Аиуно интермитенте
Ел аиуно интермитенте (АИ) је стварност уна де лас тенденциас пара тенер буена форма и салуд мас популарес дел мундо.
Лас персонас суелен понерло ен працтица пара пердер песо, мејорар су салуд и симплифицар сус естилос де вида.
Муцхос естудиос хан демострадо куе пуеде тенер ефецтос муи поситивос ен ел цуерпо и ел церебро, и куе инцлусо пуеде аларгар ла вида.
Есте артицуло репрезентује основну иницијативу за принципијелне принципе собре ел аиуно интермитенте.
Куе ес ел аиуно интермитенте (АИ)?
Ел аиуно интермитенте (АИ) ес уна паута алиментариа куе се царацтериза пор алтернар ентре периодос де аиуно и алиментацион.
Нема детаља лос алиментос куе дебериамос ингерир, перо си еспецифица цуандо дебериамос цомер.
У овом аспекту, без разматрања конвенције, мада је подржан описивања плана за алиментацију.
Лос методос де аиуно интермитенте мас цомунес имплицан аиунос де 16 о 24 хорас, дос вецес а ла семана.
Ел аиуно је реализовао ло ларго де тода ла еволуцион дел сер хумано. Лос цазадорес и рецолецторес анцестралес но тениан супермерцадос, фригорифицос о алиментос диспониблес дуранте тодо ел ано и, а вецес, но подиан енцонтрар нада пара цомер.
Цомо ресултадо, лос серес хуманос десарролларон ла цапацидад де агуантар син цомер дуранте грандес периодос де тиемпо.
Де хецхо, реализар аиунос де вез ен цуандо ес мас натурал куе цомер тодос лос диас 3, 4 (о а вецес мас) цомидас ал диа.
Ел аиуно тамбиен се суеле реализује путем разонес еспиритуалес о религиосас, цомо ен ел Ислам, ел Цристианисмо, ел Јудаисмо и ел Будисмо.
РЕСУМЕН: Ел аиуно интермитенте (АИ) ун план алиментицио куе алтерна ентре периодос де алиментацион и аиунос. Ацтуалменте, ес муи популар ен ен цомунидадес де фитнесс и салуд.
Методос пара ел аиуно интермитенте
Постоје егзистенције муцхас формас диферентес пара реализар аиунос интермитентес и тодос еллос имплицан ла дивисион дел диа о ла семана пара реализар периодос де алиментацион и аиуно.
Дуранте лос периодос де аиуно, се пуеде цомер поцо о нада.
Естос сон лос методос мас популарес:
- Ел методо 16/8: Тамбиен се суеле лламар протокол Леан Гаинс е имплица салтарсе ел десаиуно и реализар ла ингеста де алиментос дуранте 8 хорас, пор ејемпло, ентре ла 1 и лас 9 де ла тарде. Пор танто, се реализује аиуно де 16 сати.
- Аиуно еат-стоп-еат (цомер-парар-цомер): Имплица ун аиуно де 24 хорас, уна о дос вецес а ла семана. Пор ејемпло, салтарсе ла цена и но ценар хаста ел диа сигуиенте.
- Диета 5: 2: Цон есте методо, соло се пуеден конзумира са 500 до 600 калорија у доследном узастопном избору а ла семана, перо се пуеде цомер де форма нормал дуранте лос отрос 5 дас.
Ако смањите гутање калорија, превише метеодос менционадос дебериан провоцар уна пердида де песо, сиемпре куе но цомпенсе лос аиунос цон ингестас де цомидас муцхо мас грандес де ло нормал.
Муцхас персонас цреен куе ел методо 16/8 је једноставан, состибилан у облику агуантара, који је популаран.
РЕСУМЕН: Постоје егзистенцијални различити реализатори аиуно интермитенте. Ен тодас еллас, се алтернан дуранте ел диа о ла семана ентре периодос де аиуно и алиментацион.
¿Цомо афецта ел аиуно интермитенте а лас целулас и хормонас?
Цуандо се реализан аиунос, се производи муцхос цамбиос ен ел цуерпо нивел целулар и молекуларни.
Пор ејемпло, ел цуерпо се ајуста а лос нивелес де хормонас пара алмаценар мејор ла граса дел цуерпо.
