета 2 до 3 пута недељно, осталих дана наизменично наизменично са тренингом снаге, попут искорака.

Ако нисте сигурни како да поставите рутину вежбања, сарађујте са сертификованим личним тренером који вам може направити распоред који ћете следити.

Можете ли да користите искораке да бисте уочили како тренирате мишиће?

Неке од предности спот тренинга или циљања само једног дела тела са испадима су да у том подручју можете приметити благи пораст мишића или тонус.

Минуси су у томе што се ваше тело може брзо прилагодити. Потез више неће бити изазован након неколико недеља. Уместо тога, добро заокружена фитнес рутина може вам помоћи да испуните своје циљеве.

Како се испади упоређују са чучњевима?

Искорак и чучањ су сличне вежбе телесне тежине које циљају глутеус и мишиће ногу. Разлика је у томе што се искорак ради по једну ногу, па јачате сваку ногу појединачно. То значи да отпуштате мишиће који стабилизују. Ово може помоћи у изједначавању неравнотеже.

Искораци су лакши и на леђима, па ако имате болове у доњем делу леђа, размислите да се држите искорака уместо да додајете чучњеве. Алтернативно, избегавајте сагињање доле у ​​чучњу.

Ни чучњеви ни искоци нису бољи за тонирање. Обе су изврсне вежбе за ангажовање мишића доњег дела тела. За најбоље резултате размислите о томе да додате обоје у своју рутину.

За понети

Искорак може бити ефикасна вежба која ће вам помоћи да ојачате и ојачате доњи део тела. Водите рачуна да испади раде у правилној форми. Док навалите, колено не би требало да прелази преко прстију. И немојте испружити ногу превише у било ком смеру када навалите.

Исправно извођење искорака може вам помоћи да смањите ризик од повреда.

Ако вам је потребна помоћ у започињању искорака, замолите сертификованог личног тренера да пази на ваш образац. Када постанете напреднији, можете држати слободне тегове у свакој руци док насрћете на додатни изазов јачања. Само запамтите да се увек обратите лекару пре него што започнете нову рутину вежбања.