Истезање трицепса је истезање руку које раде на великим мишићима на задњем делу надлактица. Ови мишићи се користе за екстензију лакта и за стабилизацију рамена.
Трицепс са бицепсом изводи најјаче покрете подлактице. Они су један од најважнијих мишића за развој снаге горњег дела тела, што је посебно важно како старете.
Истезање трицепса повећава флексибилност и може помоћи у спречавању повреда.
Протеже се
Увек се протежите до степена који вам одговара, а да не прекорачите своје границе. Ово ће вам помоћи да остварите највише користи и спречите повреде. Такође је важно да загрејете и опустите мишиће пре него што их истегнете.
Испробајте једноставно, нежно загревање 5 до 10 минута пре него што започнете истезање. То се може састојати од брзе шетње, лаганог трчања или дизања за скакање како би се мишићи загрејали и срце пумпало.
Истезање се може обавити самостално или пре или после спортских активности. Нека ваш дах буде гладак и природан током ваше рутине и избегавајте поскакивање.
Ево четири трицепса која можете испробати код куће.
1. Трицепс изнад главе се протеже
Трицепс изнад главе можете да истегнете док стојите или седите.
Да уради ово:
- Подигните рамена према ушима, а затим их повуците доле и назад.
- Испружите десну руку до плафона, а затим се савијте у лакту да бисте десни длан приближили центру леђа, одмарајући средњи прст дуж кичме.
- Левом руком лагано гурните лакат према центру и доле.
- Задржите овај потез 30 секунди по три до четири понављања са сваке стране.
2. Растезање пешкира за трицепс
Ово истезање је мало дубље од истицања горњег трицепса. Уместо пешкира можете користити шипку или каиш. Током истезања отворите груди и укључите основне мишиће.
Да уради ово:
- Почните у истом положају као што се протежу горњи трицепси, држећи пешкир или каиш у десној руци.
- Спустите леви лакат уз бочно тело и подигните руку да држите дно пешкира, држећи задњи део руке на леђима.
- Повуците руке у супротним смеровима.
3. Хоризонтално истезање
Ово истезање помаже у повећању флексибилности. То можете учинити стојећи или седећи.
Да уради ово:
- Пренесите десну руку преко тела.
- Лагано савијте лакат.
- Користите леву руку за вођење покрета док притискате руку у груди и прелазите улево.
- Задржите ово истезање 30 секунди и направите три до четири понављања са сваке стране.
4. Динамично загревање трицепса
Иако ови покрети технички нису натегнути, они су корисно загревање које ће вам помоћи да олабавите трицепс.
Да уради ово:
- Испружите руке равно у стране тако да буду паралелне са подом са длановима окренутим надоле.
- Ротирајте руке у уназад круговима.
- Ротирајте руке у предњим круговима.
- Окрените дланове лицем према напред и пулсирајте рукама напред и назад.
- Урадите исти покрет длановима окренутим уназад, горе и доле.
- Радите сваки покрет по 30 секунди по два до три понављања.
Како ови протежи помажу
Ова истезања могу се користити за ублажавање напетости мишића и помоћ у опоравку од повреда. Истезање трицепса побољшава флексибилност, продужава мишиће и повећава обим покрета.
Поред тога, они могу помоћи у спречавању затегнутих мишића, олабављењу везивног ткива и јачању циркулације, све док не користе никакву или минималну опрему.
Ако се желите усредсредити на изградњу снаге, укључите неке вежбе за трицепс. Снага трицепса је корисна у покретима гурања и бацања и атлетским активностима.
Опрез
Истезање трицепса може помоћи у ублажавању болова и нелагодности. Међутим, не би требало да радите ова истезања ако имате озбиљне болове или забринутост због костију или зглобова.
Ако сте недавно имали повреду, сачекајте док се скоро не опоравите да бисте започели истезање. Престаните одмах ако осетите бол током или после ових истезања. Градите полако, нарочито ако обично нисте физички активни или имате било каквих проблема са вратом, раменима или рукама.
Када разговарати са стручњаком за фитнес
Разговарајте са својим лекаром ако имате било какве повреде или здравствене проблеме на које утичу истезања трицепса или ако истезање користите у одређене сврхе зарастања.
Исто тако, можда ћете желети да затражите подршку стручњака за фитнес ако желите да своју рутину вежбања прилагодите својим индивидуалним потребама.
Стручњак за фитнес моћи ће вам помоћи да саставите програм и побрините се да правилно радите све компоненте, што може бити од велике користи. Размислите о резервацији неколико индивидуалних сесија, бар у почетним фазама.
Доња граница
Одвојите време за трчање на трицепсу како бисте повећали снагу, флексибилност и опсег покрета. Ова једноставна истезања могу се обавити у било које време и могу се урадити у вашем дану у кратким временским периодима.
Разговарајте са својим лекаром пре започињања програма вежбања, посебно ако имате било каквих физичких проблема који би могли бити погођени. Градите полако и увек радите у својим границама. Временом ћете видети користи у свом свакодневном животу и спортским перформансама.