Лас целулас тамбиенициан инициалс процессос де репарацион импортантес и цамбиос ен ла екпрессионон де лос гени.
Наставак, екплицамос алгунос цамбиос куе пуеден продуцирсе ен ел цуерпо дуранте ел аиуно:
- Хормона дел црецимиенто (ХЦ): Лос нивелес ен ла хормона дел црецимиенто диспаран и аументан хас 5 вецес. Есто тиене бенефициос пара ла пердида де песо и ла гананциа де мусцуло, пор номбрар алгунос.
- Инсулина: Ла сенсибилидад а ла инсулина мејора и лос нивелес дисминуиен де форма драстица. Ла дисминуцион ен лос мисмос хацен посибле куе ла граса дел цуерпо се алмацене мејор.
- Репарацион целулар: Дуранте лос аиунос, лас целулас инициан ун процедимиенто де репарацион целулар. Есто укључује аутофагију, цуандо лас целулас асимилан и елиминан лас протеинас виејас и дисфунционалес куе се цонструиен ен ел интериор.
- Изражавање гена гена: Постоје егзистенције цамбиос ен ла фунцион де лос генес релационадос цон ла лонгевидад и ла протеццион цонтра енфермедадес.
Естос цамбиос ен лос нивелес хормоналес, ла фунцион целулар и ла екпрессионс де лос генес сон лос респонсаблес де лос бенефициос пара ла салуд ен ел аиуно интермитенте.
РЕСУМЕН: Цуандо се аиуна, аументан лос нивелес хормоналес де црецимиенто ен лос серес хуманос и дисминуиен лос де инсулина. Лас целулас де су цуерпо тамбиен пуеден цамбиар ла екпрессионон де лос генес ин инициар ун процессо импортанте де репарацион целулар.
Уна херрамиента муи потенте пара пердер песо
Ла пердида де песо ес ла разон је фрекуенте пара куе лас персонас интентен хацер аиунос интермитентес.
Ал нецеситар менос цомидас, ел аиуно интермитенте тиенде а продуцир уна редуццион аутоматица ен ла ингеста де цалориас.
Де форма адиционал, ел аиуно интермитенте модифица лос нивелес хормоналес пара фацилитар ла пердида де песо.
Адемас де редуцир лос нивелес де инсулина и инкрементар ел црецимиенто де лос нивелес хормоналес, тамбиен аумента ла либерацион де ла норепинефрина (норадреналина), уна хормона куе фомента ла редуццион де грасас.
Дебидо а естос цамбиос ен лас хормонас, лос аиунос а цорто плазо подриан инкрементар ел ритмо метаболицо ентре ун 3,6 и ун 14 порциенто.
Ал супонер уна аиуда пара цомер менос и куемар мас цалориас, ел аиуно интермитенте провоца пердида де песо медиате ла модифицацион де амбос ладос ен ла ецуацион де Харрис-Бенедицт.
Лос естудиос хан демострадо куе ел аиуно интермитенте пуеде сер уна херрамиента муи потенте пара ла пердида де песо.
Ун естудио де 2014 десцубрио куе есте план де алиментацион пуеде цаусар ентре ун 3 и ун 8% де пердида де песо ен унас 3 и 24 семанас, ло куе супоне уна цантидад муи сигнифицатива си ло цомпарамос цон ла Маиориа де естудиос пара ла пердида де песо .
Сегун ел мисмо естудио, лас персонас тамбиен пиерден ентре ун 4 и 7% де цинтура, ло куе индица уна пердида импортанте де граса перјудициал ин трбух, ел цуал апареце алредедор де лос органос и провоца енфермедадес.
Отро естудио демостро куе ел аиуно интермитенте провоца менос пердида де мусцулос куе лос методос мас естандаризадос де рестриццион цалорица.
Син ембарго, тенга ен цуента куе ла разон принципал де есте екито ес куе ел аиуно интермитенте ле аиуда а цомер менос цалориас ен генерал. Си се да атрацонес о цоме де форма цомпулсива дуранте лос периодос ен лос куе пуеде ингерир цалориас, но пердера нада де песо.
РЕСУМЕН: Лос аиунос интермитентес подриан импулсар лигераменте ел метаболисмо и аиудан а ингерир менос цалориас. Ес уна форма муи ефицаз де пердер песо и граса абдомин.
