Аргументи око угљених хидрата и њихова улога у оптималном здрављу доминирају расправама о људској исхрани скоро 5 деценија.
Модерни прехрамбени хир и препоруке наставили су се брзо мењати из године у годину.
Истовремено, истраживачи настављају да откривају нове информације о томе како ваше тело пробавља и реагује на угљене хидрате.
Стога се можда још увек питате како угљене хидрате укључити у здраву исхрану или због чега је неким угљеним хидратима понекад тешко одбити.
Овај чланак даје преглед тренутних истраживања о томе да ли су угљени хидрати зависни и шта то значи за њихову улогу у људској исхрани.
Шта су угљени хидрати?
Угљени хидрати су један од главних макронутријената који су потребни вашем телу.
У ствари, од свих макронутријената, угљени хидрати су вероватно најважнији извор енергије за ћелије, ткива и органе вашег тела. Не само да угљени хидрати производе енергију, већ и помажу у њеном складиштењу.
Ипак, служење као добар извор енергије није њихова једина функција. Угљени хидрати такође служе као претеча рибонуклеинске киселине (РНК) и деоксирибонуклеинске киселине (ДНК), преносе молекуларне податке и помажу у ћелијским сигналним процесима.
Кад помислите на угљене хидрате, често су прве врсте намирница које вам падну на памет пречишћени угљени хидрати попут колача, колача, пецива, белог хлеба, тестенина и пиринча.
Њихова хемијска грађа укључује три примарна елемента - угљеник, водоник и кисеоник.
Међутим, многа здрава храна су и угљени хидрати, као што су воће, поврће, махунарке и хлеб од целог зрна, тестенине и пиринач.
резимеУгљени хидрати су један од главних макронутријената потребних вашем телу. Они су потребни за многе функције, укључујући производњу и складиштење енергије.
Да ли су угљени хидрати зависни?
Можда сте приметили да понекад може бити тешко одупријети се нездравој храни, посебно угљеним хидратима који садрже пуно рафинисаног шећера, соли и масти.
Многи људи су се питали да ли је ово ствар снаге воље, понашања или психолошких особина или чак хемије мозга.
Неки људи су чак почели да се питају да ли би угљени хидрати могли да изазивају зависност на исти начин као што то могу бити друге супстанце или понашања.
Једна велика студија открила је снажне доказе да оброци са високим садржајем угљених хидрата стимулишу регионе мозга повезане са жудњом и наградама.
Ова студија је открила да су мушкарци са гојазношћу или прекомерном тежином показали већу мождану активност и већу глад када су јели након оброка са високим ГИ, у поређењу са оброком са ниским ГИ.
ГИ означава гликемијски индекс, меру како угљени хидрати у оброку утичу на ниво шећера у крви. Храна са високим ГИ драматично повећава ниво шећера у крви од хране са ниским ГИ.
То сугерише да би нагон човека за рафинисаним угљеним хидратима могао имати много више везе са хемијом мозга него што се у почетку веровало.
Додатна истраживања су настављена да подржавају ове налазе.
Случај за зависне угљене хидрате
Неки истраживачи су отишли толико далеко да су сугерисали да рафинирани угљени хидрати у облику фруктозе имају својства зависности која подсећају на алкохол. Фруктоза је једноставан шећер који се налази у воћу, поврћу и меду.
Ови научници су открили да, попут алкохола, фруктоза промовише резистенцију на инсулин, абнормалне нивое масти у крви и упалу јетре. Осим тога, стимулише хедонски пут вашег мозга.
Овај пут покреће апетит и утиче на унос хране кроз систем задовољства и награде, а не на основу стварне физичке глади или стварних енергетских потреба.
Не само да резистенција на инсулин, упале и абнормални нивои масти повећавају ризик од хроничних болести, већ поновљена стимулација хедонског пута може ресетовати ниво масне масе коју ваше тело жели да сачува, што доприноси повећању телесне тежине.
Чини се да угљени хидрати са високим ГИ који промовишу брзе промене нивоа инсулина и шећера у крви утичу на ниво допамина. Допамин је неуротрансмитер у вашем мозгу који шаље поруке између ћелија и утиче на начин на који осећате задовољство, награду, па чак и мотивацију.
Даље, нека истраживања на пацовима показују да одобравање периодичног приступа мешавини шећера и цхов хране може произвести понашање које блиско одражава зависност која се често примећује код злоупотребе дрога.
У другој студији коришћен је сличан модел, омогућавајући пацовима периодични приступ 10% раствору шећера и мешавини од цхов хране, након чега следи период поста. Током и након поста, пацови су показивали анксиозна понашања и смањење допамина.
Важно је напоменути да се већина досадашњих експерименталних истраживања о угљеним хидратима и зависности одвијала на животињама. Стога су потребне додатне и ригорозније студије на људима.
У једној студији, жене узраста од 18 до 45 година, које су биле склоне епизодама емоционалног једења, вероватније су одабрале пиће богато угљеним хидратима, а не оно које је богато протеинима, након што су доведене у тужно расположење - чак и кад су заслепљене од тога које је пиће.
Веза између хране богате угљеним хидратима и расположења само је једна теорија, јер угљени хидрати понекад могу изазвати зависност.
Случај против угљених хидрата
С друге стране, неки истраживачи нису уверени да угљени хидрати заиста изазивају зависност.
Они тврде да нема довољно студија на људима и верују да већина истраживања на животињама сугерише понашања налик зависности од шећера само у контексту периодичног приступа шећеру, пре него због неурохемијског дејства угљених хидрата уопште.
