Успони и падови до јаче Цхатуранге

Цхатуранга Дандасана је популарна јога поза, или асана, која се често укључује на часове поздрава сунцу и Виниаса јоге.

На санскрту, „Цхатуранга Дандасана“ у преводу значи „поза четвороножног особља“.

Такође се назива ниском даском и често се скраћује на Цхатуранга.

Читајте даље да бисте открили благодати Цхатуранга Дандасане, као и неке професионалне савете и модификације који ће вам помоћи да је додате у своју рутину.

Које су предности Цхатуранга Дандасана?

Цхатуранга Дандасана је корисна за цело ваше тело, јер захтева пуно мишићне активације и снаге.

Лако се мења

Иако ова поза захтева одређену количину снаге и вештине за правилно извођење, можете је прилагодити тако да одговара многим нивоима кондиције. Вежбање Цхатуранге вам помаже да изградите снагу, чак и ако нисте у стању да у потпуности изразите позу.

Јача леђа и језгро

Слично вежбама са даскама, ова асана поравнава цело тело и гради снагу у кичми еректора, мишићима са обе стране кичме. Ово помаже у побољшању снаге, држања и стабилности језгра.

Овладавање Цхатурангом може вам помоћи да изградите функционалну снагу. Ово вам помаже у свему, од свакодневног седења и кретања до сложенијих покрета, као што је час предавања у кик боксу.

Вежбање јоге уопште такође може помоћи у ублажавању болова у леђима, повећању флексибилности и побољшању менталног благостања.

Побољшати свест о телу

Побољшање поравнања вашег тела може побољшати свест вашег тела док научите да исправљате неравнотежу и неравномерну расподелу тежине.

Чакра рад

На енергетском нивоу, Цхатуранга Дандасана је повезана са трећом чакром, која се зове Манипура. Чакре су енергетски центри смештени дуж ваше кичме, од основе до темена главе.

Смештена у вашем соларном плексусу, трећа чакра је повезана са снагом ваше самопоштовања и индивидуалног идентитета. Каже се да балансирање овог енергетског центра повећава ваше самопоуздање, одлучност и храброст.

Мишићи који се користе за Цхатуранга Дандасана

Цхатуранга циља ове мишиће:

• трицепс
• бицепс
• зглобови
• серратус постериор
• серратус антериор
• пекторали
• трапезиус
• ромбоиди
• ерецтор спинае
• језгра мишића
• квадрицепс

Цхатуранга Дандасана за почетнике

Можете да модификујете позу да бисте оборили форму и технику пре него што пређете на пуну позу.

Користите зид

Ако сте потпуни почетник, научите како се ова поза осећа усправно, стојећи уза зид.

Да уради ово:

1. Станите неколико центиметара од зида.
2. Дланове притисните у зид, тик испод рамена, а лактове држите уз бокове.
3. Укључите мишиће као да се одгурујете од зида.
4. Истовремено, ангажујте мишиће рамена и грудног коша да бисте се супротставили покрету.
5. Мало увуците карлицу доле и испод.
6. Лагано подигните горњи део грудног коша.
7. Задржите се у овом положају до 1 минута.

Савршите своју даску

Већини људи је лакше да направе високу даску него ниску. Слободно експериментишите са неким од ових варијација високих дасака док градите своју снагу и поравнање.

Користите колена

Са дасака спустите колена на под. Затим вежбајте спуштање горњег дела тела тако да буде неколико центиметара изнад пода. Усредсредите се на држање лаката увучених према боковима и запазите којим мишићима горњег дела тела се бавите.

Постепено повећавајте трајање позе. Такође можете вежбати подизање назад на даску.

Направите уздигнуто место за слетање

Ставите равни јастук, преклопљени покривач или блок испод груди. Док се спуштате у Цхатурангу, наслоните се грудима на подупирач.

Постепено можете радити на томе да мање притискате груди. Када будете могли да лебдите непосредно изнад подупирача најмање 30 секунди, испробајте позу без њега.

Сачувај зглобове

Ако осетите бол у зглобу, можете експериментисати са неколико стратегија за ублажавање нелагодности и прерасподелу телесне тежине.

Прво раширите прсте што је могуће шире и притисните у све јастучиће за прсте.

Такође можете покушати мало окренути прсте у страну.

Уместо да сабијате тежину у зглобове, осетите како се линија енергије помера из зглобова и враћа у лактове.