Бенефициос пара ла салуд
Се хан реализадо муцхос естудиос собре ел аиуно интермитенте, танто ен анималес цомо ен серес хуманос.
Естос естудиос хан демострадо куе пуеден тенер грандес бенефициос пара ел цонтрол дел песо и ла салуд де нуестро цуерпо и церебро е инцлусо подриан аларгар ла вида.
Наставак, презентација главних принципа бенефициос дел аиуно интермитенте пара ла салуд:
- Пердида де песо: Цомо хемос менционадо антериорменте, ел аиуно интермитенте пуеде аиударле а пердер песо и граса абдомин, син тенер куе рестрингир лас цалориас де форма драстица.
- Ресистентциа а ла инсулина: Ел аиуно интермитенте пуеде редуцир ла ресистенциа а ла инсулина и дисминуир ел азуцар ен сангре ентре ун 3 и 6 пор циенто. Адемас, пуеде ацелерар лос нивелес де ла инсулина за 20-31%, ло куе дебериа протегер против дијабетеса тип 2.
- Инфламацион: Алгунос естудиос хан демострадо редуцционес ен лос индицадорес де ла инфламацион, ун фацтор цлаве ен муцхас енфермедадес цроницас.
- Салуд цардиаца: Лос аиунос интермитентес подриан редуцир ел цолестерол ЛДЛ (мало), лос триглицеридос де ла сангре, лос индицадорес де инфламацион, ел азуцар ен сангре и ла ресистенциа а ла инсулина; тодос еллос фацторес де риесго пара лас цардиопатиас.
- Кансер: Лос естудиос ен анималес сугиерен куе ел аиуно интермитенте подриа превенир ел цанцер.
- Салуд церебрал: Ел аиуно интермитенте инкрементација хормоналног мозга (фактор неуротрофицо деридо дел церебро о ФНДЦ) и подриа аиудар ен ел црецимиенто де целулас нуевас. Тамбиен подриа протегер цонтра ел Алзхеимер.
- Антиедад: Ел аиуно интермитенте пуеде ектендер ла вида де лос ратонес. Лос естудиос хан демострадо куе лос ратонес куе хациан аиунос вивиерон ентре ун 36 и 38% мас.
Тенга ен цуента куе ла инвестигацион тодавиа се енцуентра ен лас примерас фасес. Муцхос де лос естудиос еран пекуенос, цортос о ллевадос а цабо ен анималес. Тодавиа куедан муцхас прегунтас пор цонтестар ен естудиос де Маиор цалидад ен лос серес хуманос.
РЕСУМЕН: Ел аиуно интермитенте пуеде тенер муцхос бенефициос ен ел цуерпо и ел церебро. Пуеде цаусар пердида де песо и подриа редуцир ел риесго де диабетес типо 2, цардиопатиас и цанцер. Тамбиен подриа аиударле а вивир мас.
Естило де вида је поздрављен и сенцилло
Ла алиментацион салудабле ес муи симпле, перо пуеде сер муи дифицил де мантенер.
Уно де лос принципалес обстацулос ес тодо ел трабајо куе се Рекуиере пара планифицар и цоцинар алиментос салудаблес.
Ел аиуно интермитенте пуеде фацилитар лас цосас, иа куе но нецесита нингун план, ни цоцинар, ни лимпиар деспуес де цада цомида цомо антес.
Поред овог разговора, ел аиуно интермитенте су популарни ентре лос лифе хацкери (персонас куе, цон пекуенос труцос, цонсигуен сер мас продуцтивос и ефициенте ен тодос лос аспецтс де су вида), иа куе мејора су салуд ал мисмо тиемпо куе поједностављење су естило де вида.
РЕСУМЕН: Уно де лос маиорес бенефициос дел аиуно интермитенте ес куе симплифица лас цомидас салудаблес. Тиене куе препарар менос цомида, коцинар менос и лимпиар поцо.
¿Куиен дебериа тенер цуидадо цон лос аиунос интермитентес о евитарлос?
Ес нецесарио еспецифицар куе ел аиуно интермитенте но ес буено пара тодо ел мундо.
Си тиене менос песо дел рецомендадо о тиене ун хисториал де трасторнос алиментициос, но дебериа реализар аиунос син адвисор а ун еспециалиста примеро.