Други истраживачи су спровели студију на 1.495 универзитетских студената у којој су проценили студенте на знакове зависности од хране. Закључили су да укупне калорије у храни и јединствена искуства у исхрани утичу на унос калорија него само шећер.
Даље, неки тврде да се многи алати који се користе за процену понашања у исхрани сличних зависности ослањају на самопроцену и извештаје људи који учествују у студији, што оставља превише простора за субјективне неспоразуме.
резимеНеки докази сугеришу да оброци са високим садржајем угљених хидрата могу стимулисати различите врсте мождане активности од оброка са ниским садржајем угљених хидрата. Изгледа да угљени хидрати утичу на подручја мозга повезана са задовољством и наградом.
Који угљени хидрати највише изазивају зависност?
2009. године истраживачи са Јејла развили су Иале скалу за зависност од хране (ИФАС) како би обезбедили валидирани алат за мерење за процену зависних понашања у исхрани.
2015. године истраживачи са Универзитета у Мичигену и њујоршког Центра за истраживање гојазности користили су скалу ИФАС за мерење понашања ученика у исхрани налик зависности. Закључили су да је храна са високим ГИ, масти и прерађена храна највише повезана са зависношћу од хране.
Доњи графикон приказује неке од најпроблематичнијих намирница за исхрану зависности и њихово гликемијско оптерећење (ГЛ).
ГЛ је мера која узима у обзир и ГИ хране као и величину порције. У поређењу са ГИ, ГЛ је тачније мера како храна утиче на ниво шећера у крви.
Са изузетком сира, свака од 10 најбољих намирница које изазивају зависност према ИФАС скали садржи значајне количине угљених хидрата. Иако већина сира и даље садржи неке угљене хидрате, он није тако тежак угљеним хидратима као остали предмети на листи.
Штавише, многе од ове хране не садрже само угљене хидрате, већ и рафинирани шећер, сол и масти. Осим тога, често се једу у високо обрађеним облицима.
Према томе, можда ће бити још много тога за открити о односу између ових врста хране, људског мозга и понашања исхране сличних зависности.
резимеНајзависније врсте угљених хидрата су високо обрађене, као и масне, шећерне и соли. Они такође обично имају велико гликемијско оптерећење.
Како победити жудњу за угљеним хидратима
Иако истраживања показују да угљени хидрати показују одређена својства зависности, постоји много техника које можете користити за превазилажење жеље за угљеним хидратима и другом нежељеном храном.
Једно од најмоћнијих корака које можете предузети да зауставите жудњу за угљеним хидратима је једноставно планирање за њих пре времена.
Имајући на уму акциони план за оне тренутке када жудња погоди, можда ћете се осећати припремљено и оснажено да препустите храну смећану угљеним хидратима и уместо тога направите здравији избор.
Што се тиче вашег акционог плана, имајте на уму да не постоји тачан или погрешан одговор. Различите технике могу радити боље или горе за различите људе.
Ево неколико идеја које можете испробати:
- Прво напуните протеинима. Извори протеина животињског и биљног порекла, укључујући месо, јаја, тофу и пасуљ, познати су по томе што вам помажу да дуже останете сити.
- Једите комад воћа богатог влакнима. Влакна у воћу не само да вас засићују, већ и њихови природни шећери могу помоћи у задовољавању жеље за нечим слатким.
- Останите хидрирани. Нека истраживања сугеришу да дехидрација може покренути жељу за сољу. С обзиром на то да је у великој сланој храни такође пуно угљених хидрата, пијење воде током дана може одбити жељу за обе врсте хране.
- Кренемо. Појачавање нивоа активности корацима, тренингом снаге или било којом другом вежбом по вашем избору покреће ослобађање ендорфина за осећај доброг осећаја из вашег мозга који би могли прекинути вашу жељу за угљеним хидратима.
- Упознајте се са својим окидачима. Добро обратите пажњу коју храну вам је најтеже избећи и припремите се да будете у близини оне окидачке хране пре времена.
- Полако са собом. Нико није савршен. Ако се предате жудњи за угљеним хидратима, једноставно размислите шта следећи пут можете учинити другачије. Немојте се тући због тога. Као и било шта друго, и учење навигације за угљен-хидратима захтева вежбање.
резимеРазне технике могу помоћи у борби против жеље за угљеним хидратима. То укључује физичку активност, одржавање хидратације, упознавање са храном која покреће и пуњење здравог воћа, поврћа и протеина.
Доња граница
Угљени хидрати су примарни извор енергије вашег тела.
Неки угљени хидрати, попут воћа, поврћа и интегралних житарица, врло су здрави. Остали угљени хидрати могу бити веома обрађени и садрже пуно соли, шећера и масти.
Рано истраживање угљених хидрата сугерише да би они могли показивати својства слична зависности. Чини се да стимулишу одређене делове мозга и чак утичу на врсте и количине хемикалија које ваш мозак ослобађа.
Међутим, потребна су ригорознија истраживања на људима како би се тачно открило како угљени хидрати утичу на ове механизме у мозгу.
Чини се да су неки од најзависнијих угљених хидрата високо прерађена нездрава храна попут пице, чипса, колача и бомбона.
Међутим, постоје разне технике којима можете покушати да се борите против жеље за угљеним хидратима. Размислите о тестирању неколико да бисте сазнали шта вам најбоље одговара.
