Која је разлика између прерађене и ултра обрађене хране?

Научите како да разликујете и које 22 замјене за храну можете направити.

Када је реч о продавници прехрамбених производа, пролаз прерађене хране готово је синоним за „прескочите ово подручје“ или „најгору америчку исхрану“. А пошто смо већ годинама слушали колико су лоши за наше тело, нема потребе за освежавањем зашто се препоручује да се држите даље од њих.

Међутим, у последње време сте можда видели нови термин који се баца у вестима о исхрани: „ултра прерађена храна“.

Ова категорија хране долази на насловнице јер је недавна истраживања повезују са главним здравственим ризицима.

Па, која је разлика између „уобичајене“ прерађене хране и „ултра“ обрађене хране? А шта то значи за ваше здравље?

По дефиницији, прерађена храна је једноставно она која је измењена у односу на свој изворни облик. Међународни савет за информације о храни дефинише прераду као „сваку намерну промену у храни која се догоди пре него што је спремна за нас да једемо“.

Загревање, пастеризација, конзервирање и сушење сматрају се облицима прераде. Неке дефиниције чак укључују и хлађење у смеши.

Дакле, осим ако не чупамо јабуке директно са дрвета или пијемо млеко директно од краве, велика већина хране коју једемо је технички обрађена.

Али основне технике припреме и конзервирања засигурно не претварају корисну храну (попут интегралних житарица или смрзнутог поврћа) у „смеће“. То што је нешто прошло кроз процес не значи да је нездраво јести.

Можда је тада време да преиспитамо свој менталитет о прерађеној храни и усмеримо више пажње на такозвану ултра прерађену храну. На крају, правовремено истраживање открива да управо ултра прерађена храна може да изазове здравствене проблеме, укључујући повећани ризик од гојазности и рака.

Али параметри око ултра прерађене хране мање су јасни од оних око прерађене хране уопште. Тачно на шта се односи овај термин зависи од тога кога питају.

Идеју ултра прерађене хране први је представио тим бразилских истраживача нутриционизма у студији 2016. године која је храну повезала са раком. Ово истраживање преломило је прерађену храну у систем класификације назван НОВА.

На једном крају спектра НОВА налазе се непрерађени или минимално обрађени предмети, попут свежег воћа, поврћа или јаја. Храна коју бисте могли размотрити на дијети Вхоле30 или у програму чисте прехране.

На другом крају су ултра прерађена храна, дефинисана као „индустријске формулације са пет или више састојака“.

Од те студије из 2016. године, различите студије о ефектима ултра прерађене хране користе различите дефиниције истих. Чини се да не постоји јединствени прихваћени скуп критеријума.

„Волела бих да кажем да постоји консензус око дефиниција прерађене и ултра прерађене хране“, каже Царрие Габриел, регистрована дијететичарка нутрициониста, „али видела сам пуно аргумената о томе шта се квалификује као једно или друго.“

У суштини, утврђивање тачне природе ултра прерађене хране је још увек у процесу.

Упркос овом проблему семантике, неке уобичајене карактеристике обликују концепт ултра прерађене хране

Према већини дефиниција, промене које претварају „уобичајену“ прерађену храну у ултра обрађену храну дешавају се у завршној фази производње хране, која се назива терцијарна прерада.

Типична прерада хране одвија се у највише три фазе. Разумевање ове три фазе може вам помоћи да самостално одредите колико је храна обрађена и који су ваши стандарди.

Примарни и секундарни стадиј укључују основне препарате који храну узимају од њеног приземног облика до јестиве.

Берба жита, љуштење ораха и клање пилића сматрају се примарном прерадом. Печење, замрзавање и конзервирање су секундарни облици који чине мало сложенији готов производ.

То је на трећем (или терцијарном) нивоу прераде где ињекције укуса, додани шећери, масти и хемијски конзерванси почињу да храну претварају у ултра обрађену сорту.

