Спуштена клупа за положај налази вам горњи део тела под углом тако да је нижи од кукова и бутина. Овакво позиционирање доводи до тога да ваше тело ради више, јер морате да радите против гравитације и кроз шири опсег покрета.
Одбијање положаја је ефикасна основна вежба коју ћете додати својој фитнес рутини. Побољшавају снагу језгра, спречавају повреде и помажу у стабилизацији вашег тела.
Ове предности могу позитивно утицати на вашу фитнес рутину и свакодневне физичке активности, олакшавајући увртање, савијање и продужавање тела.
Читајте даље да бисте открили како се раде падови, специфични мишићи које ћете ојачати и алтернативне вежбе за трбух.
Како направити ситуп пад
Можете подесити угао клупе да бисте повећали или смањили тежину ситупа. Како се повећава угао клупе за пад, тако се повећава и тежина вежбе.
Када радите падајући положај, увуците браду у прса како бисте заштитили врат. За удобност, потпору и да бисте избегли повреде, одаберите клупу за падање са дебелим наслоном.
Без тегова
Овај видео показује исправну форму и наглашава циљане мишиће:
Урадити то
- Седите на клупи савијених колена и ногу испод подстављене шипке.
- Прекрижите руке на грудима или испреплетите прсте око дна лобање.
- Подигните торзо да прса доведете до бутина.
- Застаните овде неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
- Направите 2 до 3 сета од 8 до 18 понављања.
Са теговима
За изазов држите тег да бисте повећали отпор и ангажовали више мишића. Погледајте овај видео за брзу демонстрацију:
Урадити то
- Седите на клупи савијених колена и ногу испод подстављене шипке.
- Држите бучицу, тањир или медицинску куглу преко груди или изнад главе.
- Подигните труп према горе да прса принесете бутинама.
- Застаните овде неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај.
- Направите 2 до 3 сета од 8 до 18 понављања.
Без клупе
Користите лоптицу за стабилност уместо клупе за пад како бисте подржали природну кривину доњег дела леђа и смањили притисак на кичму.
Погледајте овај видео да бисте стекли осећај за вежбу:
Урадити то
- Поставите лоптицу за стабилност у ниски зид или степеницу тако да се ноге одмарају у положају који је виши од пода.
- Прекрижите руке на грудима или испреплетите прсте у основи лобање.
- Подигните торзо да прса приближите бутинама.
- Задржите се у овом положају неколико секунди.
- Полако се спустите назад у почетни положај.
- Направите 2 до 3 сета од 8 до 18 понављања.
Мишићи су радили
Падови ситупса повећавају флексију кичме и раде мишиће језгра око трупа, бутина и карлице. Ту спадају ректус абдоминис, обликуес и рецтус феморис.
Такође јачају флексоре леђа, грудног коша и кука, који су унутрашњи мишићи кука који трбух доводе до бутина док подижете.
Покрет омогућава куковима, крижима и језгру да раде заједно како би побољшали равнотежу, стабилност и држање тела. Све ове предности помажу у смањењу болова у крижима, спречавању повреда и олакшавају све врсте покрета.
Одбијте ситупс у односу на дробљење
Пропадање положаја и опадање трбуха корисно је за изградњу мишића и развој основне снаге, мада имају мало другачије користи.
Одбијање дробљења корисно је као изолациона вежба ако радите на изради „пакета од шест комада“. Један од главних мишића који су радили током пропадања трбушних мишића је ректус абдоминис, познат као мишић са шест паковања.
Падови ситупс раде више мишићних група и граде укупну стабилност језгра која помаже у многим врстама покрета.
Обе врсте вежби могу да изазову бол и повреде. Можете се усредсредити на једну вежбу ако постоје одређени резултати које бисте желели да постигнете или ако ваше тело боље реагује на једну над другом. У супротном, додавање оба у ваш фитнес програм донеће најбоље резултате.
Алтернативне вежбе
Постоји неколико вежби које раде на истим мишићима као и падови. Ове вежбе можете да радите уместо или поред ситупа.
Даска и бочна даска
Ова енергетска вежба поравнава ваше тело и подржава добро држање тела. Ради на вашем језгру, горњем делу тела, леђима и ногама.
Урадити то
- Из положаја стола подигните кукове и пете док исправљате ноге.
- Угурајте браду у груди да бисте продужили задњи део врата.
- Чврсто притисните у руке и ухватите цело тело.
- Држите 30 секунди до 1 минуте.
Да бисте се преселили у бочну даску, ставите леву руку у средину тако да буде у равни са левом ногом.
Урадити то
- Окрените десну страну тела према плафону.
- Сложите пете, ставите десну ногу испред леве или спустите лево колено за подршку.
- Ставите десну руку на кук или је испружите право према плафону дланом окренутим према телу.
- Поглед према плафону или право напред.
- Држите 30 секунди до 1 минуте.
- Затим се вратите у положај даске пре него што направите супротну страну.
Поза моста
Овај класични бацкбенд и инверзија циља ваше трбушне мишиће, леђа и глутеус. Да бисте држали позу дуже време, ставите блок или потпору испод доњег дела леђа.
Урадити то
- Лезите на леђима, стопала равно на поду и ножним прстима усмереним ка куковима.
- Притисните дланове у под уз тело.
- Полако подигните репну кост док кукови не буду високи до колена.
- Угурајте браду у груди, а врат и кичму држите у једној линији.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Отпустите котрљањем кичме назад на под, почевши од горњег пршљена.
- Опустите се неколико тренутака.
- Поновите 1 до 2 пута.
Доња граница
Пропадање је ефикасан начин рада на савијачима језгра, леђа и кука. Будући да ћете док дижете радити против гравитације, мишићи ће морати да раде више него током традиционалних положаја.
Овај покрет јача ваше језгро, што вам помаже да развијете добро држање, равнотежу и стабилност. Можда ћете открити да је лакше и удобније обављати све врсте активности.
Додајте ове положаје својој фитнес рутини која укључује мноштво других вежби за јачање, аеробних активности и истезања.
