Табата против ХИИТ: Каква је разлика између ових тренинга?

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је техника кардиореспираторног тренинга која укључује кратке рафале интензивног вежбања праћене још краћим периодима одмора. Поновите овај циклус неколико пута у периоду од 20 до 30 минута.

Табата је врста ХИИТ тренинга који за циљ има да пружи највише користи у кратком времену. За сваку вежбу радите осам рунди од по 20 секунди напорних вежби праћених 10 секунди одмора.

Прочитајте како бисте погледали неке од кључних разлика између Табате и ХИИТ-а, узорке тренинга и предности.

Табата против ХИИТ

ХИИТ покрива све врсте интервалних тренинга који укључују период рада праћен периодом одмора. Период рада може бити одређено време или број понављања. Током активне фазе напрежете се колико год можете, чак и до тачке умора.

Времена могу варирати, али обично сваки интервал траје 2 до 3 минута, а цео тренинг траје 20 до 40 минута. ХИИТ тренинзи могу да користе вежбе за телесну тежину, собни бицикл или траку за трчање. Можете да користите опрему као што су кеттлебелл, конопац за скакање или бучице.

Израдио је др. Изуми Табата 1996. године, Табата је врста ХИИТ-а која је специфичнија у временском интервалу и има краће периоде опоравка. Генерално, Табата се ради већим интензитетом од традиционалног ХИИТ тренинга.

Свака рунда Табата траје 4 минута и укључује осам интервала од 20 секунди интензивног вежбања праћених 10 секунди одмора. Обично радите Табата тренинг 20 минута, али можете да се одлучите за једну или неколико вежби за краћу сесију.

Узорци тренинга

Испод је неколико примера тренинга. Увек започните са загревањем и завршите са хлађењем. Продужите време опоравка ако се превише исцрпите и водите рачуна да останете хидрирани. Ако сте почетник, започните са неколико вежби пре него што изградите потпуну рутину.

Традиционални ХИИТ тренинг

Поновите ово коло четири пута. Одморите се 1 минут између сваке рунде.

Пример ХИИТ тренинга може садржати:

• потисци у чучањ (45 секунди)
• планинари (45 понављања)
• Руске заврзламе (по 20 са сваке стране)
• скакачи (60 понављања)
• висока колена (по 30 са сваке стране)

Традиционални Табата тренинг

За сваку вежбу направите осам рунди од 20 секунди вежбе, а затим 10 секунди одмора.

Пример Табата тренинга може да укључује:

• бурпеес
• чучњеви
• планинари
• склекови
• дробљење
• обрнути испади

Предности сваке

И традиционални ХИИТ и Табата тренинзи даће невероватне резултате. Циљ ХИИТ тренинга је потрошити минимално време на стицање максималних мишићних и кардиоваскуларних користи. Ефикасност је кључна, чинећи ове тренинге идеалним ако не желите да трошите пуно времена на вежбање.

ХИИТ

Током ХИИТ тренинга бавите се мишићним влакнима која побољшавају дефиницију. Ова врста активности помаже вашим мишићима да се обнове након вежбања, појачавајући производњу тестостерона код мушкараца и хормона раста код жена.

Према клиници Маио, ХИИТ је посебно користан за старије одрасле особе. Људи старији од 65 година приметили су значајнија побољшања од људи млађих од 30 година након завршетка истих вежби. ХИИТ тренинзи су такође промовисали раст новог мишића, што компензује губитак мишића повезан са годинама.

Остале погодности ХИИТ-а укључују:

• побољшана кардиоваскуларна кондиција
• смањен крвни притисак
• снижен ЛДЛ (лош) и појачан ХДЛ (добар) холестерол
• повећан губитак тежине
• смањена масноћа на стомаку и телу
• повећана снага
• побољшана осетљивост на инсулин
• побољшана издржљивост и издржљивост

Табата

Табата тренинг нуди многе предности. То:

• појачава метаболизам
• је ефикасан у времену
• повећава ниво аеробне и анаеробне кондиције
• повећава чисту мишићну масу
• подиже брзину откуцаја срца

Према малој студији из 2013. године, људи који су радили 20-минутну сесију Табата која се састојала од телесне тежине и плиометријских вежби побољшали су своју кардиореспираторну издржљивост. Током нормалног вежбања сагорели су више калорија од уобичајене брзине.