3 фазе прераде хране

1. Прва фаза „прераде“ укључује осигурање да ли је храна јестива. Берба жита, љуштење ораха и клање пилића сматрају се примарном прерадом. Храна која је прошла само ову фазу прераде често се још увек сматра „целокупном“ храном.
2. Секундарни кораци чине сложенији, готови, „обрађени“ производ. То укључује кување, замрзавање и конзервирање.
3. Ултра прерађена храна пролази кроз трећу фазу, када произвођачи убризгавају ароме, додане шећере, масти и хемијске конзервансе.

Укратко, ултра прерађена храна је вероватно оно што многи од нас већ сматрају једноставно прерађеном храном - оним сјајним, упакованим производима који немају никакве везе са природом, а налазе се у ресторанима брзе хране и мини-маринама на бензинским пумпама.

Попут НОВА класификационог система, многи се власти слажу да је дугачка листа састојака примарни показатељ ултра прерађене хране. Студија из 2016. године која је испитивала колико су чести у америчкој исхрани назвала их је формулацијама које „поред соли, шећера, уља и масти укључују и супстанце које се не користе у кулинарским препаратима“.

Аутори студије су даље укључили све што је користило адитиве за имитацију квалитета „праве“ хране.

„Свиђа ми се дефиниција додавања шећера, соли, уља и масти како би се помогло у укусу и очувању“, каже Габриел.

Иако могу да додају укус и текстуру, сви ти „додаци“ су вероватно кривац за угрожавање нашег здравља. Познато је да вишак шећера, соли и уља у исхрани игра улогу у развоју бројних здравствених стања.

Избегавање прерађене хране је већ нешто што знамо

Али разумевање како се храна ултра прерађује може бити користан корак у памћењу како бисмо свели на минимум њихов унос. Вредно читање налепница такође вам може помоћи да одаберете производе са мање састојака.

Кување код куће такође увелико доприноси смањењу количине ултра обраде коју конзумирате. Оброци у ресторанима (посебно брза храна) познати су по томе што се баве својим рецептима како би постигли одређени укус, а не профил исхране.

Међутим, постоје случајеви када узимање непрерађене хране није тако једноставно, било да се ради о приступачности, доступности или приступачности.

Ипак, постоје и мале промене које можете да прилагодите у количини ултра прерађене хране у вашој исхрани. Ево графикона који ће вам помоћи да направите паметне замјене:

Ултра обрађеноОбрађеноКућна верзијазаслађене житарице за доручакжитарице од обичних мекињаовсена каша направљена од ваљаног овса и заслађена медомкока колагазирана вода са вештачким укусомСодаСтреамкромпир чипс са укусомобични чипс од тортиљеУради сам пита чипсБели хлебинтегрални хлеб са минималним састојцимадомаћи хлебпржена пилетинадели ротиссерие пилетинапечена пилетина од нулебомбона са укусом и дугом листом састојакаједноставна бомбона са кратком листом састојакаквадратима тамне чоколадеФраппуццинопродавница хладних пићакапати кафупире од кромпирасмрзнути кромпирсвеж, цео кромпиренергетско пићезаслађени воћни соксвеже исцеђени сок од поморанџеароматизоване гранола плочице са додатком шећера и конзервансагранола плочице са минималним адитивимаУради сам гранолакрекери са вештачким укусом сиракрекери са природним укусомкрекери од целог зрна и кришке сира

Захваљујући годинама дијететске културе, знамо која је храна друштвено означена као „лоша“ и „добра“. Али заиста није тако једноставно. Храна је више од горива и пунила; то је веза. Дакле, следећи пут када се упутите у продавницу, имајте на уму да није сва „прерађена“ храна нужно лоша за вас.

А ултра прерађена храна? Кад већ знате да нису најбоље за вас, радиће се о количини, а не о квалитету и удобности у односу на здравље. Најбољи корак је пријава са умом и цревима пре него што је ставите у корпу.

Сарах Гароне, НДТР, је нутриционисткиња, слободна писац здравља и блогерка о храни. Живи са супругом и троје деце у Меси у држави Аризона. Пронађите је како дели приземне информације о здрављу и исхрани и (углавном) здраве рецепте на Љубавно писмо храни.