Ен естос цасос, сериа цомплетаменте перјудициал.
Лас мујерес дебериан хацер аиунос?
Екисте алгуна евиденциа собре ла посибилидад де куе ел аиуно интермитенте но сеа игуал де бенефициосо пара лас мујерес куе пара лос хомбрес.
Пор ејемпло, ун естудио демостро куе екисте уна мејориа ен ла сенсибилидад а ла инсулина ен лос хомбрес, перо куе емпеораба ел цонтрол дел азуцар ен сангре ен лас мујерес.
Аункуе но сено диспониблес естудиос де серес хуманос ен есте тхеме, лас инвестигационес ен ратонес десцубриерон куе ел аиуно интермитенте пуеде деснутрир а лас ратас, масцулинизарлас, волверлас инфертилес и провоцар куе пиердан ла менструацион.
Постоји ун нумеро де информес цон анецдотас собре мујерес куе пердиан ла менструацион цуандо реализабан аиунос интермитентес и ла рецуперабан цуандо волвиан а сегуир ун патрон нормал де алиментацион.
Пор естас разонес, лас мујерес дебериан тенер цуидадо цон лос аиунос интермитентес.
Дебериан сегуир алгунас дирецтрицес диферентес, цомо фацилитар ла працтица о детенерла инмедиатаменте си суфрен цуалкуиер проблем цомо ла аменорреа (аусенциа де менструацион).
Ако имате проблема са оплодњом, сада се намеравате концебир, размотрите чињеницу да се интермитенте прекидају. Есте план де алиментацион суеле сер уна мала идеја је еста ембаразада о дандо ел пецхо.
РЕСУМЕН: Лас персонас куе тиенен поцо песо о ун хисториал де трасторнос алиментициос но дебериан аиунар. Постоје алгунас евиденциас куе демуестран куе лос аиунос интермитентес подриан сер перјудициалес пара алгунас мујерес.
Сегуридад и ефецтос сецундариос
Ел хамбре ес уно де лос принципалес ефецтос сецундариос ен лос аиунос интермитентес.
Тамбиен подриа сентир дебилидад и куе ел церебро но фунционе тан биен цомо суеле хацерло.
Као могући куе естос ефецтос соло сеан темпоралес, иа куе ес нецесарио ун тиемпо пара куе ел цуерпо се прилагођава ал нуево план де алиментацион.
Ако је представљен унапред, дебериа саветник ал медицо антес де интентар реализар ун аиуно интермитенте.
Есто ес муи импортанте си:
- дијабетес тиене;
- тиенски проблеми са регулативом азуцар ен сангре;
- тиене ла пресион артеријска баја;
- тома медицаментос;
- тиене менос песо дел нормал;
- тиене ун хисториал цон трасторнос алиментициос;
- ес уна мујер куе интента куедарсе ембаразада;
- ес уна мујер цон ун хисториал де аменорреа, о
- си еста ембаразада о дандо ел пецхо.
Дицхо тодо есто, ел аиуно интермитенте тиене ун гран перфил де сегуридад. Ниједан постојећи нингун риесго пор дејар де цомер дуранте унас хорас си еста сано и цуента цон ун биенестар генерал.
РЕСУМЕН: Ел ефецто сецундарио мас фрецуенте дел аиуно интермитенте ес ел хамбре. Лас персонас цон циертас енфермедадес но дебериан реализар аиунос син адвисор а ун медицо.
Прегунтас мас фрецуентес
Цонтинуацион, респонсеемос лас прегунтас мас фрецуентес собре ел аиуно интермитенте.
1. ¿Пуедо бебер ликуидос дуранте ел аиуно?
Си. Агуа, кафе о те и отрас бебидас но цалорицас. Ниједан азуцар ал цафе и тенга ен цуента куе лас пекуенас цантидадес де лецхе о црема тамбиен сон уна буена опцион.
Ел цафе пуеде сер еспециалменте бенефициосо дуранте ел аиуно, иа куе аиуда а матар ел хамбре.
2. ¿Ес салудабле салтарсе ел десаиуно?
Не. Ел проблем ес куе ла генте куе се суеле салтар ел десаиуно тиене естилос де вида поцо салудаблес. Си се асегура де цомер алиментос санос дуранте ел ресто дел диа, ел аиуно ес перфецтаменте салудабле.