Иако Табата доноси многе предности, неким људима то није пријатно. Студија из 2015. године открила је да је тренинг на Табати био знатно мање угодан од осталих мање интензивних врста вежбања, посебно како је време одмицало током 8 недеља студије.

Иако ће неки људи можда више уживати од вежбања високог интензитета од других, имајте на уму да ћете можда радије пронаћи облик вежбања који ће бити пријатнији да се тога придржавате.

Који је бољи?

Обука ХИИТ-а и Табата ће дати одличне резултате. Резултати ће зависити од конкретних вежби које радите, колико напорно радите и трајања тренинга. Такође ћете морати да узмете у обзир своје циљеве и ниво кондиције.

Помоћу ХИИТ тренинга можете појачати интензитет радећи више рунди и тежих вежби. Ови тренинзи су флексибилнији у погледу временског интервала и понављања.

Табата тренинзи могу бити боља опција ако сте почетник или више волите краће рутине вежбања. Можете одлучити да ли желите да радите једну или неколико вежби.

Тренинзи се могу прилагодити већини нивоа фитнеса. Дизајнирани су да дају резултате у најбржем времену. Краћи периоди опоравка учинит ће тренинг интензивнијим. Осим тога, сами радите до изнемоглости, што тренинг чини захтевнијим.

Остали тренинзи високог интензитета

• АМРАП значи „што више рунди“. Циљ ових тренинга је да се уради што више кругова или понављања одређене вежбе током тренинга који траје 10 до 60 минута. Као отпор користите опрему као што су котлови, бучице или телесна тежина.
• ЦроссФит је брендирани тип снаге високог интензитета (ХИПФ). Користи карактеристике ХИИТ-а заједно са плиометријом, дизањем тегова и гимнастиком. Предности укључују губитак тежине, снагу мишића и побољшану координацију. Да бисте одрадили ове тренинге, можда ћете желети да се придружите ЦроссФит теретани.
• П90Кс је ХИИТ програм за кућни фитнес који је дизајниран за превазилажење висоравни. ДВД-ови садрже 12 телесних тренинга који комбинују тренинг снаге, кардио и флексибилност.
• Створен од стране Беацхбоди-а, Инсанити тренинг је интензиван режим вежбања који укључује вежбе у телесној тежини и ХИИТ. Радите на тренингу од 20 до 60 минута по сесији, 6 дана у недељи током 60 дана.
• Орангетхеори је једносатна групна класа фитнеса која је комбинација кардио, издржљивости и вежби снаге. То је мешавина ХИИТ-а и тренинга снаге. Ови часови су доступни само у студијима Орангетхеори Фитнесс.

Када разговарати са професионалцем

Разговарајте са тренером ако сте почетник, ако имате повреде или имате здравствених проблема или једноставно желите додатна упутства у испуњавању својих фитнес циљева. Тренер је ту да вас води и мотивише док прати ваш напредак. Моћи ће да мењају ваше вежбе док се усавршавате или ће вас обавестити ако требате да смањите ниво.

Фитнесс професионалац може да осигура да користите правилну форму и технику. Такође ће моћи да прилагоде ваше тренинге у складу са вашим тачним потребама. Ово осигурава да ћете максимално искористити своје тренинге, истовремено спречавајући повреде.

Доња граница

Било да сте страствени спортиста или једноставно желите да побољшате ниво кондиције, ХИИТ и Табата тренинг могу вам помоћи да своје тренинге подигнете на виши ниво. Одлична су опција ако немате довољно времена или једноставно не желите да проводите године у свом фитнес програму.

Као и код свих рутина вежбања, понављање и правилност ће донети најбоље користи. Изазовите се да надоградите и побољшате свој тренутни ниво кондиције.