6 једноставних начина да истегнете колена

Зглобови колена помажу вам у свакодневним активностима попут ходања, чучања и стајања на месту. Али ако су вам колена болна или стегнута, ови покрети могу се осећати непријатно.

Истезање колена може пружити олакшање. Ова истезања опуштају мишиће око колена, што смањује притисак на зглоб.

Запамтите, ваше колено није мишић. То је зглоб између бутне кости, потколенице и капице колена. Стога истезање колена треба да циља мишиће и тетиве који окружују колено.

То укључује:

• квадрицепс
• тетиве бутине
• телад
• флексори и адуктори кука
• илиотибијални појас

Ево како да истегнете колена и предности.

Протеже се

С обзиром на то да је колено везано за неколико мишића, важно је радити истезање које укључује сваку групу.

1. Исправљачи за колена

Овај потез прилагођен почетницима истеже колена и кукове. Како исправљате колено, опуштаћете околне мишиће.

2. Равне ноге се подижу

Као и исправљачи за колена, и ова вежба продужава колено. Ово ће истезати тетиве и мишиће на задњем делу коленског зглоба.

3. Истезање лежеће тетиве

Мишић тетиве прелази задњи део колена. Да бисте ублажили затегнутост на овом подручју, испробајте лежећи тегљи тетиве.

4. Стојећи четворотезање

Стојеће четвероструко растерећење мишића и тетива у предњем делу коленског зглоба. Осетићете истезање у четворкама у предњем делу бутине.

5. Истезање телета

Попут тетиве колена, мишићи потколенице су причвршћени за задњи део колена. Ако вам је теле чврсто, може повући коленски зглоб и изазвати бол. Можете га олабавити истезањем телади.

6. Истезање тетиве у седишту

Овај потез истеже тетиве кољена, што ублажава притисак на колено. Посебно је корисно за тркаче који су склони затегнутим тетивама. То може довести до проблема са коленом и болних ногу.

Радећи овај потез као истезање након трчања, можете да ублажите стезање у тетивама колена и колена.

Предности

Истезање колена смањује стезање мишића око колена. Ово побољшава флексибилност и покретљивост колена, олакшавајући кретање током вежбања и дневних активности.

Поред тога, када су мишићи око колена лабави, мања је вероватноћа да ћете имати:

• бол у колену
• укоченост колена
• повреда

За најбоље резултате редовно радите истезање колена.

Шта треба избегавати

Ако имате болове у колену, препоручује се избегавање:

• испади
• скакање
• дубоки чучњеви
• трчање

Ови покрети могу погоршати бол у колену, па је најбоље да их прескочите. Можете испробати ове вежбе када се бол у колену побољша.

Када осетите бол у колену

Ако имате болове у колену, помисао на истезање може изгледати непријатно. Међутим, истезање колена када вас боле колена може вам помоћи да се осећате боље.

Кључ је полако и нежно кретање. Задржите свако истезање само неколико секунди. Ако радите понављања, почните са малим бројем. Како се мишићи опуштају, можете повећати трајање сваког истезања.

Требали бисте престати ако осетите нови бол или ако се постојећи бол погорша. У овом случају потражите физичког терапеута за персонализовано вођење.

Остале ствари

Поред истезања колена, постоје и други начини да их одржите здравима. Ово укључује:

Вежбе јачања

Снага је важна колико и флексибилност. Када су мишићи причвршћени за колена јаки, правилно ће их подупирати. Ово смањује оптерећење и притисак на зглобове колена.

Али ако су ови мишићи слаби, не могу помоћи коленима да апсорбују шок током покрета. Такође ће постати тесни, узрокујући бол у коленима и другим деловима тела.

Да бисте ојачали околне мишиће, додајте својој вежби вежбе за јачање колена. Ови потези ће осигурати да ваша колена имају довољно ослонца.

Примери вежби за колено укључују:

• чучањ телесне тежине
• увојак тетиве
• глуте мост
• преса за ноге
• гајење телета

Ублажавање бола

Такође можете управљати боловима у колену помоћу различитих кућних лекова. Ови укључују:

• Лед. Осећај хлађења леда ублажиће бол, оток и упале. Обмотајте врећу леда пешкиром и ставите је на колено 20 минута.
• Топлота. Боца са топлом водом или топлотни пакет такође могу ублажити благе болове у колену.
• Нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД). Ако имате мање болове у колену, НСАИЛ без рецепта, као што је ибупрофен, могу вам помоћи.
• Облози колена. Носите омотач колена или апаратић за додатну потпору колена.

Ако имате јаке или хроничне болове у колену, посетите лекара што је пре могуће.

Када видети професионалца

Опћенито, истезање и кућни лијекови могу помоћи благим боловима у кољену. Али ако ваши проблеми са коленом трају дуже од 2 недеље, обратите се лекару примарне здравствене заштите.

Ваш лекар може утврдити да ли су проблеми са коленом узроковани повредом или основним стањем.

Ваш лекар ће можда затражити да посетите физикалног терапеута који вам може показати како да радите одређено истезање и вежбе. Фокусираће се на потезе који циљају узрок болова у колену.

Разговарајте са личним тренером ако желите да испробате нове вежбе. Они ће вам помоћи да будете сигурни док вежбате.

Доња граница

Ако имате болове у колену, покушајте са овим истезањима колена. Ови потези могу помоћи истезањем мишића причвршћених за колено. Када су ови мишићи лабави и флексибилни, мање ће притискати ваша колена.

Нежно се крећите и не журите. Ако осетите нови бол или се првобитни бол погорша, зауставите вежбу и посетите физиотерапеута или свог примарног лекара.