3. ¿Пуедо томар суплементос миентрас аиуно?
Си. Син ембарго, тенга ен цуента куе алгунос суплементос цомо лас витаминас липосолублес пуеден фунционар мејор си се ацомпанан цон лас цомидас.
4. ¿Пуедо хацер ејерцицио миентрас аиуно?
Пор супуесто. Алгунас персонас рецомиендан томар аминоацидос рамифицадос (БЦАА ен инглес) антес де хацер ејерцицио.
5. ¿Ел аиуно провоца ла пердида де мусцуло?
Тодос лос методос пара пердер песо пуеден цаусар пердида де мусцуло, пор ло куе ес импортанте левантар песас и мантенер уна ингеста алта де протеинас. Ун естудио демостро куе ел аиуно интермитенте изазива муцхо менос пердида де мусцуло куе уна лимитицон нормал де цалориас.
6. ¿Ел аиуно пуеде ралентизар ми метаболисмо?
Не. Лос естудиос демуестран куе лос аиунос а цорто плазо елеван ел метаболисмо. Син ембарго, се реализује ларго плазо дуранте 3 о мас диас пуеде инхибир ел метаболисмо.
7. ¿Лос нинос пуеден аиунар?
Но ес муи буена идеа куе лос нинос аиунен.
Инициацион
Ло мас је вероватно ес куе хаиа хецхо муцхос аиунос интермитентес дуранте тода су вида и но ло сепа.
Ако имате цену, ако имате ацостадо, немате комидо хаста ел алмуерзо дел диа сигуиенте, вероватно је да ћете имати 16 сати.
Алгунас персонас цомен де еста форма пор инстинто, иа куе, симплементе, но тиенен хамбре пор ла манана.
Муцхас персонас обзира на куе ел методо 16/8 ес ел мас симпле и состенибле, пор ло куе дебериа интентар Працтицар есте примеро.
Си црее куе ел аиуно ес фацил и се сиенте биен миентрас ло хаце, интенте хацер аиунос мас ларгос, цомо лос де 24 хорас 1 о 2 вецес а ла семана (аиуно еат-стоп-еат) о цома ентре 500 и 600 цалориас дуранте 1 о 2 дана а ла семана (диета 5: 2).
Отро енфокуе ес поједностављени лос аиунос цуандо морске погодности. Соло тиене куе салтарсе лас цомидас де вез ен цуандо но тенга хамбре о тиемпо пара цоцинар.
Не постоји потребан план за аиуно интермитенте еструцтурадо пара куе пуеда цонсегуир сус бенефициос.
Екперименте цон диферентес енфокуес, енцуентре ло куе мејор ле сиенте и ајустело а су план.
РЕСУМЕН: Ово је препоручљиви емпезар са ел методом 16/8 и сегуир цон аиунос мас ларгос. То је важан експеримент и енцонтрар ел методо куе мејор ле фунционе.
¿Дебериа интентарло?
Ел аиуно интермитенте но ес алго куе тодо ел мундо нецесите реализар.
Ес симплементе уна де лас принципалес естратегиас пара ел естило де вида куе пуеде мејорар су салуд. Си цоме цомида реал, хаце ејерцицио и дуерме лас хорас нецесариас, но тиене куе преоцупарсе пор нада.
Ако не постоји идеја за аиунар, неук игнорисао је уметнички синхронизацијски проблем и континуирано је естило де вида био адекватно коришћен.
У коначници дел диа, нема постојеће нингуна уна уница солуцион дефинитива пара тодо ел мундо цуандо се трата де нутрицион. Ла мејор диета куе пуеде хацер ес ла куе пуеда состенер а ларго плазо.
Ел аиуно интермитенте ес муи буено пара алгунас персонас, перо но пара отрас. Ла уница разон пара десцубрир цуал ес ел типо де аиуно куе мејор ле сиента, ес пробарлос тодос.
Си сиенте биен ал аиунар и црее куе ес уна форма состенибле де цомер, пуеде хабер енцонтрадо уна херрамиента фантастица пара пердер песо и мејорар су салуд.
Превод Цармен Мариа Гонзалез Моралес
Ревисадо пор Бренда Царрерас
Леер ел артицуло ен Инглес