Обучите руке каишем

Закачите јога ремен тако да буде широк као ваша рамена. Поставите га тачно изнад лаката. Док се с даске спуштате у Цхатуранга, каиш ће подупирати ваше руке и спречити да вам се лактови разилазе у бокове. Такође ће вам спречити да превише спустите рамена.

Како се ради Цхатуранга Дандасана

Типично изводите Цхатуранга Дандасану током низа Поздрав Сунцу. Са дасака прелазите у Цхатуранга пре него што се улијете у Пса према горе или Кобре.

Важно је да се одлучите за позу Цобра ако немате снаге да радите пса окренутог према горе или ако се пас горе не осећа добро у доњем делу леђа.

Када учите Цхатурангу, можете је вежбати самостално пре него што је уградите у низ.

Кораци за Цхатуранга Дандасана

Следите ове кораке да бисте извели Цхатуранга:

1. Уђите у високу даску тако што ћете зглобове поставити директно испод рамена и одржавати лагани завој у лактовима.
2. На издаху савијте лактове и спустите рамена тако да буду у истој висини као и лактови.
3. Чврсто стисните лактове према телу.
4. Држите горњи део тела и ноге неколико центиметара изнад пода.
5. Гледајте доле или лагано подигните главу.
6. Шири се преко груди и горњег дела леђа.
7. На издаху притисните назад у даску или пса окренутог надоле. Или, спустите колена и одморите се у Цхилд’с Посе.

Савети о форми и поравнању Цхатуранга

Да бисте били сигурни да правилно постављате позу, ево упуте за поравнавање које морате имати на уму. Рад на сваком од ових помоћи ће вам да ојачате мале и велике мишиће потребне за извођење ове позе са већом лакоћом:

• Распоредите тежину равномерно између десне и леве стране.
• Одмакните рамена од главе и врата како бисте избегли држање рамена.
• Спречите да вам се груди сруше ширењем преко прса и рамена.
• Не дозволите да вам рамена падну испод висине лактова.
• У спуштеном положају држите кукове и рамена у истој висини.
• Ако не можете да спустите рамена у висину лакта, можете их држати мало више од лактова.
• Лакти би требали бити окренути равно уназад, уместо у бокове.
• Држите надлактице паралелно са подом.
• Издужите мишиће ногу притискајући уназад кроз пете.

Остале позе за снагу

Одређене позе јоге ће вам помоћи да изградите снагу која вам омогућава да радите Цхатуранга Дандасану. На овим позама и њиховим модификованим верзијама можете радити на изградњи своје Цхатуранге.

Ове позе укључују:

• даска
• страна даска
• Пас окренут надоле
• Сфинга
• Цобра
• Пас окренут према горе
• делфин
• Штене

Можете да користите Цхатуранга Дандасану да бисте изградили моћ за извођење изазовних поза које захтевају пуно снаге руке. То укључује врану, постоље за руке и постоље за главу.

Савети за осигурање сигурности и поравнања

• Да бисте одржали поравнање, фокусирајте се на употребу мишића руке, језгра и ногу.
• Нека рамена и кукови буду у линији.
• Не дозволите да вам се леђа лелујају до пода.
• Нацртајте енергију стидне кости и пупка према грудима.

Док вежбате ову позу, обратите пажњу на осећај рамена. Уобичајено је да људи доживе болове у раменима, упале или чак повреде због нетачног држања Цхатуранга Дандасане.

Разговарајте са својим лекаром или сертификованим инструктором јоге ако имате било какве повреде или медицинска стања.

Избегавајте ако ...

Избегавајте Цхатуранга Дандасана ако:

• имају синдром карпалног канала
• имају висок крвни притисак
• су склони главобољи
• имате интензиван бол - посебно у раменима, леђима и зглобовима - током поза

Можда ћете желети да избегнете ову позу током трудноће.

За понети

Цхатуранга Дандасана је диван додатак вашем јога току. Побољшава укупну снагу тела, стабилност и поравнање.

Слободно модификујте ову асану у складу са вашим индивидуалним потребама и имајте на уму да то ни на који начин није потребно за било коју јогу.

Имајте на уму да истинска суштина јоге укључује унутрашњу тишину и мир који можда нису довољно бриљантни да би били достојни Инстаграма, али ће вам помоћи да се свакодневно крећете снагом, грациозношћу и лакоћом.

Емили Цронклетон је сертификована учитељица јоге и студирала је јогу у Сједињеним Државама, Индији и на Тајланду. Њена страст према јоги поставила је темеље за здрав и надахнут живот. Њени учитељи и пракса су на много начина помогли да се обликује њено животно искуство. Можете је пратити на Инстаграму.